Esneklik sadece güzel değildir, aynı zamanda eklemlerin sağlığı, uygun duruşu ve iyiliğidir. Bu nedenle son yıllarda çeşitli yaşlarda kadınlar ve kızlar arasında çeşitli germe egzersizleri çok popüler olmuştur. En popülerlerden biri, evde yapılabilecek sicim egzersizleridir.
Sicim nedir, çeşitleri nelerdir
Sicim, zıt yönlerde gerilmiş düzleştirilmiş bacaklar arasında 180 derecelik bir açının oluştuğu bir jimnastik egzersizidir. Sicim, birçok sporcu, dansçı, sirk sanatçısı, vb. Antrenmanının ayrılmaz bir parçasıdır. Sicim yapmak bacakların kaslarını ve bağlarını yükler, bu da güzel bir rahatlama ve uzuvların uyumuna yol açar. Bu nedenle, özel olarak sicim üzerine oturmak için bir amaç olmasa bile, herhangi bir fiziksel efordan sonra gerilmesi önerilir.
Sicim aşağıdaki çeşitlerden olabilir:
Boyuna (bir bacağına bakacak şekilde oturma pozisyonunda),
· Çapraz (oturma yüzleri öne bakacak şekilde yanlara doğru yayılmış halde),
· Statik (yerde gerçekleştirilir),
Dinamik (dururken gerçekleştirilir),
· Klasik (bacaklar 180 derece arasındaki açı),
Sarkma (bacaklar arasındaki açı 180 dereceden fazladır).
En çok hangi sicim tipini sevdiğiniz ve hangisini ustalaştırmak istediğiniz önemli değildir, evde sicim için egzersiz yapmak kaslarınızı ve bağlarınızı germek için yardımcı olacaktır, ancak bir takım kurallara uymanız gerekir.
Gerilmeden önce ısınıyor
Evde sicim egzersizleri yapmaya başlamadan önce, kasları iyi ısıtmanız gerekir. Seçeneklerden birini seçebilirsiniz:
10-15 dakika ip atlama.
Ortalama bir hızla 10 dakika boyunca yerinde koşmak.
Ağız kavgası ve atlar.
Döndür ve yatır.
Eğer gerilmeden önce herhangi bir fiziksel aktivite (kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz) yaptıysanız, o zaman sicim egzersizlerine ana antrenmana bir aksama olarak başlayabilirsiniz.
Sıcak bir duş kasları iyi ısıtır: belirtilen eğitim seçeneklerine alternatif olarak veya bunlara ek olarak alınabilir.
Egzersizler rahat giysiler içinde yapılmalı, hiçbir şey basılmamalı, ezilmemeli veya hareketini engellememelidir. Eklemleri (ayak bilekleri, dizler) ılık tozlukla, ısı gibi ligamentler olarak korumakta ve ısındığında gerilmesi daha kolaydır. Ayrıca yaralanmaları önler. Aynı nedenlerden dolayı, evde açık pencereli veya soğuk bir odada sicim egzersizleri yapılması önerilmez.
Isındığınızda, doğrudan gerdirmeye devam edebilirsiniz.
Egzersiz yapmak için temel prensipler, sıklık
Sicimi yaparken, uyluktaki eklemler ve arka kaslar, kalça eklemleri, hamstringler ve bel kasları aktif olarak tutulur. Bu yapıların gerilmesi üzerine asıl işin yönlendirilmesi gerekiyor.
Eklemlerin ve bağların esnekliği genetik olarak belirlenmiş bir gösterge olduğundan, tam bölünmenin üstesinden gelmenin ne kadar sürdüğünü söylemek imkansızdır. Aynı nedenden ötürü, hangi eğitim rejiminin en uygun olduğunu kesin olarak belirtmek mümkün değildir. Birisi için haftada 2-3 kez antrenman yapmak yeterli olacak, ancak birileri günlük antrenmandan üç ay boyunca oturamayacak.
Bununla birlikte, yürütme tekniğine uygun olarak, radikal süreler (haftada sicimde oturmak istiyorum) ve birkaç ay içinde sistematik yüklerin yokluğunda, uzunlamasına sicim üzerine oturmak gerçekten mümkündür. Çapraz, sarkma ve dinamik bölünmeler zaten profesyonel aktivitenin malıdır ve önemli ölçüde daha fazla eğitim ve iyi fiziksel şekil gerektirir.
Eğitim şekli yeteneklerine göre seçilmelidir: 30 dakikadan daha az bir eğitim seansı herhangi bir etki yaratmayacaktır, bu nedenle her gün “Her gün 5 dakika sicim otur” şeklinde bir çağrı yapmamak daha iyidir. Böyle bir fırsat varsa, günlük antrenmana devam etmek daha iyidir, o zaman sonuç daha hızlı ve daha az stresli olarak ortaya çıkacaktır. Her gün yarım saat tahsis etmekte zorlanırsanız, haftada 3 kez 60-75 dakika süreyle yapabilirsiniz, bu da kısa sürede istenen etkiye yol açacaktır.
