Bugün sağlığınızı ve kilonuzu izlemek son derece önemlidir, bu yüzden sınıflar sadece belinize bakmakla kalmayıp aynı zamanda kilo vermek için egzersiz yapmakla da ilgi çekicidir. Bununla birlikte, her modern kadının spor salonuna gitme zamanı yoktur, bu nedenle evde kilo vermek için egzersizler özellikle talep edilmektedir.
Evde eller yetiştiriyoruz
Eller her zaman görünürde, özellikle de yaz aylarında. Bel bölgesinde geniş kalçalar veya fazladan birkaç kilogram gizlenebiliyorsa, tam eller sadece şeklin özelliklerini vurgulayacaktır.
Özellikle sorunlu olan kolun arka yüzeyi ve sarkık derisidir. Bunun nedeni yetersiz kas kütlesi ve aşırı vücut yağıdır. Evde kilo vermek için egzersiz yaparak bu problemden kurtulabilirsiniz.
Kilo verme egzersizlerine nereden başlamalı?
Herhangi bir fiziksel çalışmaya başlamadan önce, gereksinimleri kontrol edin:
• Sağlıkta herhangi bir sapma varsa, sağlıklı olmalısınız, o zaman doktora danışmak zorunludur;
• Antrenman başlamadan bir saatten önce yiyecek yememelisiniz;
• Zor bir günlük çalışmadan sonra yükü çalıştırmayın.
Herhangi bir fiziksel antrenman bir ısınma kompleksi ile başlamalıdır. Isınma, ısınma ve vücudu bir ton durumuna getirmek için gereklidir. Isındıktan sonra, daha etkili olacak egzersizleri yapmak sizin için daha kolay olacaktır. En kolay çalışma ile başlayın:
1. Bu pozisyonu kabul edin: bacaklar rahat ve sağlam bir pozisyonda olmalı, eller dirsek ekleminde göğüs hizasında bükülmüş olmalıdır. Birinin pahasına, tarafa döneriz ve ellerimizi yayarız, iki pahasına, başlangıç pozisyonuna döneriz, üçte - ters yönde döneriz. Ve böylece on tekrar.
2. Kilo vermek için egzersizlere başlamadan önce, eklemlerin elin dönme hareketleriyle, sonra dirsek ekleminde ve omuzda “yoğrulması” gerekir. Bu, yaralanma ve çıkıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.
3. Antrenmandan önce, çalışmakta olan kası kesinlikle uzatmanız gerekir. Triceps kasını germek için elinizi başınızın arkasına bükülmüş bir konuma getirin, dirseğinizi diğer elinizle kavrayın ve tricepslerde gerginlik hissedene kadar biraz çekin. Ellerinizi bu konumda 5 saniyeye kadar basılı tutun. Her el için dönüşümlü olarak en az 5 kez tekrarlayın.
Daha sonra ısınma için ek eğitim görevlerine girebilirsiniz. Bu, antrenmanınızı yoğunlaştırmanıza ve istenen sonucu daha hızlı getirmenize yardımcı olacaktır.
El Kilo Verme Egzersizleri
Isınma derslerinin sonunda, eğitimin ana bölümüne ilerleyin:
Egzersiz numarası 1. Sınıflara başlamak için mümkün olan en iyi yol, aşağıdaki şekilde yapılan bir egzersizdir: bacaklar omuz genişliğinde, eller avuç içlerinde göğüs bölgesinde katlanır. Çoğu zaman, avuç içlerinizi birbirine karşı dinlemeye başlayın, iki numarada ellerinizi gevşetin. On tekrar yapman gerekiyor.
Egzersiz numarası 2. Bir dambıl kullanarak kilo vermek için harika egzersizler yapılır. En azından yeni başlamışken, 1,5 kilogramdan daha fazla dambıl seçmemelisiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, halter alın ve önünüze uzanmış kollarınızı yerleştirin. Ardından, çok yavaşça halterleri aşağı indirin ve sırt kısmını göğüs seviyesine yükseltin. On tekrar yap.
