Birçok insan, şekerlerin ve mükemmel bir figürün uyumsuz olduğunu bilir. En sevdiğiniz tatlıların, keklerin veya keklerin tüketimini bir süre daha sınırlandırmanız yeterlidir, çünkü birkaç ekstra pound hemen geçer. Tatlılar diyetinin istisnasının ortaya çıktığı ortaya çıktı - bu kolaylaştırılmış olsa da, bir tür keto diyetidir.
Keto diyetinin temelleri ve ilkeleri
Bugüne kadar, keto diyeti, yüksek etkinliği nedeniyle en popüler olanlardan biridir. Bu diyet sırasında, yüksek kalorili belirli bir diyete bağlı kalabilirsiniz, ancak aynı zamanda kas kütlesini koruyabilirsiniz. Bu diyette metabolizma gelişir ve yağlar yakılır. Vücut, yanmış vücut yağı esasına ve yemeğe giren yağların enerjisi nedeniyle çalışmaya başlar.
İnsan vücudunun normal işleyişi protein, yağ ve karbonhidrat alımına bağlıdır. Bileşenlerden herhangi biri önemlidir. Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, midede hızlı bir şekilde çözünürler ve vücutta emilirler. Dış ortamdan yeterli karbonhidrat olmadığında, vücut bağımsız olarak keton denilen glikoz analoglarını üretmeye başlar. Yağ asidi oksidasyonu sırasında oluşurlar. İkincisi, sırayla, deri altı yağından alınır. Keton diyetinin özü, vücudun kendi yanma birikintilerini başlatmak için tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmaktır.
Kendiniz için böyle bir diyet seçtiğinizde, düşük karbonhidratlı beslenmenin kalori içeriği kritik hale gelmeyecek şekilde tüketilen yağ ve protein miktarını izlemek gerekecektir.
Keto diyetine uygun beyaz ve kara ürün listeleri
Bir keto diyeti ile geniş ve hatta çeşitli bir diyet yapabilirsiniz. Beyaz ürün listesi şunları içerir:
1. Et ürünleri. Bunlara kümes hayvanları, domuz eti ve sığır eti dahildir. Tavuk derilerini bile yiyebilirsiniz.
2. Karides, kalamar, somon balığı, ringa balığı da dahil olmak üzere deniz ürünleri. Ayrıca başka yağlı balıkları da yiyebilirsiniz, ama ekmeksiz.
3. Herhangi bir biçimde yenebilen yumurtalar.
4. Sağlıklı yağlar. Bu, yemek pişirmek için bitkisel veya zeytinyağı kullanabileceğiniz anlamına gelir. Diyette yer alan Omega-3 ve 6 yağları da faydalı olacaktır.
5. Yeşil sebzeler ve yeşillikler, marul, lahana, kuşkonmaz ve diğerleri dahil.
6. Süt ürünleri: tereyağı, ekşi krema, yağlı peynirler ve yüzde 40 krema.
7. Fındık, keton diyetine istisna değildir.
8. Karpuzu - vücut için faydalıdır, ancak sayıları ılımlı olmalıdır.
Ürün listesi genişletilebilir, ancak karbonhidrat oranının% 6'dan fazla olmadığı ürünleri seçmelisiniz. Normal içme suyunun büyük miktarlarda ve aynı zamanda yeşil çayın kullanılması fayda sağlayacaktır.
Diyetinizden aşağıdaki ürünleri hariç tutun:
1. Herhangi bir belirtisinde şeker.
2. Nişasta içeriği yüksek ürünler patates, ekmek, makarna, pirinçtir.
3. Gazlı içecekler, tatlı barlar, çikolata, dondurma, kekler - tüm popüler benzer ürünler diyetin ana düşmanlarıdır.
4. Margarin - Bu ürün, prensipte, sağlıklı bir diyete ait değildir ve herhangi bir diyet için uygun değildir.
5. Bira çok hızlı bir şekilde sindirilebilir karbonhidratlar içerir.
6. Çok fazla şeker içeren meyveler hariç tutulmalıdır. Bu mandalinalar arasında üzüm, muz, mango bulunur.
