Ünlü Amerikalı Arnold Kegel samimi kaslar için bir dizi egzersiz yaptığında, dünya popülerliğine pek güvenmiyordu.
Bununla birlikte, ileri bir jinekoloğun tekniğinin o kadar etkili olduğu ve şu an gezegenin neredeyse her köşesinde kullanıldığı talebi ortaya çıktı.
Evde Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri: Pelvik Kasları Neden Güçlendirir?
Özel sıkıştırma ve ejeksiyon tekniği sayesinde, iki kas grubunu eğitin: samimi ve pelvik. Sıradan hayatta pratikte kullanılmazlar, ancak yaşları nedeniyle elastikiyetini, tonunu ve gücünü tamamen kaybederler. Bir kadın için bu sadece kötü değil, aynı zamanda çok da kötü. Neden?
Pelvik kasların asıl görevi, iç organları normal, doğal pozisyonda tutmaktır. Doğum yaptıktan sonra, bir kadının uterusun prolapsusu, idrar tutamama ve diğer hastalıkların gelişimi ile ilgili sorunları olabilir. Cinsel yaşam acı çekiyor, depresyon başlıyor.
Kegel evde kadınlar için egzersizler yapıyor, doğumdan önce ve doğumdan önce öğrenmek isteniyor, böylece bebek problemsiz doğdu. Ek olarak, eğitimli kaslar hem kadın hem de eş için yakınlık zevkini artırır.
Özetliyoruz.
Aşağıdaki hedeflere ulaşmak için pelvik kaslarınızı eğitmeniz gerekir:
• önleme (ve bazı durumlarda konservatif tedavi yöntemlerinden biri) pelvik organların prolapsusu ve prolapsusu;
• emek için hazırlık;
• idrar tutamama önlenmesi;
• doğum sonrası iyileşme;
• Genital inflamasyonun önlenmesi;
• artan cinsel istek.
Evde kadınlar için yapılan Kegel egzersizleri yaşlanmanın mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Sınıflar, kadın genital bölgesinin en önemli hormonlarının üretimini uyararak hormonal arka planı normalleştirir.
Evde kadınlar için Kegel egzersizleri: samimi kasları nasıl bulabilirim?
Samimi kas eğitimi konusunda ortaya çıkan ilk soru onları nasıl bulacağınızdır. Günlük yaşamda çalışmalarını hissedemiyorsanız, aynı pelvik kasları nerede bulunur? Aslında, ilk başta sıkıştırma ve itme tam yerini bulmak zordur.
Bu nedenle, arzu edilen kasları tespit etmenin iki ana yolu vardır.
1. Doğal yöntem. İdrar yaparken kas kasılmasını hissetmenizi sağlar. Mesaneyi boşaltırken, vajina etrafındaki kasları daraltarak işlemi durdurun. Pelvik taban kasları sayesinde idrar akışını kesin olarak durdurmak mümkündü. Altı saniye sonra, idrar akışını yenileyerek kasları rahatlatabilirsiniz. Kas çalışma hissini hatırlamak için egzersizi tekrarlayın. Daha sonra, gün boyunca herhangi bir uygun durumda kolayca gerçekleştirilebilir.
2. Palpasyon yöntemi. Sırtüstü pozisyonda, parmaklarınızı arkadan perine içine yerleştirin. Pelvik taban kaslarını azaltmak, altı saniye bu konumda kalmak. Kas kasılması sırasında el hafifçe içeri çekilmelidir. Başka bir palpasyon yöntemi, nemli parmakların vajinaya batırılmasıdır. Gergin kas lifleri parmaklarınızı hassas şekilde tutmalıdır.
Vajinal kasların çalışmalarını sırt kasları, karın, kalça ve anüsün çalışmalarından ayırt etmek önemlidir. Zamanla, otomatik bir beceri oluşacaktır, ancak ilk aşamada, doğru eğitim sürecini dikkatle izlemeniz gerekir.
Kegel evde kadınlar için temel egzersizler
Yavaş kasılmalar şu şekilde yapılır (evde kadınlar için Kegel egzersizlerinin gelişimi sırasında - bu onların yanında yatan, arkalarındaki perine parmakları):
• kasları sıkmak, altı ila yedi saniye boyunca sabitlemek;
• kasları on saniye boyunca gevşetmek;
• egzersizi beş ila onbeş kez tekrarlayın;
Hızlı kesimler de aynı şekilde gerçekleştirilir: arka arkaya hızlı bir şekilde (her biri bir saniyeden fazla olmamak kaydıyla) on kesim yapılmalıdır. Sonra on saniyelik bir rahatlama dönemi gelir. Hızlı daralma için egzersiz tekrarlayın ayrıca on ila on beş kez gerekir.
