Aşırı çalışma, uyku eksikliği, yorgunluk ve gündelik hayatta görünüşte zararsız gerilim. Her birimizin onlarla başa çıkmanın yolları var.
Bazıları ekstrem sporlarda gevşeme bulurken, diğerleri ise belirli miktarda alkollü partiler sırasında gevşeme arayışı içindeyken, diğerleri ise profesyonel salonlardaki gevşeme tedavileri için çok fazla harcama yapar.
Ancak herkes, titrek sinirler için en iyi tedavinin, ücretsiz ve evden çıkmadan yapabileceğimiz basit nefes alma egzersizleri ve masaj olduğunu bilmemektedir. Stresi kolayca ve eğlenceli bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin bazı yolları.
1. Rahatlamak için vücudunuzu oksijenle doyurun. Baştan ayağa
Bulunduğunuz yer ve durum ne olursa olsun, biraz "ara vermeyi" deneyin ve kendinize biraz zaman ve ilgi gösterin. Ofis masasında, arabada veya yatmadan önce. 15 dakika ayıracaksanız, vücudunuzdaki gerginliği gidermeye yatırım yapın. Rahat bir pozisyon bulun (sadece biraz geriye yaslanın ve bacaklarınızı biraz kaldırın), kulaklıklarınızı takın ve harici seslerin sizi rahatsız etmemesi için sessiz ve sakin müzik açın.
Gözlerinizi kapatın ve gerginliğe odaklanın ve ardından her kas grubunun rahatlamasını iki ila üç saniye boyunca yapın. Ayak ve ayak parmaklarınızla başlayın ve dikkatinizi dizlerinize, kalçalarınıza, kalçalarınıza, göğsünüze, kollarınıza, omuzlarınıza, boynunuza ve gözlerinize taşıyın. Kaslarınızı germek ve gevşetmek, yavaş nefes almayı unutmayın. Burundan nefes al ve ağzından nefes ver. Hafifçe başım dönüyorsa, biraz mola verin.
2. Egzersiz 4-7-8. Aşırı gerilimin banal yöntemi
Bu, zaman, hazırlık veya özel ekipman gerektirmeyen başka bir son derece basit bir egzersizdir. Bu tekniği öğrenmeye başladığınızda, arkanıza yaslanıp oturun veya bacaklarınızı hafifçe açın. Daha sonra, egzersiz bir alışkanlık haline geldiğinde, herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz.
Dilin ucunu gökyüzünün ortasına, üst dişlerin hemen üstüne yerleştirin ve orada tutun. Havayı burundan geçirin ve 4'e kadar sayın. Ardından havayı ciğerlerinizde 7 saniye tutun. Ve nihayet, 8'e kadar, dilin etrafındaki ağzın içinden hava çıkarır, böylece bir ıslık çalar. Egzersizi 4 kez tekrarlayın.
3. Kolların ve omuzların masajı. Zihin üzerinde olumlu etkisi olan basit bir eylem
Bir ofis masasında veya bilgisayarda uzun saatler geçirmek? Kollarına ve omuzlarına iyi bak. Hemen bir profesyonel masaj terapistine başvurmanız gerekmez. Vücudunuza biraz dinlenecek kadar kendi parmaklarınız ve avuçlarınız yeterli.
Eczane çeşitlerinden badem gibi bir masaj yağı seçin. Küçük bir miktar alın ve baş parmağınızla avuç içi tepesinin bir masajıyla başlayın, daha sonra diğer elin parmaklarıyla masaj yaparak yavaşça içeriye gidin. Parmaklarınıza masaj yapın ve sonra yavaşça omzunuza doğru yönelin. Hareketin avuç içinden yukarı doğru gitmesi gerektiğini unutmayın: kan akışı yönünde.
4. Yüz masajı. Hoş rahatlama ve şişme azalması
Masajı boynunuzla ve lenfatik köşelerin alanıyla başlatın: bir dakika boyunca dairesel hareketlerle parmak uçlarınızla masaj yapın. Kulaklardan boğaza doğru ilerleyerek çeneye yukarı doğru geniş daireler çizin.