Ayrıca, herhangi bir fiziksel formun yanı sıra, herhangi bir fiziksel formun, eğitim olmadan çok çabuk kaybedildiği unutulmamalıdır, bu nedenle becerilerinizi çalışma koşullarında sürdürmek istiyorsanız, sürekli olarak sicim egzersizleri yapmak zorunda kalacaksınız.
Bu tür egzersizleri yapmak için birkaç temel prensip vardır:
· Daima sırtınızı dik tutun, eğilmeyin.
· Nefes almak bile kolaydır, tutmanız gerekmez, bu kas gerginliğini azaltmanıza ve ağrıyı azaltmanıza olanak sağlar.
· Tüm hareketler sertlik olmadan düzgündür.
· Her pozisyonda en az 30-60 saniye oyalanmanız gerekir.
Sicim için temel egzersizler
1. Katla: ayakta veya otururken yapılabilir.
· Bacakları dik tutun, dizleri bükülmez.
· Düz bir sırtla bacaklarına eğilir, kafalarına değil kaburgalarına dokunmaya çalışırız.
· Mümkünse midenizi kalçalarınıza doğru bastırın. Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun. Exhaling, kendimizi daha yakına ve daha yakınına çekmeye çalışıyoruz.
Büyük olasılıkla, ikiye hemen hemen çalışmayacak. Endişelenecek bir şey yok! En önemli şey arkaya yuvarlamak değil, tam olarak kaburgalarla germek. İlk başta, sırt ve hamstrings durumu, en az 40-45 ° izin verdiği kadar düşüktür. Her başarılı zaman daha iyi olacak. Ellerinle kendine yardım et, ayaklarına çek. Unutmayın: Acı ilk başta olacak, ancak kolayca tolere edilebilir. Çok sert çektiğiniz veya keskin bir şekilde vurduğunuz bir yer olduğunu düşünüyorsanız, egzersiz derhal ve dikkatlice durdurulmalı (!!!) başlangıç pozisyonuna dönün. Bu tüm egzersizler için geçerlidir.
2. Akciğerler
IP: Düz kalkıyoruz, bir bacağı öne koyuyoruz.
Pelvis açılmamış, sırt düz.
Açıktaki bacağını 90 ° büküp, gerekirse ikinci bacağını biraz geriye koyarız. Uylukların iç yüzeyleri arasındaki açı yaklaşık 180 ° olmalıdır, ancak dizde bir ayağı bükmemize bağlı olarak, egzersiz ağrısız yapılmalıdır.
Eller yere indirdi. İlk önce avuçlarını ayağının yanına koy. Daha sonra, kendinizi dirseğinize indirerek uyluğun içine yerleştirmeniz gerekir.
Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir.
Diz desteği ile egzersiz varyasyonları mümkündür.
3. Açı: ayakta durmaksızın yapılır.
Başlama pozisyonu: önceki alıştırmaya bakınız.
Pelvis açılmamış, sırt düz. Açığa çıkan bacağına eğiliriz, ellerimizle ayağın her iki tarafına da yer tutmaya çalışırız.
Kaburgalar uyluğun önüne çekilir.
Açığa çıkan ayağın başparmağını giyeriz, bir eliyle yakalayabiliriz.
Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir.
İlk başta ellerinizle yere düz bir sırtla ulaşmak zorsa, elinizden geldiğince alçaltın. Sadece maruz kalan bacağın dizine dokunabilir, sonra incinmeye vb. Ulaşmaya çalışabilirsiniz. Asıl mesele sırtını yuvarlamak ve kaburgaları alına çekmemek.
4. Balerin: Masada (pencere pervazına, İsveç duvarı) dikin ve yerde yatarken yapılabilir.
Ayakta seçeneği:
Pencere kenarına düz bir ayak yerleştirin (masa vb.) Ana şey, ayaklar arasındaki açı en az 90 ° olacak şekilde bir yükseklik seçmektir.
Düz bir sırt ile kaburgaları uyluğa sürükleriz. Ellerinle kendine yardım edebilirsin.
Eğer çıkıyorsa, ayağı tut ve karnına karnıyla yat.
Dizdeki ikinci bacak bükülmedi.
Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir.
Yalan seçeneği:
Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
Bir bacağınızı kaldırın, dizinizi düzeltin ve servis yapın.
Bacağınızı ellerinizle kavrayarak (nereden aldığımız: diz, alt bacak veya ayak bileği) ve kendinize doğru çekin. Kafalarımızı yerden koparmayız.
Yükseltilmiş bacağı düz tutun, ikinci bacağı zemine batırmayın ve pelvisi bükmeyin.
Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir.
Egzersiz düzgün çalışmıyorsa, bir bant, kayış veya genişletici açın, uzatılmış bacağınıza (ayak bileği veya alt bacak) koyun ve cihazın ucunu tutarak kendinize doğru çekin. Zemine arkaya doğru bastırın, yan taraftaki pelvise dokunmayın.
Bu alıştırmaları sistematik ve doğru bir şekilde uygulayın ve yakında size güzel bir sicim sağlanacak!
