Sabahları bir gün maratonu başlıyor. Vücut, hayati aktiviteyi sürdürmek, uyum sağlamak ve ... kilo vermek için enerji almalıdır!
Bu yüzden doğru yemek yerken kahvaltı çok önemlidir. Beslenme uzmanlarının önerileri doğrultusunda bestelemek kolaydır.
Hangi yiyeceklerin sabahları yenmesi daha iyidir?
Diyetisyenler sabah beslenmesi için çeşitli seçenekler sunar: karbonhidrat, protein ve karışık. Beslenmenin faydalı veya yararsız olup olmadığı konusunda fikir birliği yoktur. Gerçekten birçoğunun kilosunu korumasına ve alarm vermesine yardımcı oluyor.
En popüler "sabah yemeği" yulaf ezmesidir. Bunun kahvaltı için ideal bir fikir olduğuna inanılıyor: Hercules'e meyveler, meyveler, fındıklar, ballar eklenir ve lezzetli ve çeşitli olur. Yulaf ezmesi iyidir ve uzun süre doyurur, çok fazla vitamin ve mineral içerir, peristalsis üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Ancak vücuttaki kalsiyum içeriğini düşürmemek için sürekli olarak yulaf ezmesi yiyemezsiniz. Ayrıca, bu ürün herkes için uygun değildir. Herkül kahvaltısından sonra ağır, şişkin ve mide ekşimesi hisseden insanlar var. Bu nedenle, uygun beslenme ve kahvaltı sadece yulaf ezmesi değildir.
Sabah diyetine başka neler dahil edilebilir:
• yumurtalar;
• yoğurt;
• müsli;
• tam tahıllı ekmek;
• peynir;
• sebze ve meyveler;
• süzme peynir;
• meyve suyu;
• haşlanmış yağsız et.
Yemek yapma şeklinize dikkat edin. Örneğin, haşlanmış yumurtalar veya buğulanmış omletler doğru yemeklerdir, çünkü kızartma hariçtir. Ancak normal çırpılmış yumurtalar veya pastırmalı yağlı çırpılmış yumurtaların, sosis gibi tütsülenmiş sosis gibi, kahvaltı ile hiçbir ilgisi yoktur.
Birçok insan için sabah kahvesi uyanmakta olan bir iksirdir. Ancak, boş bir mideyle içemezsiniz, gastrit kötüleşebilir. Lezzetli bir içeceğin zarar görmesini önlemek için, ona süt eklemelisiniz veya kahvaltıdan sonra içmelisiniz.
Karbonhidrat kahvaltısı
Sadece doğru değil, aynı zamanda ayrı beslenmeye de uyursanız, ürünlerin kombinasyonunun iyi farkındasınız demektir. Karbonhidrat kahvaltısı tahıl gevrekleri, tam tahıllı ekmek, granoladan oluşur. Tahıllara az miktarda kuru meyve veya kuruyemiş ilave edilmesine izin verilir.
Karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı seçenekleri:
• Katkı maddeleri içeren yulaf ezmesi (muz, armut, çilek, kepek, fındık vb.);
• karabuğday lapası;
• Havuç ve soğanlı sedefli arpa lapası;
• Kabaklı darı püresi;
• süt, kefir veya yoğurtla şekerli buzlanma olmadan granola;
• Bir kaşık ekşi krema, meyve veya meyve püresi ile yağsız kızarmış yulaflı börek;
• domates, biber, otlu pide ekmeği mezesi;
• meyveler, meyveler, bal, baharatlar ile pide ekmeği tatlı meze.
Bir dilim koyu çikolata ile karbonhidrat kahvaltısını tamamlayın. Ek enerji ve zevk verecektir.
Protein Kahvaltıları
Gün boyunca ciddi fiziksel güçlük yaşayanlar için proteinli yiyecek gereklidir. Et, yumurta ve sebzeler sağlıklı beyazlar için standart yemek kombinasyonudur. Bununla birlikte, sindirim sistemini aşırı doldurmamak için bir öğünde iki tür proteinin karıştırılmaması daha iyidir.
Protein düzenine göre kahvaltı için doğru beslenme seçenekleri:
• tereyağsız haşlanmış domates üzerinde kızarmış yumurta;
• peynirli buharlı omlet (et dilimleri, sebzeler, yağsız jambon);
• az miktarda kepek unu veya hiç unu olmadan syrniki (fırında pişmiş);
• fındıklı ve ballı peynir;
• otlu patates püresi;
• sebze dolgulu omlet rulo;
• Yeşil yapraklı, domatesli, zeytinli, salatalıklı et "sandviçi";
• sebzeli kızarmış biftek veya tavuk;
• balık sufle;
• etten elde edilen et yemeği;
• Etli mercimek salatası.
Geleneksel olarak protein grubuna ait olan ekşi süt ürünleri, aslında çok fazla karbonhidrat içerir. Bu nedenle, herhangi bir kahvaltı seçeneğinde tüketilebilirler. Bal karbonhidrattır, fakat az miktarda zarar vermez. Ek olarak, peynirli keklere ve peynirlere, bir çay kaşığı reçel veya reçel ekleyebilirsiniz.