7. Pancar veya havuç gibi bazı sebzeler de yasak ürün listesindedir.
Beslenme kuralları ve keto diyeti için menü hazırlama
Doğru keto diyetine sahip yiyecekler şu oranda olmalıdır:% 65 yağ,% 30 protein,% 5 yeşil sebze ve% 0 şeker.
Yağ oranının neredeyse iki katı yüzde fazlalığına rağmen, bunların ağırlığı neredeyse proteinlerin ağırlığına eşittir. Keton diyetinin prensibi budur.
Yüzde oranına katı bir şekilde uyulması takip edilemez. Değişebilir, ancak en iyi seçenek yağ yönünde artırmaktır. Örneğin, yağlar% 75 ve proteinli yiyecekler% 20 olabilir.
Amaca bağlı olarak, 1 haftadan 2 aya kadar keton diyeti uygulayabilirsiniz. Bu sektördeki yeni başlayanlar 1-2 hafta ile başlamalı ve bunlardan ilki% 45'e varan yüksek protein içeriği ile ayırt edilmelidir. Bu, vücudu strese maruz bırakmamak ve yeni bir yaşam tarzına uyum sağlama fırsatı vermek için yapılır. İkinci haftada, protein alımı zaten toplam gıda alımının% 30'una düşürülebilir. Keton diyetini kesmek de kademeli olmalıdır. Karbonhidrat oranı yavaş yavaş günde 30 grama çıkarılmalıdır. Acılı açlık ve porsiyon kısıtlamaları olmayan böyle bir diyet gerçek sonuçları göstermektedir. Birkaç hafta içinde fazladan 10 kilo alabilirsin.
Diyet için bir menü seçimi, tanıma sonrası bir sonraki adımdır.
1. Kahvaltıda 15 gr'a kadar karbonhidrat bulunabilir. Onları peynir veya sebze gibi nişastalı yiyeceklerden alabilirsin. Kahvaltı seçeneği sahanda yumurta veya 3-4 yumurtadan oluşan omletten oluşur, kızarmış domatesli, proteinli shake ve kızarmış ekmekli ve peynirli olabilir. Böyle bir kahvaltı 550-600 Kcal'a mal olacak.
2. Öğle yemeği için, hiçbir durumda tahıl, şeker, nişastalı sebze, süt, yoğurt, meyve seçmemelisiniz. Karbonhidratlar mümkün olduğu kadar sınırlı olmalıdır, izin verilen değer 15 gr.Öğle yemeği, et, salatalar idealdir, köfteli çorba, fakat patates veya erişte olmadan idealdir. Öğle yemeği seçeneği: tavuk göğsü ve peynirli kahverengi pirinç. Öğle yemeği 350-400 Kcal alacaktır.
3. Akşam yemeği için, et ve yeşil sebzelerin bir kombinasyonunu seçebilirsiniz. Bitkisel yağlar bu öğünde faydalı olacaktır. Salata sosu için fındıktan veya bitkisel yağlardan alınabilir. Akşam yemeği örneği: folyo ve salatada pişmiş somon veya alabalık. Kalori alımının yaklaşık 300 olması.
4. Öğleden sonra atıştırması veya ikinci bir akşam yemeği şeklinde atıştırmalıkları unutmayınız. Bunlar sırasında 5 g karbonhidrat oranını aşamazsınız Aperatif türleri: haşlanmış yumurta, balık, salatalık, kereviz, tavuk kanadı, peynir, badem, süzme peynir.
Böyle bir menü, keton diyetine sahip tek doğru menü değildir. Ancak onun örneğinde, protein, karbonhidrat ve yağ oranını fark edebilirsiniz. Ürün listesini bilerek, her gün çeşitli ve sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz.
Bir yemeğin kalori içeriğini almak çok zordur. Bunu yapmak için, her bir maddenin kalorik içeriğini ayrı olarak bilmeniz ve ağırlığını hesaba katmanız gerekir. Her şey matematiğe uygunsa, problem olmaz. Unutma, çiğ gıdaların pişirmeden sonra farklı ağırlıklara sahip olduğunu unutmayın.
