Göğüslerinizi elastik ve tonda nasıl yapılır?
Doğru seçilmiş bir spor diyeti ve göğüs kaslarını artırmaya yönelik egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Meme Büyütme Egzersizleri: Önemli Detaylar
Göğsünüz üzerinde çalışmaya başlamadan önce, egzersizlerle ilgili aşağıdaki bilgileri okumalısınız:
1. Egzersizlerin görevi ve amacı
Göğüs için egzersizlerin görevi, göğsün büyük kasını mümkün olduğu kadar çalışmaktır. Nihai hedef göğüs kabartmasını oluşturmak, pektoralis ana kasını artırarak göğsü hacmini artırmak.
2. Spor sıklığı
Meme büyütme egzersizleri haftada 3 kez yapılmalıdır. Bu konuda en az bir günlük aralar çok önemlidir. İyi bir çalışmadan sonra, kas dokusu üzerinde mikro çatlaklar oluşur. Bir sonraki egzersizden önce, iyileşmeleri gerekir. Çatlak bölgelerinde iyileşme meydana geldiğinde, kasın arttığı nodüller oluşur. Kaslara iyileşmesi için zaman verilmezse, büyüklükleri azalır.
3. Göğüs kaslarının büyümeye duyarlılığı
Göğsün büyük kasları meme bezlerinin altında bulunur ve incelenmesi zordur. Egzersizin yoğunluğu ölçek dışına çıkmalıdır. Ancak o zaman istenen sonuç elde edilebilir. Her spor aktivitesinden sonra, iyi gelişmiş göğüs kasları ciddi şekilde incinir.
4. Yardımcı spor malzemeleri
Egzersizleri yapmak için çeşitli ağırlıklar gerekir. Halter idealdir. Ağırlık olarak 7 ila 10 kilogram olmalıdır.
Göğüs büyütme egzersizleri: göğüs kasının doğru gelişmesi için en iyi egzersizler
Sunulan alıştırmalar, sorumlu bir yaklaşım gerektiriyor. Yük ne kadar büyük olursa, etki o kadar iyidir. Kompleks, meme büyütme için aşağıdaki egzersizlere dayanmaktadır:
1. Germe
2. Namaz
3. Bench Press
• ayakta durmak;
- ilk yol
- ikinci yol.
• uzanmış.
4. Kazak
5. Şınav
• pencereden
• sandalyeden
• yerden.
- kolay yol
- karmaşık yöntem
- zor yoldan
6. El aldatmaca
• ilk yol
• ikinci yöntem
• üçüncü yol
Dikkat!
Alt paragraflarla yapılan yukarıdaki egzersizler en iyi komplikasyon ilkesine göre gerçekleştirilir. Kompleksin dışına çıkamazlar. Yeni başlayanlar için gerekli sayıda gerçekleştirmek zor olacaktır. Sayıyı azaltın, ancak uygulama kalitesini düşürmeyin, aksi takdirde zaman harcayın.
Alıştırma numarası 1 "Germe"
"Germe" sadece göğüs kasını iyi çekmez, aynı zamanda daha zor egzersizler için mükemmel bir hazırlık işlevi görür. Nasıl doğru yapılır?
1. Karnınızı yere indirin;
2. Dizlerinizi açın ve bükün;
3. Mümkün olduğunca arkaya doğru bükün ve ayak bileklerini elinizle tutun;
4. Bu konumda 1 dakika basılı tutun.
2 numaralı Egzersiz "Dua"
Önceki egzersiz gibi, göğüs kaslarını daha büyük bir yük için hazırlar. Elinde küçük bir top ile oturma pozisyonunda gerçekleştirilir:
1. Sırtınız duvara yaslanacak şekilde yere oturun. Sırt düz olmalı;
2. Topu avuçlarınızla, her iki tarafta da göğsün önünde tutun;
3. Topu 10 saniye boyunca sürekli olarak ve mümkün olduğunca sert bastırın. Egzersiz 2 yaklaşımla gerçekleştirilir.
Alıştırma No. 3 "Bench Press"
Bu alıştırma iki seçeneğin yapılmasını içerir - bir tezgah baskısı ve bir tezgah baskısı. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Bench press, egzersizin ilk versiyonudur, daha hafiftir. İki şekilde yapılması gerekiyor.