Gün boyunca, yavaş ve hızlı bir kasılma ile en fazla beş egzersiz yapılmalıdır. İstenilen sonuçları elde etmek için günde yüz ila iki yüz egzersiz yapmanız gerekir. Yeni başlayanlardaki kaslar çok zayıf bir durumda olduğu için bu oldukça zordur. Ancak buna değer: kelimenin tam anlamıyla üç hafta içinde sağlık durumunda önemli değişiklikler hissedebilirsiniz.
Nulliparous kızlar Doktorlar, evde pelvik tabanını güçlendirmeyi amaçlayan kadınlar için Kegel egzersizlerini önermektedir.
• Yüzdürme hareketini simüle ederek vajinanın kaslarını kısaltın. Bağırsak hareketleri sırasında kasların yaşadığı gerginliğe benzemelidir, ancak şokların yönü anüs yönüne değil vajinaya yönlendirilmelidir.
• Kasları üç saniye sabitleyin.
• Döngüyü on ila onbeş kez tekrarlayın.
Evde kadınlar için Kegel egzersizlerini kullanma sıklığı, kaslar güçlenirken azalması kabul edilebilir. En zor ilk dört gün. Beşinci eğitim gününden itibaren, kaslar yeterince “uyandıracak”, böylece sınıflar artık çok yorucu görünmeyecek.
Evde Kegel egzersizleri: Hamileler için
Gebelik, herhangi bir kadının hayatındaki en önemli dönemdir. Sadece bir bebeğin doğum süreci değil, aynı zamanda genel olarak kadın sağlığı da emek için uygun hazırlığa bağlıdır.
Evde kadınlara yönelik Kegel egzersizleri sadece güvenli teslimat için hazırlıkta çok etkilidir. Boyutta büyüyen bir rahim, elastikiyetlerinin azalmasından dolayı sürekli olarak kasları gerer. Ancak, doğum sırasında bebeği rahimden dış dünyaya terfi ettirmeye yardımcı olacak kesin kaslardır. Eğitim sayesinde doğum çok kolay, doğum kolay olacak.
Doğum sürecine hazırlanmak için bir dizi alıştırma.
Baz kompleksi 1. Yavaş sıkıştırma. Kas liflerini güçlendirecekler. Bir yaklaşım - beş sıkıştırma, tam bir döngü - on yaklaşım. Yanına yat.
2. İkinci egzersiz benzer şekilde, ancak sırtüstü bir pozisyonda gerçekleştirilir..
3. Doğum pozisyonunu taklit eden bir poz alın: elleri vücuda sokar, bacaklarını büker ve birbirinden ayırır. Sırtın altına ve başın altına birkaç kez katlanmış düz yastıklar veya havlular koymanız gerekir. Özel kasları, idrar akışını durdurmanız gerektiği gibi sıkın. On saniye bekleyin (çok zorsa beş saniye gecikmeyle başlayın). Rahatlayın, iki veya üç nefes alın, tekrarlayın. Sekiz yaklaşımı gerçekleştirin.
4. "Asansör Asansörü" olarak adlandırılan zor bir egzersiz. Vajinanın birkaç (üç ila dört) kas halkası veya “asansör boşluğu” olduğunu hayal edin. Zihinsel olarak alt zeminden başlayarak "zeminden" "zemine" yükselin. Her "zeminde" üç ila beş saniye beklettikten sonra, yavaş yavaş baskı yaratın. "Tepeye" ulaştıktan sonra, kasları mümkün olduğunca sıkın, konumu beş ila yedi saniye boyunca sabitleyin. Şimdi “alçalmaya” ters sırada başlayarak kas gerginliğini kademeli olarak zayıflatabilirsiniz.
5. "Denizde Heyecan" Egzersizi. Vajinal kasları kuvvetlice sıkın, gevşetin. Hemen anüsün kaslarını sıkın, rahatlayın. Beş ile altı dalga arasında bir dalga benzeri döngü gerçekleştirin, rahatlayın. Beşe kadar tekrarlayın.