Karışık kahvaltılar
Ayrı beslenmeye bağlı kalmazsanız, ancak diyetin kalori içeriğini ve faydasını izleyin, kahvaltı o zaman farklı gruplardan yiyecekleri karıştırabilir. Kahvaltıya neler dahil edebilirsiniz?:
• Et, tavuk, balık, peynir, domates içeren tam tahıllı ekmekli sandviç;
• ev yapımı hamburger: tam tahıllı un çöreği, yeşil yapraklı sebzeler, taze salatalık, soğan halkaları, buhar pirzola, domates, ev yapımı mayonez sos;
• yumurtalı tam tahıllı ekmek krutonları;
• tavuk ve sebzeli pilav;
• ev yapımı yulaflı kurabiye;
• Kıyma ile pişirilmiş patlıcan “kayıkları”;
• kıyılmış etli mantarlı güveç;
• patates ve sebzelerle pişirilmiş balıklar.
Uygun karışık kahvaltılar, vücuda enerji sağlamak için kas ve karbonhidrat oluşturmak için proteinler sağlar. Bazı bilim adamları, her bir üründe hem protein hem de karbonhidrat bulunduğundan, ayrı beslenmeye kuşkuyla bakıyorlar. Bu nedenle, yalnızca yulaf ezmesi veya omletle eziyet etmeniz gerekmez. Önemli olan, günlük kalori alımını aşmamak ve daha fazla hareket etmektir.
Vitamin kahvaltısı
Kolay ve lezzetli bir kahvaltı seçeneği lif ve vitamindir. Vücudumuz onları sebze, meyveler ve meyvelerden alabilir. Böyle bir diyet, sabahları spor yapmayan veya sıkı çalışamayanlar için uygundur. Yemekten sonra hafifliği ve enerjiyi hissedersiniz.
Kahvaltı için neler hazırlanabilir:
• fırında tarçınlı ve ballı pişmiş elma;
• Yoğurt veya hafif ekşi krema sosu ile meyve salatası;
• sebze krepleri (kabak, balkabağından);
• sebze salatası;
• salata sosu;
• pişmiş patlıcan;
• ızgara sebzelerin karışımı;
• meyve veya sebze güler yüzlü.
Sebzeler ve meyveler proteinli besinlerle iyi gider, bu nedenle karışık beslenme ile çeşitli kombinasyonlar mümkündür. Örneğin, süzme peynir veya fındıkla doldurulmuş pişmiş elmalar lezzetlidir.
Artan fiziksel aktivite ile ne yenir
Ciddi spor insanlarının besleyici bir protein diyetine ihtiyacı vardır. Et yemesi gerekir, böylece vücudun kas inşa etmek için malzeme alacağı ve enerji maliyetlerini karşılayabileceği bir yere sahip olması gerekir.
Fitness merkezini ara sıra değil ama sürekli ziyaret ederseniz, kahvaltı düşünülmelidir. Haşlanmış et, tavuk, balık, yumurta gücü verir. Yulaf lapası enerji maliyetlerini dolduracak ve lif iyi bir sindirim ve vitamin, mineral ve diğer faydalı maddelerle doygunluğu sağlayacak.
Kalbinizi korumak için kahvaltı diyetinize çoklu doymamış yağ asitlerini dahil etmek önemlidir. Bir kaşık dolusu zeytin, keten tohumu, rafine edilmemiş ayçiçek yağı damar sağlığını ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ek olarak, omega-6 ve omega-3 kırmızı balık, deniz ürünleri, yer fıstığı, ceviz ve avokadolardan elde edilebilir.
Hangi beslenmeye uygun beslenme dahil değildir
Beslenme uzmanları, öğlen 12'den önce yenen yiyeceklerin tamamen emildiğini ve ağırlığı etkilemediğini söylüyor. Gerçekten de sabahları vücut, aldığı kalori miktarını mümkün olduğunca kullanır. Kendinizi sürekli sıkı eldivenler içinde tutmak ve lezzetli olan ancak faydalı olmayan her şeyi reddetmek imkansızdır. Bu nedenle, evet: sabahları böyle bir şeyi karşılayabilirsiniz. Önemli olan gastronomik aşırılıkların alışkanlık haline gelmemesidir.
Ancak, yalnızca kilo alımına neden olamayacak, aynı zamanda sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek yiyecekler de var.
Bu tür yemeklerden oluşan kahvaltı, doğru beslenmeye uygulanmaz:
• aç karnına portakal suyu;
• birinci sınıf undan elde edilen mayalı hamur işleri;
• kızarmış domuz pastırması;
• yağlı, tütsülenmiş, tuzlu yiyecekler;
Portakal suyu, masanın üzerinde çok güzel görünür, ancak tıpkı kahve gibi midede çok asidik bir ortam oluşturur. Düzenli içerseniz, mukozaya zarar verebilirsiniz. Beyaz un pişirme, mideyi ağırlaştıran ve fermantasyona neden olan yiyecek artıklarıdır.
Güne oda sıcaklığında bir bardak temiz su ile başlamak iyidir. Sindirim sistemini yıkayacak, sindirim sistemini hızlandıracak. Bundan sonra, sadece sağlıklı bir yemek seçmek ve kahvaltı yapmak kalır.
