Kilo vermenin anahtarının üç faktörün bir kombinasyonu olduğu bilinmektedir:
1. Uygun şekilde seçilmiş dengeli bir diyet;
2. İnsan vücudunun bireysel özelliklerine dayanarak kilo vermek isteyen, yetkin bir antrenman programı (kendi ağırlığınızla birlikte fiziksel egzersizler, ek ağırlık ve kardiyo antrenmanları);
3. Fiziksel efordan sonra vücudun tamamen geri kazanılması, sadece önemli olan, sadece önemli olan uyku değil, aynı zamanda, kural olarak, insanı zevk veren bazı şeyleri yapmaktan ibaret olan ve aynı zamanda vücudu dışarı alan şeylerden oluşan psikolojik-duygusal durumun normalleşmesidir. stres durumu.
Profesyonel sporcular ve spor beslenme uzmanları, bu üç faktörden birinin, bir kişinin fiziksel formundaki herhangi bir değişiklikte, kilo verme arzusunun ya da tam tersinin kas kütlesi kazanma arzusu olup olmadığının kilit rol oynadığı beslenme olduğunu savunuyorlar.
Ve, şekline en az bir miktar önem veren bir kişi, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranlarının doğru oranının önemini ve diyette tüketilen gıdaların kalori içeriğinin kontrolünün önemini biliyorsa, çoğu insan ya da gıdaların lif gibi önemli bir bileşenini unuturlar ya da hiç yeterli bilgiye sahip değilsiniz.
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan yoğun, sindirilemez bir diyet lifidir: sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller ve fındık. Bir dereceye kadar, elyaf, karmaşık karbonhidratlarla tanımlanabilir. Bununla birlikte, kompleks karbonhidratların aksine, elyaf insan vücudunun ihtiyaç duyduğu bir enerji kaynağı değildir. Lifin ana işlevi, sindirim işlemini normalleştirmek ve tüm organizmanın işleyişini olumlu yönde etkileyen bağırsakları temizlemektir.
Örneğin, sağlıklı bir bağırsak ve normal sindirim, hormonal sistemin işleyişini etkiler, kabızlık ve dysbiosis ile başa çıkmaya yardımcı olur. Ek olarak, bir kişinin görünümü doğrudan sağlıklı bir bağırsak ve iyi bir sindirimdir, çünkü bağırsak hastalıkları cilt ve saçlarda bozulmaya neden olur.
Lif ayrıca, bağırsakların eser elementleri (vitaminler ve mineraller) absorbe etme ve emme yeteneğini de etkiler. Bununla birlikte, “ne kadar çok lif, o kadar iyi” ilkesinin burada işe yaramadığını anlamak önemlidir. Üstelik, aşırı lif tüketimi, sadece anlamsız olmakla kalmaz, bir dereceye kadar vücuda bile zarar verir, çünkü yüksek lif alımı durumunda, aşırı pişmiş yiyecekler bağırsaktan gerekli olandan daha hızlı bir şekilde ayrılır ve faydalı iz elementlerin sindirmeye zamanları kalmayacaktır. Diyetisyenler bir yetişkin için yaklaşık 30 gram lif çağırır. Bu miktardaki lif yaklaşık 5 küçük porsiyon sebze veya meyve, bir porsiyon tahıl veya baklagil ve birkaç adet tam tahıllı ekmek parçasına eşittir.
Günlük yeterli miktarda lif alımı, kolesterol seviyelerini normalleştirir, böylece kalp damar sistemi ve kalp krizi, kalp krizi ve felç gibi hastalıkların gelişmesi riskini azaltır. Lif ayrıca kan şekerini stabilize eder ve bu nedenle diyabetli insanların beslenmesinde vazgeçilmez bir unsurdur. Diyabetli insanların menüsünde mutlaka salatalık, domates, patlıcan, kabak ve lahana gibi sebzeler, tam tahıllı ekmek ve beyaz pirinçten farklı olarak lif ve diğer faydalı maddelere doymuş olan kahverengi pirinç dahil çeşitli tahıllar bulunur.
En yüksek lifli besinler buğday kepeği, keten tohumu, fasulye, mercimek, yer fıstığı, mısır, avokado ve diğer bitki besinleridir.
Elyafın satın alınan sularda neredeyse bulunmadığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, kabuğu olan bir elma, bir mağazadan satın alınan bir litre elma suyu paketinden çok, vücut için çok daha faydalı olacaktır.
Makul bir miktarda tüketilmesi koşuluyla, lif her türlü hastalığı olan insanlara zarar vermez. Bunun tek istisnası, bir kişinin elyaf içeren herhangi bir özel gıdaya alerjisidir. Aksi takdirde, lif tam tersine, gastrointestinal yolu toparlar ve kana nüfuz eden alerjen miktarını azaltır, bu nedenle doktorlar gıda alerjilerini tedavi etmek ve önlemek için genellikle lif bakımından yüksek gıdalar yemeyi önerir.