Uyarı! Fazla çalışmayın. Eğer güçlü bir yanma hissi veya ağrı çekiyorsanız, önerilen miktardan daha az egzersiz yapın. Her antrenmanın sonunda, hoş bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Egzersiz sayısı 3. Sadece kollarınızı değil aynı zamanda omuzlarınızı güzel ve kabartmalı kılmak için bu bölge için egzersizler yapmalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, ellerinizi vücudun kenarları boyunca dambıl ile tutun ve vücutla 90 derecelik bir açıya kadar yavaşça kollarınızı kaldırın. Ellerinizi bu konumda birkaç saniye basılı tutun. Ardından ellerinizi yavaşça orijinal konumlarına indirin. On tekrar yapman gerekiyor.
4 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, kollarınızı önünüzdeki dambıllerle konumlandırın ve dambıl fırçasını yukarı doğru genişletin. Vücuda ilişkin eller belirli bir açıda bulunmalı ve vücuda asılmamalıdır. Yavaşça, kolunuzu dirsek ekleminde bükün, önündeki halterleri kaldırın ve yavaşça orijinal konumlarına getirin. On tekrar yap
Egzersiz numarası 5. Yerde dururken, elinizi başınızın üstünde bir dumbbell ile kaldırın. Sonra, dirsek eklemini serbest elinizle tutarak kolunuzu dirseğe doğru bükün ve başınızın arkasına sarın. Elinizi iki kere düzelterek, orijinal konumuna getirin. Kilo vermek ve sarkık cildi kaldırmak için harika bir egzersiz.
Etkili El Zayıflama Egzersizleri
Tüm vücudu iyi durumda ve özellikle de ellerde tutmak için en etkili egzersizlerden biri, "kayış" olarak adlandırılan ve uzamayan kollardaki "vurgu yalan" konumunda yapılan bir egzersizdir. Bu pozisyonda olursunuz ve olabildiğince dondurursunuz. Gövde gergin olmalı, kesinlikle düzgün olmalı, zemine doğrudan önünüze bakmalı. İlk başta 10 saniyeden fazla olmayacak, bu egzersizi sürekli yapmalı ve en azından 2 dakikaya ulaşmalısınız.
Güzel kabartmalı ellere sahip olmak için sürekli push-up egzersizleri yapmalısınız. Bunun için, ayaklarınızı çorapların üstüne koyarak ellerinizi bir kanepe, yatak veya uygun herhangi bir yüzeyde tutmanız gerekir. Bu egzersizi kolaylaştırmak için diz çökmeyi deneyin. Kolları dirseklerde bükerek, bir defasında kendimizi ikiye indirir ve yükseliriz. Aynı zamanda, belinizi aşırı germemeye dikkat edin, bu nedenle belinizi dik tutun. Set başına en az on kez tekrarlayın.
Dinamik El Zayıflama Egzersizleri
Uygulamada, en etkili görünümün iyileştirilmesinin dinamik egzersizler olduğu kanıtlanmıştır. Metabolizmayı hızlandırmaya ve mümkün olduğu kadar yağ dokusunu yakmaya yardımcı olan dinamik egzersizlerdir. En popüler olanlar:
Egzersiz sayısı 1: Düz durun, küçük halter alın. Kollarınızı önünüzde bükülmüş göğüs hizasında tutun. Mümkün olduğu kadar çabuk, sırayla düzeltin ve kollarınızı tekrar bükün. En az bir dakika sürüşe devam edin.
Egzersiz No. 2: Bacaklarınızı rahat bir duruş pozisyonuna getirin, kolları vücut boyunca dambıl ile yerleştirin. Atlarken, bacaklarınızı ayırın ve ellerinizi yukarı kaldırın. Ardından, orijinal konumuna geri dönün. Hareketler keskin ve dinamik olmalıdır. Bir sette en az 10 atlama. En az üç yaklaşım.
