Omurga insan iskeletinin bel kemiğidir. Omurgası sayesinde, bir insan vücudunu dik bir konumda, bir denge durumunda tutar.
Eksenel yük, omurganın tüm kısımlarına yaklaşık olarak eşit oranlarda düşer, ancak bel ve sakral lomber bölümleri hala biraz daha büyük bir yüke maruz kalır. Bunun nedeni, vücut ekseninde aşağı doğru hareket ettiğinizde, kişinin ağırlığının artmasıdır. Bu, örneğin, bel ve servikaldeki omurların farklı boyutlarının nedenidir. Bel bölgesinde, omurun çapı daha geniştir.
Günümüzde, lumbosakral omurganın çeşitli hastalıkları ve yaralanmaları, her yaştan insan, meslek ve fiziksel aktivite düzeyi için çok yaygın bir sorundur. Bu, bel bölgesinde çeşitli morluklar ve burkulmalar ile omurilik yaralanmaları, özellikle de morluklar ve intervertebral fıtıklar ve intervertebral disklerin çıkıntılarını içerir.
Ve eğer insan vücudu üzerindeki herhangi bir fiziksel etki sonucu yaralanmalar hemen görülürse, fıtıklar ve çıkıntılar gibi hastalıklar başlangıçta herhangi bir rahatsızlığa neden olmadan yavaş yavaş ortaya çıkar ve gelişir.
Sakro-lomber omurga için jimnastik iki tipe ayrılabilir: yaralanma ve hastalıkların tedavisinden sonra rehabilitasyon olarak jimnastik ve hastalık oluşumunu önlemek ve jimnastik riskini azaltmak için jimnastik (önleme için jimnastik).
Her iki durumda da, egzersiz seti yaklaşık olarak aynıdır, ancak eğitim programlarının tasarımında bazı nüanslar vardır. Her vakayı ayrı ayrı analiz edeceğiz.
Rehabilitasyon olarak sakro-lomber omurga için jimnastik
Rehabilitasyonun ilk aşamasında, lumbosakral omurganın yaralanmasını veya hastalığını tedavi ettikten sonra, sırtın bu kısmını aşırı yüklememek önemlidir; bu nedenle, sırtın hedef kısmına daha büyük bir yük ile yavaş yavaş yeni egzersizler ekleyebileceğiniz gevşetici egzersizlerle ve nefes egzersizleriyle başlamanız önerilir.
Egzersiz 1
Mideniz bir sandalyenin üstüne uzanır (mide üzerinde sandalyenin baskısını yumuşatmak için sandalyeye bir yastık koymanız gerekir), bacaklar dizlerden bükülür, kollar zemine dik olarak indirilir. Bu pozisyonda en az 5 dakika kalmalısınız.
Bu egzersiz, daha sonra aşağıdaki egzersizleri yaparken belli bir yük alması gereken kasları ve omurgayı gevşetmeyi amaçlar.
Egzersiz 2
Dizleriniz bükülmüş (vücuttaki kollar) yere yatın, karın kaslarını sıkın ve derin bir nefes alın ve nefes verin (rahatlık için hem inhalasyon aşamasında hem de ekshalasyon fazında 4'e kadar sayabilirsiniz). 12-15 tekrar yapın. 3-4 yaklaşımı gerçekleştirin.
Egzersiz 3
Başlama pozisyonu öncekine benzer, ancak bacaklar düzleştirilir. İlham alındığında, bacaklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça pelvis yükseltin, 10-12 saniye bu pozisyona kilitlenin, ardından nefes verme de yavaşça orijinal konumuna geri döner. Birkaç saniye dinlenin ve işlemi tekrarlayın. Ayrıca 12-15 tekrar yapın. 3-4 yaklaşımı gerçekleştirin.
Egzersiz 4
Kendi tarafınıza yatın, bacaklar gerildi, sonra nefes verin, diz üzerinde bulunan bacağını bükün ve mümkün olduğunca göğsüne yaklaştırın, ardından nefes aldığınızda, bacağını orijinal konumuna getirin. 7-10 tekrar gerçekleştirin, ardından diğer tarafa doğru yuvarlayın ve ayrıca diğer ayağa 7-10 tekrar yapın. Bu bir yaklaşımdır. 3-5 yaklaşımı tamamlamak için gereklidir.
Alıştırma 5
Karnınıza yatın, önünüzde uzanan kollar, sonra bacaklarınız ve kollarınız 10-15 saniye boyunca yukarı çeker. Bu alıştırma, tekne programındaki okul programındaki herkes tarafından bilinir. 7-4 tekrardan oluşan 3-4 takım yapın.
