Koşu kilo kaybı için en uygun fiyatlı ve en etkili sporlardan biridir.
Bununla beraber, sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz, ancak bu yalnızca doğru şekilde çalışmanız durumunda işe yarar. Bu alıştırmanın basitliğine rağmen, onu tamamlamak için bazı kurallara uyulmalıdır.
Aksi takdirde, yalnızca bundan yararlanamazsınız, bunun tersi de sağlığınıza zarar verebilirsiniz.
Kilo kaybı ve iyileşme için koşmaya nasıl başlanır: ekipman
Jogging yaparken dikkat etmeniz gereken ilk şey, doğru kıyafetleri ve ayakkabıları seçmek. Koşu ayakkabıları normal ayakkabılardan farklıdır, bu nedenle sınıfların sağlığa yararlı olmasını ve zarar vermemesini istiyorsanız, o zaman Aşağıdaki göstergelere dikkat edin:
• Ayakkabının tabanında özel bir yastıklama yapılmalıdır. Yükün bir kısmını ayakların yüzeydeki etkilerinden emmek için gereklidir. Yastıklama ayakkabının topuğu ve bazı durumlarda ek olarak ayak parmağı üzerinde bulunur.
• Ayakkabılar sert malzemelerden yapılmış olmamalıdır. Nefes alabilir ve iyi havalandırılmalıdır. Ayrıca ayağın önünde çok yumuşak ve esnek olmalıdır.
• Dış taban, kalın kauçuk eklere sahip olmalıdır. Bu sadece koşu sırasında ek bir amortisman için değil, aynı zamanda ayakkabılarınızın ömrünü uzatmak için de gereklidir. Özellikle, topuk üzerinde bu tür uçların bulunmasının yanı sıra, ayak parmaklarının dışına yakın olmasına dikkat edilmelidir. Bu alanlar en büyük yüke sahiptir.
• Ayakkabıların rahatsızsa nasıl koşar? Ayakkabı beden seçimine yaklaşmak çok önemlidir. İdeal olanı, parmaklarının yaklaşık 2-3 mm önüne ulaşmadığı spor ayakkabılardır.
Onaylanmayan ayakkabılarla karşılaşırsanız, sakatlanma olasılığınız daha yüksektir. Bu, öğrencilerin okulu bırakmasının en yaygın sebeplerinden biridir.
Doğru koşu ayakkabısını seçmek için, ayak kemerinizi öğrenin. Yalnızca doğru nasıl çalışılacağı değil, aynı zamanda güvenli egzersiz için spor ayakkabıların nasıl seçileceği de doğrudan bu parametreye bağlıdır. Bu parametre farklı şekilde pronasyon derecesi olarak adlandırılır ve üç ana tür vardır:
1. Nötr pronasyon - Koşu sırasında, topuğun dış tarafının ve yüzeyinin teması yaratılır. Ayak% 15 oranında içeriye doğru döndürülür ve tamamen yere ulaşır, vücudun ağırlığı ise sorunsuz bir şekilde tutulur. Bu tip pronasyonu olan insanlar için, pronasyonun orta kontrolü ile destekleyici ayakkabılar en uygunudur (Destek).
2. Hipoproni - Hareket aynı zamanda topuğun dış yüzeyine temas etmesiyle başlar. Bu durumda, bacak hareket ederken% 15'ten daha az döner. Böyle bir pronasyonla darbe kuvveti bacağın çok daha küçük bir yüzeyinde yoğunlaşır. Bu tip pronasyonu olan kişiler için, ayağın daha doğal hareketine katkıda bulunan nötr yastıklamalı ayakkabılar (Nötr) sağlanmaktadır.
3. Hiperpronasyon - Bu fenomen en çok düz ayaklara eğilimli kişilerde bulunur. Nötr pronasyonda olduğu gibi, koşu hareketi topuğun dış tarafının yüzey ile teması ile başlar. Aradaki fark, bu durumda, bacağın% 15'ten daha fazla dönmesidir. Bu durumda, şok yükü daha az verimli bir şekilde emilir. Daha fazla pronasyon kontrolü için kontrol ayakkabılarına ihtiyaçları vardır (Kontrol).