6. Doğum sırasında zorlanma için kas eğitimi (boş bir bağırsakta ve mesanede yapılır). Dizlerinin üstüne çök, ellerini ve vücudunu bir fitball ya da kanepeye bir yastık tepesiyle yaslayarak - genel pozlardan birini alacaksın. Vajinal kasları ileri ve aşağı doğru itmeye çalışırken bağırsağınızı boşalttığınız gibi gerin. Kasların çıkıntılarını hissetmek için elinizi perine koyun. Sakin ol, 5-10 kez tekrar et. Bu alıştırma size nasıl doğru itileceğini ve bebeği doğum kanalından rahim dışına itmeye yardımcı olduğunu öğretir.
Hamilelik sırasında samimi kasların eğitimi doğum sırasında ağrıları önemli ölçüde azaltmaya, bebek doğduktan hemen sonra iyileşmeye ve doğum sonrası dönemde bağırsak hareketleri ve idrar yaparken sorunlardan kaçınmaya yardımcı olur. Doğum hızla ve acısız bir şekilde geçecek.
Ek olarak, Kegel evdeki kadınlar için egzersizler seks yaşamlarını solmadan korumak için en iyi yoldur, bu ne yazık ki, genellikle bebek doğduktan ve aile hayatına zarar verdikten sonra olur. Eğitim, kadın cinsiyet hormonlarının sentezini harekete geçirir, bu da gençliği uzatır ve güzellik verir.
Bu önemlidir, Hamile bir kadının Amerikalı jinekolog yöntemine göre ancak doktoruyla görüştükten sonra eğitim alması gerektiğini! Çocuğa yatma süresi sırasında kasların gerginliğinin kontrendike olduğu ve düşük yapmasına neden olabileceği durumlar vardır. Hamileliğin 18. haftasından sonra, egzersizler sadece ayakta veya oturma pozisyonunda yapılmalıdır: bu nedenle, alt vena kava daha az gerginlik yaşayacaktır.
Evde doğum sonrası Kegel egzersizleri
Bebeğin doğumundan sonraki yılın ilk yarısında, genç bir kadının vücudu restore edilir. Bu zamanda, rahim, üretra, böbrekler, bağırsaklar ve diğer iç organların prolapsusunun önlenmesi için vajinal kasların eğitimi gösterilmektedir. Ne yazık ki, bu dönemde sarkma tehlikesi çok yüksektir, bu yüzden derhal sağlığınızı korumalısınız.
Hastaneden başlayabilirsiniz. Doğum doğalsa, egzersizleri yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Sezaryen sonrası jimnastik konusunda doğum sonrası bakım hizmeti veren bir jinekoloğa danışmak önemlidir.
Vücudun geri kazandırılması için vajinal kas eğitimi solunum egzersizleri ile birleştirilir.
• Egzersiz yalan yapılır. Ellerini karnına koy, havayı burnunla çek, mideni şişir. Nefes verirken, vajinal kasları çizin, gerin, mesane boşken idrar akışını kesmiş gibi süzün. Konumu beş saniye kilitle, rahatla. On defaya kadar tekrarlayın (hissettiğiniz gibi). Pelvik kasları güçlendirmenin yanı sıra, egzersiz kan akışını iyileştirir.
• Diyaframatik solunum. Ellerini göğsünün altına koy, burnundan yavaşça, pürüzsüzce ve derin bir şekilde nefes al. Şimdi mide değil, düşünülmesi gereken sternum. Ağzınızla yavaş bir nefes alın, göbeğinizi çekmeye çalışın. Egzersiz, samimi kasları eğitmez, ancak absini mükemmel şekilde güçlendirir.
• Temel döngüden iki egzersiz yapın: yavaş ve hızlı sıkıştırma. Dinlenme sırasında gevşeyin, derin, derin nefes alın.
• Basın pelvik ve gluteal kasları güçlendirmek için egzersizler,. Sırt üstü yatarak, dizlerini bük. Burun içinden nefes alarak mideyi şişirin. Ağızdan teneffüs etmek, karın kaslarını çekmek, abs ve kalçaları sıkmak. Sıkıştırma konumunu beş ila altı saniye boyunca sabitleyin. Sakin ol, beş ila on beş kez tekrarlayın.
Yaşına bakılmaksızın, evde kadınlar için Kegel egzersizleri başarısız olmadan yapılmalıdır. Bu, sağlığı yeniden sağlamanın ve birçok ciddi sorundan kaçınmanın inanılmaz etkili bir yoludur. Ek olarak, sınıflar aracılığıyla samimi yaşamınızı aydınlık ve mutlu yapabilirsiniz.