1 numaralı yöntem
1. Duvarın önünde durun, sırtınızı düzeltin;
2. Ellerinizi duvara yaslayın;
3. Kaslarınızı mümkün olduğunca fazla yük vererek, ellerinizle duvara kuvvetlice uygulayın;
4. Egzersizi 2 dakika boyunca gerçekleştirin.
2 numaralı yöntem
Bu yöntem, ilkinden, arkada destek olması yönünden farklıdır.
1. Kapıda durun;
2. Kalçanızı sol tarafına koyun ve sağ tarafa koyun;
3. Avucunuzu açıklığından sağ kenarına bastırarak yerine oturmasını sağlayın;
4. 1,5 dakika boyunca yapın.
Bench press tüm kompleksin temel bir uygulamasıdır. Düzgün yapıldığında, pektoral kasa büyük bir yük veren şeydir. Burada dambıl kullanılıyor. Böyle yapman gerekiyor:
1. Sırt ya da zemine oturun;
2. Kollarınızı dirseklerdeki dambıllarla bükün, göğsünüze koyun;
3. Damarları eşit şekilde yükseltin ve alçaltın, göğüs kasını gerin;
4. Egzersizi 3 sette 7-8 kez tekrarlayın.
4 numaralı Egzersiz "Kazak"
Bu egzersiz bir ağır dambıl veya iki akciğer kullanmayı gerektirir.
1. Bacakların her iki tarafına da yayılacak ve ayakları yere sabitlenecek şekilde bankın üzerine uzanın;
2. Kollarınızı kaldırın ve önünüzde dambıllerle kapatın;
3. Nefes al - ellerini başının arkasına koy, nefes ver - başlangıç pozisyonuna dön;
4. Egzersiz 15-20 kez 2 set gerektirir.
Alıştırma numarası 5 "Şınav"
Şınavlar üç tiptedir - pencere kenarından, sandalyeden, yerden. Her birini ayrıntılı olarak ele alalım.
Dikkat!
Bu alıştırmanın faydasını en üst düzeye çıkarmak için, şınav çekerken pencere veya tabanın göğsüne dokunun.
Pencere kenarından şınav - hafif bir seçenek. Nasıl yapılır?
1. Avuçlarınız ve yerdeki çoraplarınızla pencerede dinlenin;
2. 10 kez yukarı itin.
Sandalyeden şınav mükemmel bir yük sağlar. Onları bu şekilde uygulamanız gerekir:
1. Arkanızı sandalyeye yatırın ve avuç içi dayanağının üzerine yaslayın. Dizler düz, topuklar yerde durur, çoraplar bakılır;
2. Kollarınızı dirseklerde bükün ve açın, bükerken mümkün olduğunca aşağı indirin. Sırt düz olmalı;
3. 10 kez gerçekleştirin.
Yerden şınav almak için üç seçenek vardır - kolay, karmaşık ve karmaşık bir yol. Bacakların pozisyonunda farklılık gösterirler.
1. Yere oturun, avuçlarınızı yere koyun. Bacakları aşağıdaki gibi yerleştirin:
- Kolay yol: Bacaklar dizlerin üzerinde bükülür, dizlerin üzerinde durur;
- karmaşık yöntem: bacaklar düz durur, çoraplara dayanır;
- zor bir yol: bacaklar düz, bir tepe üzerinde çoraplarla destek (örneğin yatağın kenarı).
2. Push-up'ları 10-15 kez yapın.
6 numaralı alıştırma "Hands-off"
Bu egzersiz memenin şekli üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır. Yürütme için üç seçenek anlamına gelir. Tüm halter kullanın.
İlk yol:
1. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın, gövdeyi öne doğru eğin ve önünüzdeki halterleri tutarak pelvisi geri alın;
2. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı yanlara doğru yoğun bir şekilde açın;
3. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
İkinci yol:
1. Kollarınız ayrı ve düz bacaklarınız kapalı (“T” harfi biçiminde) kapalı olarak arkanıza yaslanın;
2. Ellerinizi aynı anda kaldırın, göğsün önüne kapatın ve dirseklere eğilmeden;
3. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Üçüncü yol:
1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kalçaları geri çekin ve gövdeyi hafifçe öne doğru bükün;
2. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Sol elinizi geri ve sağ elinizi öne doğru çekin. Sadece ellerini sallamak değil, aynı zamanda maksimum yük ile yapmak önemlidir;
3. Bu alıştırmayı 20 kez tekrarlayın.
Dikkat!