Pronasyon seviyenizi bulmak için kolay bir test yapabilirsiniz. Yere kalın bir kağıt parçası yerleştirin ve üzerine ıslak ayaklarla bastırın. 30 saniye sonra, ortaya çıkan resmin kenarlıklarını daire içine alın ve sonuçlarınıza bakın. Şekle göre, pronasyon derecesini kolayca belirleyebilirsiniz.
pronasyon dereceleri
Koşma ve kilo verme: koşma süresi
Eğitime başlama kararı alan birçok kişi ilk önemli sonuçları almak için koşuya ne kadar zaman vermeleri gerektiğini bilmiyor.
Koşmanın sadece vücudumuzun hemen hemen tüm kaslarının çalışmasının bir uyarıcısı değil, aynı zamanda mükemmel bir anaerobik yük olduğunu söylemeye değer. Bununla beraber aktif olarak kalorileri yakabilirsiniz ve bunun sonucunda hızlı bir şekilde kilo kaybedersiniz.
Jogging'in kilo vermek için iyi bir yardımcı olabilmesi için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.
Ancak, bunların tümü eğitim seviyenize bağlıdır.
Eğer daha yeni başlıyorsan, kaçmalısın haftada en fazla üç kere. Bu durumda, yürüyüş dahil, ilk ısınmaya zaman ayırmanız ve sadece doğrudan koşuya gitmeniz gerekir. Sınıfların ilk 2-3 haftası haftada üç kez, yürümeye yaklaşık 10-15 dakika ve sonrasında da 25-35 dakika sürecek şekilde yapılmalıdır.
Vücudunuz yeni yüklere alışmaya başladığında, çalışma süresini artırmak ve yürüyüş sürecini kısaltmak mümkün olacaktır. Nasıl düzgün çalışacağını anlamak için bedeninizi hissetmeniz gerekir - antrenmandan antrenmana kadar toparlanma vaktiniz yoksa dinlenme günleri eklemeli veya antrenman süresini kısaltmalısınız.
Bunu belirtmeye değer doğrudan yirmi dakikadan daha kısa sürede çalışmaya izin vermeyin. Bu süre zarfında vücudunuz vücudun enerji rezervlerini kullanır ve bu zamanda koşmak kilo kaybını etkilemeyecektir. Bu yirmi dakika sonra vücut yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Ayrı ayrı, şiddeti hakkında söylenmeli - Vücudunu kandıramazsın. Eğer adımınızın hızını sadece biraz aşan hafif bir koşu yaparsanız, o zaman vücudun enerji rezervlerini harcamak için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Optimum çalışma hızı yaklaşık 8-12 km / s'dir ve yürüyüşün ısınması hesaba katılarak ders yaklaşık 40 dakika olmalıdır.
Sağlık ve kilo kaybı için koşu: koşudan önce ne yapmalı
Yarıştan önce yapılacak en önemli etkinlik ısınmak. Bunu ihmal ederseniz, o zaman yüksek olasılıkla ilk eğitimlerde yaralanacaksınız. Ek olarak, ısınma, neşelenmenize ve sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmanıza olanak sağlar. Hazırlıksız koşmak, vücudunuz için büyük bir stres teşkil eder; bu da gereksiz yere yaralanmanızın daha da artmasına neden olabilir.
Yürüyüş de bir antrenmandır. Vücudu buna ek olarak hazırlamadan basitçe taş ocağına koşarsanız, o zaman kardiyovasküler sisteme çok fazla yük yüklersiniz. Zamanla, bu büyük kalp sorunlarına neden olabilir. Kalp atış hızınızı kademeli olarak ve yavaş yavaş artırmanız gerekir.
Isınma, tüm kas ve bağların ısınmasına yardımcı olur ve yaralanmalara daha az duyarlı hale gelir. Ek olarak, nabızdaki kademeli bir artış kanı vücutta daha hızlı hızlandıracak ve uyanmasına katkıda bulunacaktır.
