Zindelikte yer alan birçok erkek kas kütlesi kazanma sorunu ile karşı karşıyadır. En yaygın sorun beslenmedir. Sporcu ya yetersiz miktarda yiyecek tüketir ya da diyetinde yer alan yiyecekler doğru seçilmez ve bu durum kas kütlesi kazanma sürecini engeller.
Her iki problemi de çözmek için, erkekler için bir kas kütlesi seti için eksiksiz bir menü oluşturmak gerekir.
Yetersiz gıda alımı, spor salonlarına gelen ziyaretçiler arasında oldukça yaygın bir sorundur. Kötü beslenmenin en yaygın nedenlerinden biri, diyet izlemenize izin vermeyen bir çalışma veya çalışma takvimidir. Beslenme uzmanları ve deneyimli eğitmenler her 2-3 saatte bir küçük porsiyonlarda yemek almayı önermektedir, ancak modern dünyadaki yaşamın ritminde bunun genellikle imkansız olduğunun farkındayız. Bu durumda, her birinin kalori içeriğini arttırırken öğün sayısını azaltabilirsiniz. Böylece bir insanın kas kütlesi kazanması için ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı karşılanacaktır. Aynı zamanda, çok miktarda karbonhidrat ve protein içeren yüksek kaliteli yiyecekleri tüketmeniz ve fast-food veya şekerlemeler gibi zararlı atıştırmalıklardan memnun olmamanız gerektiğini anlamanız gerekir. Zararlı atıştırmalıklar, aşağıda tartışılacak olan spor beslenmesi kullanılarak değiştirilebilir.
Kas Diyetinin Temel Yönleri
“Siz ne yersiniz,” her birimiz böyle bir cümle duyduk. Ve çok haklı, çünkü kas kütlesinin seçimindeki başarı faktörlerinden biri, tüketilen ürünlere olan yakın ilgi. Diyetinizin hazırlanmasına bilinçli bir şekilde yaklaşmak, belirli bir üründe ne miktarda ve ne miktarda olduğunu anlamak gereklidir. Öncelikle, kalori saymaktan, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan (BJU) bahsediyoruz - güzel kasları inşa etmenin en önemli bileşenleri.
Düzenli olarak spor salonuna giren 75 kilo ağırlığındaki bir adam tarafından yapılan kas kütlesi için, kendi ağırlığının 1 kg'ı için aşağıdaki BJU oranı normal kabul edilir: proteinler: 2-3g / kg, yağlar: 1-1.5g / kg, karbonhidratlar: 4-5g / kg Başka bir deyişle, karbonhidratlar tüketilen toplam kalorinin en az% 50'si olmalıdır. Örneğin sebze ve tahıllarda (patates, makarna, çeşitli tahıllar) ve kaynakları bitkisel yağ, fındık, balık olan sağlıklı yağlarda bulunan karmaşık karbonhidratlardan bahsettiğimizi anlamak önemlidir. En iyi protein kaynakları tavuk, balık, peynir ve yumurtadır. Ayrıca, insan vücudu için gerekli olan ve midenin ve bağırsakların temizliği ile sindirimin normal işleyişini destekleyen, lif bakımından zengin yiyecekleri unutmayınız.
Bir erkek için günlük kalori alımı, ağırlık (kg) x 30 = Kcal formülüyle hesaplanır. Yani, bir erkeğin ağırlığı 75 kg ise, günlük kalori alımı 2250 Kcal olacaktır. Vücudun değişmeyen bir formda kalması için bu kadar kalori miktarı gereklidir. Erkek vücut geliştirme işindeyse, sonuçtaki rakama en az 500 Kcal daha eklemelisiniz. Fiziğin türüne bağlı olarak, bu rakam değişebilir. Bir ektomorf veya mesomorf, günlük normuna 500'e değil 1000 Kcal'a eklenebilir. Endomorf için, tam tersine, 500 Kcal’nin üstündeki çubuğu aşmamanız tavsiye edilir, çünkü Aşırı kaloriler kas kütlesine değil bir miktar yağa yol açar.
Herkes vücudun normal çalışması için, kişinin günde en az 2 litre su içmesi gerektiğini bilir. Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan insanlarda bu rakam 3-3.5 litreye ulaşmalıdır. Yeterli su alımı, subkutan yağda azalmaya yol açan metabolizmayı (metabolizmayı) hızlandırmaya yardımcı olur. Bu, suyun faydalı özelliklerinden sadece bir tanesidir ve örneğin eklemlerin ve zihinsel faaliyetlerin işleyişini de olumlu yönde etkiler.
Spor takviyeleri
Yukarıda belirtildiği gibi, spor beslenmesini bir çerez olarak kullanabilirsiniz. Sporcu beslenmesi, asıl amacı gücü artırmak, dayanıklılığı artırmak ve kas büyümesini ve / veya yağ yakmayı teşvik etmek olan sporcular için bir besin takviyesidir. Spor takviyeleri, doğal kökenli doğal içeriklere dayalı yapılır. Sporcu beslenmesinin bir diğer avantajı, pratikte fazla miktarda madde içermemesi, aynı zamanda bir antrenman insanının vücudu için gerekli mineraller, amino asitler ve diğer elementler bakımından zengin olmasıdır.
