Kesirli besleme günlük gıda tüketim oranının küçük porsiyonlara bölündüğü özel bir sistemdir. Diyet küçük porsiyonlarda beş ila altı öğün içerir. Beslenme uzmanlarına göre, diyet: bölünmüş yemekler - kilo vermenin en iyi yolu.
Diyetin ana görevi - Diyetteki kalorilerin ve porsiyonların vücuda zarar vermeden ve stres vermeden kademeli olarak azaltılması. Fraksiyonel beslenme, günlük kalori alımını azaltarak iştah açmanıza ve fazla yağ yakmanıza izin verir.
Kesirli bir diyette beslenmenin genel prensipleri
Diyet prensibi: bölünmüş yemekler, iştahı tetikleyen hormonların üretimini azaltmaktır. Gerçek şu ki, öğün aralarındaki süre uzadıkça, bu hormonlar çoğalır, bu da iştahın güçleneceği anlamına gelir. Bu, aşırı beslenmeye neden olur çünkü aç bir vücut tam bir vücuttan daha fazla kalori gerektirir. Sık sık yemek bu hormonların üretilmesine izin vermez ve gereğinden fazla yemek yemeyin.
Diyetinize bağlı kalmak: fraksiyonel beslenme, sadece yenen yiyecek miktarını değil, aynı zamanda diyetin kalitesini de kontrol edebilirsiniz.
Vücudu iyileştirmek için, kesirli beslenme kurallarına uymalısınız. Bu, mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşacaktır. Diyet: kesirli beslenme öncelikle vücut sistemlerinin normal çalışması için gerekli tüm vitaminleri ve eser elementleri içeren yemeklerdir.
1. Diyetin ana kuralı: bölünmüş yemekler - her iki ila üç saatte bir, ancak günde en az 5-6 kez yemek.
2. Porsiyon büyüklüğü küçük olmalıdır. Tam bölüm bir bardağa sığmalıdır. Yani, bir öğün 200-250 gram.
3. Ürün seçiminde herhangi bir kısıtlama olmamasına rağmen, günlük diyetin kalorili içeriği normları geçmemelidir. Örneğin, kadınlar için günlük kalori oranı 1600'dür.
4. Su rejimine uymak gereklidir. Günde en az bir buçuk litre sade su için.
5. Üç öğünde sıcak bir yemek mutlaka vardır ve bir atıştırma ile sadece iki kez başa çıkabilirsiniz. Günde bir kez ve sadece sabahları tatlılar az miktarda tüketilebilir.
6. Atıştırmalıklar için, açlık hissini bastıran "doğru" yiyecekleri kullanın. Bunlar meyve, kuruyemiş, sebze, kuru meyve, yumurta, peynir vb. Olabilir.
7. Kahvaltı, karmaşık karbonhidratları (örneğin, yulaf lapası) içerir. Uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapın.
8. Oruç hariçtir. Üç saatten fazla oruç tutmak önerilmez.
9. Kesinlikle yemek programına bağlı kalın, kahvaltı ve atıştırmaları atlamayın.
10. Diyet değişmelidir. Bu, çok lezzetli, ama çok sağlıklı olmayan yiyecekler yemekten kaçınır.
11. Öğleden sonra, diyete proteinli yiyecekler eklenir.
12. Çok sağlıklı olmayan ürünlerin, yağlı yiyeceklerin, hazır yiyeceklerin, konserve ürünlerin, füme yiyeceklerin ve diğer ürünlerin kullanımını sınırlandırın veya tamamen ortadan kaldırın.
13. Diyet menüsü: split yemekler sağlıklı yağlardan, karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşur. Sebze, termal olarak pişmemiş yiyeceklerin yanı sıra süzme peynir, kefir ve kuru meyvelerin alındığından emin olun.
14. Her bir yiyecek parçasını yavaşça ve iyice çiğneyin. Hızlı doygunluğu uyarır ve aşırı yeme olasılığını önler.
15. Bir muz veya bir elma tam bir atıştırmalıktır. Her defasında başarısız olmamak için yemeyin, hafif bir açlık hissiyle masadan kalkmanız gerekir. Sadece bu durumda, diyet: kesirli yiyecekler faydalanacaktır.
16. Sıcak veya soğuk çorbalar, ana yemekler veya sebze salataları öğle yemeği için mükemmeldir. Öğle yemeği için harika bir yemek pişmiş veya buharda pişmiş sebzelerdir.