Koşunun daha yoğun olması ve vücudunuzda daha fazla enerji hissetmeniz için birkaç püf noktası harcayabilirsiniz. Örneğin, ihtiyacınız karbonhidrat bakımından zengin bir şey yiyin. Antrenmandan yaklaşık bir buçuk saat önce, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yiyebilirsiniz. Bu amaç için muz kullanmak özellikle iyidir - vücudumuz için enerji kaynağı olan doğal glikoz içerirler. Karabuğday, yulaf ezmesi ve yulaf ezmesi de uygundur - egzersiz sırasında vücudunuzda bir enerji artışı hissetmenize yardımcı olacak karbonhidratlar da içerirler.
Bir fincan kahve ek bir enerji kaynağı olarak hizmet edebilir. Kafein vücutta adrenalin üretimini teşvik eder, bu sayede vücutta bir güç dalgalanması fark edersiniz. Ek olarak kahve, adrenalin vücudu enerji olarak kullanmaya zorladığından, yağların yakılmasına da katkıda bulunur. Bu nedenle, bu içkiden derhal iki katı etki elde edersiniz. Ancak, büyük miktarlarda kahvenin vücuda iyiden daha fazla zarar verebileceği unutulmamalıdır. Jogging ile birlikte aşırı kullanımı kalpte strese neden olabilir.
Koşu tekniği
Koşarken doğru tekniğe sahip olmak çok önemlidir. Aksi takdirde, bir hafta içinde dizlerinizde veya ayaklarınızda ağrı hissedebileceksiniz. Unutmayın - koşu sırasında bacaklarınız normal kilonuzdan birkaç kat daha fazla yük alır. Eklem yaralanmalarının tedavisi çok zordur ve bunlardan birini en az bir kere almak tamamen ondan kurtulmak oldukça zor olacaktır. Bu nedenle, teknik için aşağıdaki talimatları unutmayın ve daima bunları izleyin.
Nasıl düzgün çalışacağını bulmak için önce koşu mekanizmasının kendisini anlamanız gerekir. Çok sık olarak, koşucular her türlü burkulma ve çıkıkların yanı sıra, çeşitli eklem yaralanmaları ve bacak eklemlerinin iltihaplanması gelişir. Dizler en sık görülen yaralanmalar listesinde ilk sırada yer almaktadır.
Koşmak insan için doğal bir aktivitedir ve doğa bu aktivitenin bize aşırı zarar getirmemesini sağlar. Ancak bu aşamada fark ortaya çıkıyor - ayakkabıların içindeki bir adam onsuz hiç koşmuyor.
Çıplak ayakla koşarken, bir insanın bacaklarının hareketleri hızlı ve pürüzsüz olmaya çalışır. Aynı zamanda, neredeyse topuğu kullanmadan, bacağın önüne mümkün olduğunca adım atmaya çalışır. Bu durumda, tüm yük kaslara ve tendonlara düşer ve kemikler ve eklemler neredeyse hiç yük almaz. Aynı zamanda, bir kişi ayakkabılarla koşarken, resim çarpıcı biçimde değişir. Spor ayakkabılarla koşu daha sağlam ve garip görünüyor - her şeyden önce topuk yüzeyle, sonra ayağın geri kalanıyla temas ediyor. Bu durumda, kemikler ve eklemler çok fazla stres alır ve sıklıkla yaralanmaya eğilimlidir.
Bu nedenle, doğru koşma için en önemli faaliyetlerden biri kendinizi alıştırmaktır. "doğal" koş. Ayağınıza basarken koşu ışığınızı ve pürüzsüz tutmaya çalışın. Fakat sadece bu tekniğe geçmek oldukça zor - çünkü beden zaten farklı bir koşuya alıştığından ve kaslar ve tendonlar yeni bir yük için hazır değil. Bu yüzden çok önemli yavaş yavaş bu tekniği öğrenmeyükü sorunsuzca arttırmak. Aksi takdirde, ayak yaralanması kazanabilirsiniz. Ancak bu tür koşu, hiper veya hipopronisi olan insanlar için uygun olmayabilir, bu nedenle duygularınıza göre gezinmeniz çok önemlidir.