Bu alıştırmaları tamamladıktan sonra, tamamen rahatlamak için 10 dakika boyunca yere yatmanız gerekir.
Sakro-lomber omurga yaralanmaları ve hastalıklarının önlenmesi için jimnastik
Önleyici jimnastik türü, egzersiz çeşitliliği ve ağırlık kullanma yeteneğindeki rehabilitasyondan farklıdır, çünkü yaralanma veya hastalığın nüksetmesine neden olma riski yoktur.
Önleyici jimnastik ilk aşamasında, rehabilitasyon jimnastik egzersizleri oldukça uygundur. Özellikle ek fiziksel aktiviteye alışkın olmayan kişilerin onlarla başlaması önerilir.
Bu blokta ustalaşarak ağırlıkları kullanmanın yanı sıra kendi ağırlığınızla daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz.
Egzersiz 1
Hiperekstenzii. Bu egzersiz, bel kaslarının kanını önceden pompalamak için bir sırt antrenmanının başlangıcındaki birçok profesyonel sporcu tarafından kullanılır. Spor salonlarında bu alıştırma için özel simülatörler var, ancak sadece kendi ağırlığınızı ve bir masa veya bordür taşı gibi bir çeşit düz yatay destek kullanarak evde yapılabilir.
Kendi ağırlığına sahip bir hiperekstansiyon uygulaması. Karnınıza uzanın, bacaklarınızı düz omuz genişliğinde birbirinden ayırın, başınızın veya göğsünüzün arkasından geçen kollar, ilham vücudu kaldırın, birkaç saniye kilitleyin ve orijinal konumuna geri çekin. 3-5 set 12-15 tekrar gerçekleştirin. Daha sonra, tekrar sayısı 20'ye yükseltilebilir.
Yatay destek (hiperekstansiyon ters) kullanarak hiperekstansiyonun bir uygulaması Masanızın üst kısmında, ayaklar düzleştirilmiş, ayaklar yerde dururken uzanırken, solurken, ayakları düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarını kaldırın, birkaç saniye kilitleyin ve orijinal konumuna geri çekin. 3-5 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Egzersiz 2
Deadlift. Halter veya dambıl ile Deadlifts hemen hemen her spor salonu ziyaretçisinin sırt antremanının ayrılmaz bir parçası.
Evde, halter veya halterleri kitap veya su şişesi içeren çantalar gibi diğer ağırlıklar ile değiştirerek deadlift yapabilirsiniz. Her iki eldeki ağırlıkların da aynı ağırlığa sahip olması önemlidir.
İcra tekniği. Başlama pozisyonu: ayakta, bacakların omuz genişliği dışında, önünüzde vücut boyunca ağırlıkları olan kollar. Nefesinizi verin, nefes verirken ileriye doğru eğin, aynı zamanda dizlerinizi bükün ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin. Egzersiz sorunsuz, kontrol edilebilir şekilde yapılır, ani hareketler olmadan sırt düzdür, omurgayı kemirmeden.
Egzersiz 3
Ölü çekiş. Bu egzersiz deadlift'e benzer, ancak dizleri bükmeden, uyluğun arkası da çalışmaya dahil edilir.
İcra tekniği. Başlama pozisyonu: ayakta, bacakların omuz genişliği dışında, önünüzde vücut boyunca ağırlıkları olan kollar. Nefes verin, nefes verin, öne eğin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, aynı zamanda deadlift gerçekleştirirken de, geri durmamak için sırtınızı dik tutmak önemlidir. 10-12 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin.
Bu egzersiz setini uygulamadan önce tüm kasları ısıtmak, sırt ve bacak kaslarına özel dikkat göstermek önemlidir. Isınma, egzersiz sırasında yaralanma riskini en aza indirmek için gereklidir. Kompleksin ilk aşamada yapılması haftada 1 kez tavsiye edilir. Daha sonra, en az 48 saatlik bir dinlenme ile iki seferlik bir uygulamaya geçebilirsiniz.
Bu egzersiz seti, sakro-lomber omurga bölgesinde bir kas korse oluşturarak sırt kaslarını güçlendirir, bu da intervertebral fıtık ve intervertebral diskin çıkıntısı gibi hastalık olasılığını azaltır, ayrıca ani ve omurga ve sırt kaslarının ciddi yaralanma riskini azaltır fiziksel etki