Her biri belirli işlevleri yerine getiren, tam olarak ne zaman kullanmanız gerektiğini veya bu eki ne zaman anladığınızı anladığınız çeşitli spor takviyeleri türleri vardır. Karbonhidrat karışımları (kazananlar), en iyi çalışmadan önce vücuda enerji sağlaması için ve egzersizi yapmak için harcadıkları enerjiyi vücuda doldurmak için hemen ardından antrenmandan 1-2 saat önce alınır. Protein, eğitimden hemen sonra, vücut tüketildiğinde ve besin maddelerinin kullanımı ve asimilasyonu için hazır olduğunda tüketilmesi önerilir. Yağsız kas kütlesini kazanmanın bir diğer önemli takviyesi, yağ dokusunun parçalanıp enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olarak L-karnitin yağ yakıcısıdır, bu da deri altı yağının azaltılması işlemini hızlandırabilir.
Eğitim öncesi ve sonrası ne
Bir antrenmandan önce yemek yemek, öncelikle vücuda ağır fiziksel işler yapmak için gereken enerji yükünü verecek olan karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bir parça tavuk göğsü ile makarna, pirinç veya karabuğday olabilir. Antrenmandan bir buçuk saat önce yemek gerekir, böylece yemeğin vücutta özümseyecek zamanı vardır ve antrenman sırasında ağır bir his olmaz.
Eğitimden sonraki ilk öğün kümes hayvanları filetosu veya sebzeli balık gibi proteinli yiyecekler açısından zengin olmalıdır. Bu kombinasyon vücuda en önemli yapı elemanı olan protein, lif ve sağlıklı mineraller sağlayacaktır.
Chitmil
Her zaman bir diyete kesinlikle uymak imkansızdır. Bazen bir insan çok sağlıklı olmayan bir şeyler yemek için çekilir. Bu gibi durumlarda, hile vardır - bir sporcunun diyetini kırabildiği gün. Hile fabrikaları haftada bir veya ayda bir kez düzenlenir, bu bireysel bir karardır. Uzun yıllar deneyime sahip vücut geliştiriciler bile, bazen hamburger veya pizza yemeye izin verirler. Endişelenecek bir şey yok. Dahası, bazı beslenme uzmanları bile sinir sistemini rahatlatmak için dolandırıcı değirmenler ayarlamanızı tavsiye ediyorlar.
Aşağıda, bulaşık listesi kapsamlı olmayan bir adam için kas kütlesi kazanmak için üç günlük bir menü örneği verilmiştir.
Pazartesi
İlk yemek: meyveli yulaf ezmesi, 1-2 haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek, çay / kahve.
İkinci öğün: meyve ve ekmek şeklinde bir kazanç ya da atıştırma.
Üçüncü öğün: çorba, haşlanmış etli pirinç, tam tahıllı ekmek, çay / kahve.
Dördüncü öğün: karabuğday, haşlanmış tavuk göğsü, sebzeler.
Beşinci öğün: kazanan.
Altıncı öğün: patates, haşlanmış balık, sebze salatası.
Yedinci yemek: süzme peynir, kefir.
Salı
İlk yemek: sütlü karabuğday lapası, çırpılmış yumurta, peynirli sandviç, çay / kahve.
İkinci öğün: meyve ve ekmek şeklinde bir kazanç ya da atıştırma.
Üçüncü öğün: çorba, patates, haşlanmış balık, sebzeler.
Dördüncü öğün: pirinç, haşlanmış et.
Beşinci öğün: kazanan.
Altıncı öğün: karabuğday, haşlanmış hindi filetosu, sebzeler.
Yedinci yemek: süzme peynir.
Çarşamba
İlk öğün: buğday püresi, sahanda yumurta, reçelli bütün tahıl ekmeğinden kızarmış ekmek, çay / kahve.
İkinci öğün: meyve şeklinde bir kazanıcı veya atıştırmalık.
Üçüncü öğün: çorba, karabuğday, haşlanmış et, sebze salatası.
Dördüncü öğün: karabuğday, haşlanmış hindi filetosu.
Beşinci öğün: kazanan.
Altıncı öğün: patates, haşlanmış tavuk göğsü, sebzeler.
Yedinci yemek: süzme peynir, süt.
Eğitim ve kurtarma
Kas geliştirme çalışmaları, öncelikle ağız kavgası, traksiyon ve tezgah presleri gibi temel egzersizlerden oluşmalıdır. Bu tür egzersizler büyük kas gruplarının çalışmasını amaçlamaktadır: bacaklar, sırt ve göğüs. Temel egzersizler en çok büyük ağırlıklarla yapılır, bu nedenle sert bir çalışmadan sonra kaslar iyi bir şekilde dinlenir. Büyük kas grupları uzun süre iyileşir, bu nedenle her biri haftada yalnızca bir kez çalışılması alışılmış, aynı zamanda iki büyük kas grubunu eğitmek önerilmez.
Özetle, sadece iyi beslenmiş bir diyetin bir dizi kas kütlesine yol açmayacağı sonucuna varabiliriz. Kuru, yontulmuş fakat hacimli kasları inşa etmek uzun bir süreçtir ve yalnızca doğru beslenme, iyi tasarlanmış bir eğitim programı ve yeterli iyileşme süresi bir arada hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