Var bazı temel kurallarDoğru koşu tekniğinin elde edildiği yardım ile:
• Boyun gerilmemeli - nötr konumda olmalıdır. Bakış önünüze doğru yönlendirilir, aşağıya doğru değil.
• Koşarken, solumak ve solumak iki adımda yapılmalıdır.
• Çok sık yanlış tekniklerin nedeni durmadır. Koşu sırasında omuzların düzleştirilmesi ve indirilmesi gerektiğini ve basının biraz gergin olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
• Eller 90 derecelik açıyla bükülmelidir.
• Ayak ya ayağın ön kısmının ortasına ya da ağırlık merkezinin tam olarak gövdenin altına inmelidir. Ayakların karıştırılması olmamalıdır.
• Hiçbir durumda toprağınızla ilk etapta yüzeye basmamalısınız - toprağa en son ve sadece iki saniye boyunca dokunmalıdır. Ardından, derhal yerden çıkar ve kalçayı kendine çeker.
• Hız, kasanın eğim seviyesi ile kontrol edilmelidir, ancak hiçbir durumda adım frekansıyla - hız ne kadar yüksekse, eğim o kadar düşük olur.
• Her bacak için dakikada 90 atış - zeminde durmadan adımlar kısadır.
Sabahları nasıl koşulur
Koşu için en yaygın zaman sabah. Onun sayesinde, vücudun sesini hızlıca yükseltebilir ve bütün gün boyunca bir enerji artışı elde edebilirsiniz. Ek olarak, sabah koşuları birçok hastalık için profilaksidir ve ayrıca stresle başa çıkmada yardımcı olur. Ancak sabahları düzgün çalışması için bazı önerilere uymanız gerekir.
İlk olarak, uyandıktan sonra derhal sokağa çıkmamalı ve mesafeleri fethetmemelisiniz. En iyi çözüm uyandıktan sonra yarım saat veya bir saat koşu düzenleyin. Bu süre zarfında, vücudu uyandırmak için bir katalizör görevi görecek bir bardak ılık su içmek gerekir. Su kuyusu, vücuttaki metabolik süreci hızlandırır ve sabah uyuşukluğundan kolayca uyandırır. Ek olarak, aynı zamanda kasları ve bağları ısıtmak için küçük bir jimnastik yapmak gereklidir.
Mevsime bağlı olarak, ödemek zorunda Giysi seçimine büyük dikkat. Soğuk mevsim bile sabahları koşma isteğinizi durdurmazsa, o zaman doğru giyinmeniz gerekir, aksi takdirde koşuunuz ortaya çıkan hastalık tarafından askıya alınabilir. Özel izolasyonlu bir kışlık eşofman giymeye değer. Koşunun kendisi yoğun olmalı, aksi takdirde donabilirsiniz. Ondan sonra sokakta oyalanmak zorunda değilsin, ama çabucak eve dön ve sıcak bir duş al.
Sabah koşmak, kural olarak iyidir, çünkü bu sırada mideniz yiyecekle dolu değildir ve midede ağır bir his hissetmeden koşabilirsiniz. Aynı zamanda pratik faydaları vardır. Vücut yenen yiyecekleri enerji kaynağı olarak kullanır. Böyle olmaması durumunda, hemen hemen bu amaçla yağ rezervlerini kullanmaya başlayacaktır. Ama eğer sen aç karnına çalışan, koşu yaparken zaten aç hissedebilirsiniz, bu da antrenmanınıza müdahale edebilir. Tahıl veya meyve şeklinde küçük bir kahvaltınızı yiyebilirsiniz - bu şekilde açlık hissini durdurabilir ve koşuya ek güç kazanabilirsiniz.
Öğleden sonra koşu
Gündüz kaçmayı planlıyorsanız, birkaç faktöre dikkat etmelisiniz. İlk önce, ihtiyacın olanı unutma 1-1.5 saat boyunca koşu yapmadan önce yemek yemeyin. Aksi takdirde, midede ağırlık hissedersiniz ve hatta hasta hissedebilirsiniz. Ayrıca, egzersiz öncesi yiyecekler hafif olmalıdır - yağlı, ağır yiyecekleri yemeyin.