Üç çeşit keto diyeti
1. Standart - en basit diyet türü. Başlamak için günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Yağ yakmak için bir diyet kullanılıyorsa, 500 kcal elde edilen değerden çıkarılmalı ve kas oluşturulacaksa 500 kcal ekleyiniz. Diğer çeşitlerden beslenme, sabit miktarda daha fazla protein ve yağ oranı ve az miktarda karbonhidrat ile ayırt edilir. Orta şiddette standart bir keto diyeti sırasında eğitim önerilir.
2. Hedefli - refid ilavesi ile bir diyet seçeneği. Refidler antrenman öncesi ve sonrasında kullanılan karbonhidrat yükleridir. Vücuda glikoz sağlayarak antrenmanın yoğunluğunu ve verimliliğini arttırmak için gereklidirler. Günün geri kalanı kurulan ketoz programına bağlı kalmalıdır. Vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 0.5-1 g karbonhidrat tüketilmeli ve kalori değerini değişmeden tutabilmek için yağları azaltılmalıdır. Bu yakıt eğitimde güç sağlayacaktır.
3. Döngüsel - kas tükenmiş glikojen rezervlerini yenilemeye yardımcı olan periyodik sıvıları olan bir diyet. En "gelişmiş seçenek" olarak kabul edilir. Refids arasındaki molaların süresi ve süresi doğrudan eğitim yoğunluğuna ve hedeflere bağlı olacaktır. Ketozis başlangıcından en az 2 hafta sonra böyle çeşitli diyetlere başvurabilirsiniz. Bu durumda, 1 kg ağırlığa 5-10 g karbonhidrat eklemeniz, yağı azaltmanız ve proteini yüksek bir seviyede bırakmanız gerekir. Karbonhidrat yüklemesi 9 ila 36 saat arasında sürer, minimum işaretle başlamak daha iyidir. Sonra her seferinde 2-4 saat ekleyebilir ve kendi vücudunuzun reaksiyonuna odaklanabilirsiniz.
Standart keto diyetiyle başlamaya değer. Her zaman bedenin davranışına, egzersiz yoğunluğunun dinamiklerini dikkate almalısınız. İkincisi belirgin şekilde azalırsa, diğer ketoz çeşitleri denenmelidir.
Yan etkiler veya bir keto diyetini seçerken nelere hazırlanmalı
1. yorgunluk görünümü. Az miktarda karbonhidrat için alışılmadık, vücut ilk önce yorgunluk şeklinde bir reaksiyon verebilir. Fakat ayrıca, her birinin bireysel özelliklerine bağlı olarak, yorgunluk ya geçer ya da kendini iyi hissetme gücü ve iyileşme dalgasıyla değiştirir. Zamanla, vücut ketonların bir enerji kaynağı haline gelmesine alışır.
2. Kolesterolde artış. Doymuş yağlar yerseniz bu sorun oluşabilir. Yüksek kolesterolün sonuçları kalp ve kan damarlarının hastalıklarıdır. Fındıklardan, bitkisel yağlardan ve balıklardan yalnızca “sağlıklı” yağların yemeğe girdiğini takip ederseniz, böyle bir yan etki tehdit edilmez.
3. Vitamin eksikliği. Karbonhidratların reddedilmesi, vücutta mineral ve vitamin eksikliğine yol açabilir. Diyet sırasında multivitaminler alınmalıdır.
4. Yeşil sebzelerde ve takviyelerde bulunan diyette yeterli miktarda lif varsa, o zaman sindirim problemi olmayacaktır.
5. Ketoasidoz veya bir karbonhidrat metabolizması ihlali, vücuttan, ağızdan, idrardan aseton kokusu ile kendini gösterir. Ondan kurtulmak için daha fazla su içmelisin. Şeker hastaları için, ketoasidoz olasılığı nedeniyle bir keto diyet kesinlikle kontrendikedir.