Egzersiz sayısı 3: Seviye alın, halter alın. Bir bacakta önünüze yaslanıp, ikincisinin de diz ekleminde bükülmesi gerekir. Bu durumda, birkaç kuralı hatırlamaya değer:
• Her iki bacak da 90 derece bükülmeli;
• Vücut açıkça ortalanmalıdır;
• Ağırlık merkezini bacaklardan hiçbirine aktarmayın.
Hamilelikten sonra, orijinal konumuna geri dönün, sonraki hamle diğer bacak üzerinde olmalıdır. Her hareketle, eller eklemde bükülmeden, vücuda göre 90 derece kaldırılmalıdır.
4 numaralı alıştırma: Bu alıştırmayı tamamlamak için bir ip satın almalısınız. İp atlama ipi, sadece tüm vücudun tonunu arttırmakla kalmayacak, koşarken olduğundan daha fazla kalori yakmakla birlikte, aynı zamanda tam kollarla da baş edebiliyor. Eğer şu anda spor malzemesi yoksa, onu hayal gücünüzde hayal edin ve hayali bir ipin üstüne atlayın. Ellerini sıkın ve bir yumruğun içine sıkın.
Egzersiz sayısı 5: güzel eller için savaşta ağır topçu - bunlar kilo vermek için karmaşık egzersizlerdir. Yukarıda açıklanan “bar” da durun, on saniye beklemeniz, ardından dizlerden zeminden on şınav çekip tekrar bara geri dönmeniz gerekir. Bir pozisyon değişikliği arasında bir boşluk olmamalıdır, çünkü bu tüm eğitim kompleksinin etkinliğini azaltır. Yapamayana kadar egzersize devam et. İdeal olarak, bu on saniye boyunca on adet “çubuk” ve on kez aynı itme setleri olmalıdır.
Kilo kaybı için son alıştırma seti
Egzersizin sonunda, gerdiğimiz kasları gevşetmek için son kompleksi uygulamak zorunludur.
1. İlk önce, ellerinizi sıkın, bunu ne kadar yoğun yaparsanız, kan ve lenf akışı o kadar büyük olur. Aynı zamanda, dokularınıza yağ dokusu ve kas yapısının yanmasını artıracak maksimum beslenme verilecektir.
2. Elinizi diğer elinizle tutup karşı taraftaki omzuna mümkün olduğunca çekin, böylece gerdirin.
3. Arkanızdan ellerinizi "kilidin içinde" kapatın ve aşağı doğru çekin, bu hareket kasları da gerer, ancak diğer gruplarını da gerer.
Sonunda sıcak bir duş almak ve ellerini ovmak harika olacak. Tüm bu hareketler vücudunuzu daha esnek ve plastik hale getirmek için bir egzersizden bir gün sonra ağrıları hafifletmeyi amaçlar. Bütün bunlar genel ve duygusal durumu olumlu yönde etkileyecektir.
Mükemmel bir vücuda ve güzel ellere sahip olma arzusu bir kadının doğal arzusudur, ancak maksimum sonuç elde etmek için bu konuya sistematik bir yaklaşım çok önemlidir. Günlük kilo vermek için bir dizi egzersiz yaparak, bir ay içinde başarıların tadını çıkarabilirsiniz. Niyetiniz ciddi ise, o zaman beslenmenizi yeniden gözden geçirmelisiniz, çünkü güzellik içeriden gelir ve günlük egzersiz yapar, yağlı, kızartılmış ve un ürünlerini kullanmaktan vazgeçmezken, güzel ve tonda bir vücut elde edemezsiniz.
Görünüşünden memnun olan bir kişi daha fazlasını başarabilir, çünkü kendine ve yeteneklerine güvendiği için her şeyi yapabileceğini bilir.