17. Aç olmasanız bile, yemek rejimine uymak çok önemlidir.
Ürünler - yasaklı maddeler
Bu diyetin özel yasaklara yol açmamasına rağmen, kullanımı önerilmeyen ürünler var.
Tatlılar kurutulmuş meyveler, meyveler veya düşük kalorili tatlılar ile değiştirilebilir. Meyve ve meyve jölesi veya bisküvi sakızı olabilir.
Sosislerde, bazen küçük miktarlarda doktor sosisinde kullanabilirsiniz.
Mayonez ve satın alınan soslar, yeşillik, kefir veya yoğurt bazlı ekşi krema veya soslarla değiştirilebilir.
Kızartılmış yiyecekler kaynatılmış veya buğulanmış yiyeceklerin yerine geçer.
Haftanın örnek menüsü: acil durum versiyonu
Pazartesi
Kahvaltı:% 0,5 bir bardak süt yağı içeriği, 30 g mısır gevreği ve bir elma.
Atıştırmalık: yarım bardak doğal yoğurt, portakal ve şekerli çay.
Öğle yemeği: karabuğday lapası - 120 gr, buharda pişirilmiş tavuk pirzola - bir kısmı, taze sebze salatası, zeytinyağlı,% 1 yağ ile 250 ml kefir.
Atıştırmalık:% 17'den fazla yağ içermeyen 30 g peynir, bir domates, bir dilim kepekli ekmek, armut ve çay.
Akşam yemeği: Yoğurtlu kuzukulağı çorbası, iki dilim ekmek, yarım tabak sebze, bir bardak taze su.
Yatma zamanı: domates, salatalık ve 250 ml kefir.
Salı
Kahvaltı: çilek içeren tam tahıllı mısır gevreği,% 0.5 oranında yağ içeren armut ve 250 ml süt.
Atıştırmalık: 30 gram peynir, yarım bardak az yağlı yoğurt, yulaf ezmeli kurabiye - 2 adet., Kahve veya çay.
Öğle yemeği: baharatlı soslu tavuk göğsü, patates püresi ve havuç - servis başına, yarım düzine taze sebze, 30 gr kepekli ekmek, 250 ml% 1 kefir.
Öğle yemeği: portakal, 100 gr az yağlı peynir, kahve.
Akşam yemeği: Peynirli sebze salatası, limon suyu ve zeytinyağı ile terbiyeli, iki dilim tam tahıllı ekmek ve çay.
Yatmadan önce: Kepek ekmeği - 30 g, salatalık, taze domates, 100 g% 1 süzme peynir ve bir bardak taze su.
Çarşamba
Kahvaltı: çilek ve az yağlı ekşi krema, hafif tatlandırılmış çay ile krep.
Snack: portakal ve yarım bardak doğal yoğurt
Öğle yemeği: iki haşlanmış küçük patates, etli ve taze sebzeli köftelerin bir kısmı - polterelki.
Atıştırmalık: 30 gr kepekli ekmek ve yağsız jambon, şekerli kahve.
Akşam yemeği: domates ve biber dilimleri, yeşil salata yaprakları, 60 gram tam tahıllı ekmek, salatalıklı soğuk çorba - bir kısım, iki dilim peynir.
Yatmadan önce: 250 ml% 0.5 süt, elma.
Perşembe
Kahvaltı: çilek ve hafif şekerli kahve ile süt yulaf ezmesi.
Atıştırmalık: tatlı biber dilimleri, domates dilimleri ve yeşil salata, 60 gr kepek ekmeği, hafif şekerli çay.
Öğle yemeği: 125 gr haşlanmış pirinç, peynirle pişirilmiş balık - bir porsiyon, yarım tabak taze sebze ve 250 ml% 1 kefir.
Öğle yemeği: meyve salatası - bir parça ve az yağlı süzme peynir, hafif tatlandırılmış çay.
Akşam yemeği: Tahıl ile ılık sebze salatası - bir kısmı, 30 g tam tahıllı ekmek, çilek ile% 10 ekşi krema bir kısmı, biraz şekerli çay.
Yatmadan önce: 250 ml% 1 kefir.
Cuma
Kahvaltı: Bir portakal, bir dilim kepek ekmeği, haşlanmış yumurta ve hafif şekerli kahve.