Koşu ile spor salonunu birleştirirseniz, egzersizleri yaptıktan sonra koşmanız en iyisidir. Bu durumda, daha fazla kalori kaybedebilir ve daha hızlı kilo kaybedebilirsiniz. Vücudumuzun enerji kaynağı olan bir madde olan yalnızca belirli bir miktarda glikojen vücutta bulunabilir. Bittiğinde, vücut yağ hücrelerinden enerji salmaya başlar. Bu nedenle, yoğun fiziksel eforun ardından koşarken, bunun için sadece yağ rezervini kullanma ihtimaliniz neredeyse% 100'dür.
Öğleden sonra koşmak iyidir çünkü vücudun enerji potansiyeli zirvede günün bu saatinde. Ruhlarınızı yükseltirken tam güçte pratik yapabilirsiniz. Ayrıca, koşarken vücuttaki kan akışı hızlanır. Kan, beyin de dahil olmak üzere tüm organlara daha hızlı akar. Bu sayede, antrenmanınızdan sonra düşünmede daha iyi olduğunuzu fark edeceksiniz.
Akşamları koşu
Akşam koşularının günün diğer saatlerinde koşmakla kıyaslandığında inkar edilemez avantajları vardır. Her şeyden önce, zamanı geldi. Sadece etrafta dolaşmak için işten birkaç saat önce uyanmak için kendinizi zorlamak çok zor. Gündüz ve daha da fazla - işle meşgul. Ve akşamları, bir kural olarak, hiçbir özel durum yoktur ve kolayca yapabilirsiniz tüm stresi giderebilir kısa vadede
Yatmadan önce koşarsan, şaşırırsın ne kadar hızlı ve kolay uyuya kalacaksın. Akşamları koşu yatmadan önce enerji harcamak için harika bir yoldur.Ondan sonra hoş bir yorgunluk hissedeceksiniz ve parlak ve renkli hayallerin tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca, akşamları koşmak günlük kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sabah, bir akşam koşusu olarak, stresi hafifletmek ve uykuya hazırlanmak üzerine yoğunlaştığında, kilo vermek için koşmanın en iyi zamanıdır.
Sabah koşunun aksine, yatmadan önce daha az yoğun koş. Optimal süre, 8-10 km / s ortalama hızda 20-30 dakikadır. Bu, daha enerjik koşu yapmanın vücudu “müfreze” durumuna getirebileceği gerçeğiyle açıklanmaktadır - yeni yükler bekleyecek ve tonu artacaktır. Bu durum yatmadan önce uykusuzluğa neden olabilir.
Koşudan sonra
Jogging sonrası yapabileceğiniz ilk şey germe egzersizleri. Kaslarınız zaten önceden ısıtılmış bir durumda olacaktır, bu nedenle yaralanma veya gerilme olasılığı son derece küçüktür. Ve germe, egzersiz yaptıktan sonra vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Antrenmandan hemen sonra yemek hazırla. Aynı zamanda, gıda karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır - vücudun enerji rezervlerini geri kazanmanız gerekir. Çikolata ve diğer şeker içeren yiyecekleri az miktarda yiyebilirsiniz, ancak sadece bir işlemden hemen sonra.
Geri yüklemeniz gerekiyor vücut su dengesi. Eğitim sırasında, dehidrasyon artışı yaşarsınız. Terle birlikte vücudumuz için hayati önem taşıyan mineraller vücuttan çıkar. Bu nedenle, yeterince su içmek çok önemlidir.
Hiçbir şekilde Egzersizden sonra sigara içmeyin. Koşmanın hedeflerinden biri, kardiyovasküler cihazı güçlendirmektir ve egzersiz sırasında veya hemen sonrasında içilen bir sigara bile tüm sonuçları geçersiz kılabilir. Koşu sırasında, kalp zaten önemli bir stres yaşar ve bir sigara kalp ağrısına ve diğer birçok olumsuz sonuçlara neden olabilecek uyarıcı bir etkiye sahiptir.