Antrenmanınızı No. 1 "Germe" ve No. 2 "Dua" ile bitirdiğinizden emin olun. Bu kasları gevşetir ve yaralanma riskini azaltır.
Göğüs büyütme egzersizleri: göğüs kası yapılırken doğru beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?
Antrenman ne kadar yoğun olursa olsun, uygun beslenme olmadan istenen sonuca ulaşılamaz. Ürünler hakkında bilmek önemli olan nedir? Her şeyden önce, kalori içeriği. Göğüs kasını güçlendirmek için yararlı ancak yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyulur, bu da memeyi arttırmak için bir dizi egzersizle yapılır.
Dikkat!
Vücudu kalori ile doyurun - limite kadar yemek demek değildir. Bazı yiyecekleri antreman için daha uygun diğer yiyeceklerle değiştirerek diyetinizi düzenleyin.
Aşağıda pektoral kas oluşturmak için ideal bileşime sahip ürünler yer almaktadır.
1. Ham yulaf ezmesi
Anında yulaf ezmesi sevgilisi iseniz, pes etmek zorunda. Kas kası yapmak için iyi olmayan, yavaşça sindirilen karbonhidratları içerir. Buna ek olarak, birkaç kalori vardır. Demleme sırasında çok fazla sıvı emmesi nedeniyle yenir.
Ama çiğ yulaf ezmesi ihtiyacınız olan şey. Tahılları derin bir kaseye dökün, dilimler halinde bir muz kesin ve püresi sütle doldurun. Göğüs kaslarını büyütmek için ideal bir yemektir.
2. Kuru Meyveler
Taze meyveler çok sağlıklıdır, ancak çok fazla sıvı içerir. Bu nedenle, kullanımları en iyi şekilde sınırlandırılmıştır. Taze meyveleri kuru meyvelerle değiştirin.
Kuru meyveler taze kadar sağlıklıdır. Fakat on kat daha fazla kalori var. Bunları çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Kurutulmuş meyve salatası popülerdir. Kurutulmuş meyve ve fındıkları derin bir kaseye dökün, yağ yoğurtla doldurun. Krep hamurunda bir bileşen olarak da kullanılabilirler.
3. balık
Beyaz ve kırmızı balıklar mükemmel. Beyaz balık çok fazla protein içerir, ancak kalori içeriği düşüktür. Kırmızı balıkta çok fazla kalori bulunur.
4. Yumurtalar
Alternatif bütün yumurtalar ve yumurta beyazları. Bu numara sayesinde kandaki doğru kolesterol seviyesini koruyabilir ve vücudu doğru miktarda protein ve kalori ile doyurabilirsiniz.
Genellikle, kas yapımında, yumurta sarısını yiyemediğinizi genel olarak belirtin. Böyle bir ifade bir yanlıştır. Yumurta sarısı, çok miktarda faydalı eser element içerir - tiamin, kalsiyum, demir, çinko, fosfor ve diğerleri.
5. Sıkıştırılmış lor
Bu ürün gerçek miktarda protein ve kalori kaynağıdır. Kullanımı sayesinde göğüs kasları egzersiz sırasında doğru şekilde gelişir ve hızla artar.
6. Tam tahıllı simit
Bunları normal ekmekle değiştirin. Yüksek kalorili ekmeklerin inançlarının aksine, bir parça işlenmemiş tahıldan yapılan bir simitten daha az kalori içeriyor. Fıstık ezmesi ile yayarak, bir simitle yaklaşık 500 kalori ve 12 gram protein elde edersiniz.
Göğüs kaslarını talimatlara uygun olarak artırmak için yukarıdaki egzersiz setini takip ettiğinizden emin olun. Sıkı çalışın ve kaslarınıza maksimum yük verin. Diyetinizdeki düşük kalorili yiyecekleri yukarıda sıralanan yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirin.
Yukarıdaki tüm gereklilikleri yerine getirirseniz, mümkün olan en kısa sürede en iyi sonucu elde etmek için her şansınız olur. Düzenli antrenmanlarla, iki hafta içinde güzel bir göğüs kabartması fark edilir. İki ay sonra göğüs kaslarınızın nasıl geliştiğini ve büyüdüğünü gözlemleyebilirsiniz.