Atıştırmalık: 125 ml doğal yoğurt, yulaf ezmeli kurabiye - 2 adet., 30 gr peynir ve şekerli çay.
Öğle yemeği: sebzeli lazanya - bir porsiyon, bir elma ve bir bardak tatlı su.
Öğle yemeği: ahududulu dondurma ve çay.
Akşam yemeği: bir dilim yağsız jambon - bir kısmı, sebze salatası, zeytinyağlı, bir bardak sangria ve temiz, tatlı su.
Yatmadan önce: armut, 250 ml1% kefir.
Cumartesi pazar
Kahvaltı: 250 ml limonlu yoğurt ve şekerli kahve.
Atıştırmalık: yarım bardak doğal yoğurt, herhangi bir meyve ve çay.
Öğle yemeği: Ispanaklı balık buğulama - bir porsiyon, taze sebzeler - yarı ekmek, 30 gr çavdar ekmeği ve şekerli çay.
Öğle yemeği: Bir bardak çilek ile birlikte yarım bardak doğal yoğurt.
Akşam yemeği: 30 gram kepek ekmeği, Sezar salatası - porsiyon, kahve veya çay.
Yatmadan önce: taze meyvelerin ve hafif keklerin bir kısmı, hafifçe tatlandırılmış çay.
Uzun süredir diyet yapanlar için günlük menü: bölünmüş yemekler
7 saat - yulaf ezmesi, karabuğday, darı veya mısır irmikinden elde edilen püresi, şekersiz müsli yapabilirsiniz (200 g). Bir parça peynir ve bir bardak doğal meyve suyu.
9 saat - Taze sebzeler, örneğin havuçlu kereviz salatası. Şekersiz yeşil veya siyah çay.
11 saat - muz ya da bir avuç kurutulmuş meyve.
13 saat - Bir kısmı (130 g) yağsız et bulunan sıcak çorba tabağı. Dolu bir yemek 250 g olmalıdır.
15 saat - Sert haşlanmış yumurta ve sebze salatası, herhangi bir bitkisel yağ ile terbiyeli.
17 saat - Ekşi krema ile% 1 süzme peynir.
19 saat - Buğulanmış veya pişmiş balık, sebze salatası bir kısmı.
21 saat - 250 ml kefir veya doğal yoğurt.
Diyet nasıl yapılır: bölünmüş yemekler
1. Porsiyon hacminde kademeli bir azalma ile başlayın, öğün sayısı değişmeden kalır.
2. Porsiyonları azaltmaya devam edin ve yemekleri günde beş kata kadar artırın.
3. Birkaç gün sonra, kesirli diyete alışmaya başladığınızda, zararlı ürünleri faydalı olanlarla değiştirmeye başlayabilirsiniz.
4. Küçük tabaklardan yiyecek alın. Böylece hızlıca az miktarda yiyecek doldurmaya başlayacaksınız.
Kesirli gücün önemli noktaları
Diyetler: bölünmüş öğünlerin sizin için norm haline gelmesi için en az bir aya uyması gerekir. En az bir gün diyetten saparsanız, en baştan başlamanız gerekir.
Menüler aç hissetmeyecek şekilde yapılmıştır. Bir alışkanlık oluşturmalısınız, ana yemekler arasında atıştırmalıklar yapmalısınız. Meyve ve sebzeler bunun için en iyisidir. Aynı zamanda sabah - meyveler, ikinci - sebzeler.
Su rejimine uyduğunuzdan emin olun. Su oranında içmelisiniz: vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ml. 20 dakika içinde su içiniz. önce ve yemeklerden bir buçuk saat sonra.
Kahvaltı sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tatlı taze meyveler ve bütün tahıl gevrekleri idealdir.
Çorba ve lapaların sıcak olması istenir.
Öğle yemeği için patates hariç, sebzeli, protein açısından zengin yiyecekleri yemek daha iyidir.
Son öğün yatmadan en az dört saat önce yapılmalıdır.
Diyetten sonra porsiyonlar artmaz ve aşırı yemeyi önler.
Diyetisyenler diyeti göz önünde bulundururlar: bölünmüş yemekler - bu fazla kiloları kaybetmenin en iyi yöntemi. Açlık grevi ve aşırı yemek anlamına gelmez, bu nedenle yalnızca fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da buna uymak kolaydır.
Zevkle kilo verin!