Bu yerlerdeki cilt özellikle hassas olduğundan hareketlerin hassas olması gerektiğini unutmayın. Sonra, yanaklara ve elmacık kemiklerine gidin: Onlara burun deliklerinin yanında, ağız çevresindeki çene kemikleri boyunca masaj yapın. Şimdi alnın sırası: geniş, dairesel hareketlerle, yandan yana doğru ilerleyerek masaj yapın.
Göz masajı ile hoş bir işlemi sonlandırın. Parmaklarınızı kaşların kemerlerinin üzerine yerleştirin, gözlerin dış köşelerinde kaydırın, yavaşça gözlerin altından geçirin ve iç köşelerde bitirin. Böylece sadece yüzdeki tüm kasları gevşetmez, aynı zamanda şişliği azaltırsınız.
5. Nefes alın ve nefes verin: 5'e kadar sayın. Anlık etkisi veren basit bir egzersiz.
Kaçınılmayan stresli durumlar sadece zihinsel durumu değil, aynı zamanda ilk etapta vücudu da etkiler. Stresin etkisi altında, adrenalin konsantrasyonu artar, kalp atış hızı artar, basınç "atlar" ve sonra daha fazla hava soluruz. Ve tüm bunlar bilinçsiz! Sakinleşmek için nefesinizi yatıştırmaya başlamanız gerekir.
Rahat ve huzurlu bir yer bulun. Yumuşak bir yere oturun, böylece kalçalarınız dizlerinizden biraz daha yükseğe çıkacak (bu, havanın serbest akışına yardımcı olur) ve sırtınızı düzeltin. Burundan yavaşça nefes alıp, beşe kadar sayın, ardından beş saniye boyunca nefes verin. Birkaç dakika böyle nefes almaya devam et ve sadece zamana odaklanmaya çalış. Bir dahaki sefere süreyi altı veya yedi saniyeye çıkarmayı deneyin.
6. Diyaframı soluyun. Vücudun "inhalasyonunun" yeni düzeni, rahatlama sağlayan
Yakında bir sınava gireceğinizi, patronla zor bir sohbet veya stresli bir performans olacağını biliyorsanız, dengenize dikkat edin ve vücudunuzu gerginlik için hazırlayın. Bir elinizi göğsünüze diğer elinizi karnınıza koyun. Sonra sakinleşin ve derin bir nefes alın, diyaframı hava ile doldurun (göğsü değil).
Bu yöntemin amacı her gün 10 dakika boyunca dakikada altı ila on derin ve yavaş nefes almaktır. Bu şekilde kalp atış hızınızı düşürür ve kan basıncınızı ayarlarsınız. Egzersizin ilk başta yapılması zor ise cesaretiniz kırılmamalıdır. Sadece vücudunuzun yanlış nefes almaya alışık olması ve yeni beceriler edinmesi zaman alıyor.
7. Topla omuzların kendi kendine masaj yapması. Beden ve ruh için rahatlama
Omuzlar vücudumuzun en stresli kısımlarından biridir: yerleşik bir yaşam tarzı onları uzun süreli durmadan daha fazla “yükler”. Gergin omuzları gevşeten bir egzersiz için, bir tür top gereklidir: kauçuk, tenis ve basketbol da uygundur. Duvara veya zemine kendi sırtınızla bastırın ve gövdeyi, topun tabanla temasını kaybetmeden dairesel hareketlerle ileri ve geri hareket ettirin. Omurganın tüm bölümlerini onurlandırmak için masaj topunun "yer değiştirmesini" değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.
8. Birkaç dakika ayak masajı. "İ" nin üzerindeki pasifleştirme noktası
Rahatlatıcı ritüelinizi bitirirken, vücudunuzun sizi yere bağlayan kısmını - bacaklarınız hakkında - unutmayın. Kemiğe başlayın ve baş parmaklarıyla dış tarafa masaj yapın, daha sonra ayağın yanından ayak parmaklarına geçin. Bunlara masaj yaparken, tabanın üzerine ve parmakların alt tarafına sertçe bastırmayın.
Deri ile temasını kaybetmeden dairesel hareketlerle masaj yapın. Her parmağınızı sıkın ve yavaşça çekin. Parmaklarınızı yavaşça ayak parmaklarının falanjları boyunca yürütün. Ardından ayağı yavaşça yukarı ve aşağı çekin. Cildi hafifçe vurarak masajı bitirin.