Aşırı lif alımının olumsuz sonuçları arasında ishal, pankreas ve bağırsak hastalıklarının alevlenmesi, ayrıca sıvı çekmeye meyilli aşırı lif tüketiminin neden olduğu dehidrasyon ve kabızlık gibi problemler ayırt edilir. Bu nedenle günlük en az 1,5 - 2 litre su içilmesi tavsiye edilir.
Kilo verirken, sadece lif içeren yiyecekleri yemenin imkansız olduğunu anlamak önemlidir, çünkü vücutta bazıları sebze, meyve veya tahıllarda bulunmayan tam bir maddeye ihtiyaç vardır. Bu nedenle, lif açısından zengin yiyecekleri karmaşık karbonhidrat, protein ve yağ içeren yiyeceklerle birleştirmek gerekir. Sadece bir diyetin fiziksel aktivite ve iyileşme ile birlikte derlenmesinde böyle bir yaklaşım, istenen sonucu getirecektir.
Günlük menü, küçük porsiyonlarda ve 1-2 atıştırmada 4 tam öğüne ayrılabilir.
Her öğeyi ayrı ayrı değerlendirin ve her biri için çeşitli yemek seçeneklerinin bir listesini yapın. Ürünler içerdikleri faydalı elementlere göre kategorize edilecektir. Bir yemek oluştururken, her kategoriden bir ürün almanız gerekir.
1. İlk öğün kahvaltıdır.
Pek çok insan kahvaltıya yeterince dikkat etmiyor, sadece sandviç veya rulo olan bir fincan kahve. Ancak beslenme uzmanlarına göre kahvaltı ana öğündür. Kahvaltı bir insana başlangıç enerjisini verir ve vücudumuzdaki tüm işlemleri başlatır.
İlk öğün mutlaka protein ve lif ile birlikte herhangi bir sıvının bir kadehiyle kombinasyon halinde yeterli miktarda kompleks karbonhidrat içermelidir.
1. Herhangi bir yulaf lapası, pirinç, karabuğday, makarna.
2. Omlet, çırpılmış yumurta, haşlanmış yumurta, süzme peynir.
3. Salatalık, domates, havuç, elma, muz.
4. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
5. Çay (siyah veya yeşil), kahve, bir bardak su
2. İlk aperatif.
İlk atıştırmalık kahvaltının ardından 2 - 2.5 olmalı ve örneğin elma, muz veya greyfurt gibi 1 - 2 meyveden oluşmalıdır.
3. İkinci öğün öğle yemeğidir.
İkinci öğün en hacimli öğündür.
1. Herhangi bir çorba.
2. Pirinç, karabuğday, makarna, patates.
3. Tavuk göğsü, haşlanmış et, balık.
4. Herhangi bir sebze veya sebze salatası.
5. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
6. Çay, bir bardak su.
4. Üçüncü öğün öğleden sonra atıştırmasıdır.
Kilo verirken, üçüncü öğün kural olarak, çok az miktarda karbonhidrat içeren oldukça hafif olmalıdır.
1. Tavuk göğsü, haşlanmış et, süzme peynir.
2. Sebzeler, sebze salatası.
3. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
4. Çay, kahve, kefir, süt, bir bardak su.
5. İkinci atıştırmalık.
İkinci atıştırma, ilk atıştırma gibi 1 - 2 meyveden oluşmalıdır.
6. Dördüncü yemek akşam yemeğidir.
Dördüncü, son öğün, yatmadan en az 1,5 saat önce olmalı ve esas olarak proteinli yiyecekler ve lif bakımından zengin yiyecekler ile küçük bir kısmı karbonhidrat içermelidir.
3. Pirinç, karabuğday, mısır, mercimek.
2. Tavuk göğsü, haşlanmış et, balık, süzme peynir.
3. Meyveler, sebzeler, sebze salatası.
4. Çay (tercihen yeşil veya bitkisel), kefir, süt, bir bardak su.
Bu menüdeki her öğün, vücudun et veya balık gibi diğer yiyeceklerden vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olan lif bakımından zengin besinler içerir.
Sadece öğünlerde değil, gün boyunca su içmek de önemlidir.
Kilo vermenin bir diğer numarası ise oruç tutmaktır.
Her bir ila iki haftada bir, neredeyse sadece lif ve protein içeren yiyecekleri yiyebilirsiniz. Örneğin, sebze güveç, haşlanmış et ve meyve salatalarını tüketerek gün içinde yeterli su içmeyi unutmayın. Bu yöntem, ilk olarak vücudu temizler ve hafiflik verir, ikincisi sinir sistemini rahatlatır.
Elyaf ile kilo vermenin kademeli olarak sonuç verdiği anlaşılmalıdır, ancak böyle yumuşak, düzgün bir ağırlık kaybı, vücudu strese sokmadan yeni koşullara uyum sağlamasına izin vermeden, size ekstra kilo kazandırır.
