Vücudunuzu nasıl güzel ve formda tutabilirsiniz, ve sağlık tamamen güçlü mü?
Bu konuda en iyi yardımcısı spor.
Etkin yük: tüm vücut için ilk egzersiz seti
Tüm vücut için sunulan egzersizler çok fazla zaman almaz. Hem spor salonunda hem de evde kolayca yapılabilir. Aşağıdaki alıştırmalara dayanmaktadır:
• çubuk;
• tamamlanmamış köprü;
• ağırlıkla ağız kavgası;
• ağırlıkla yayılan el;
Dikkat! Işık egzersizlerine ısınmadan egzersiz setlerini gerçekleştiremezsiniz. Bu vücudun genel durumuna zarar verebilir.
Tahta: ağırlıksız ve ağırlıksız
Bar, çok iyi bir kuvvet egzersizidir. Tüm kas gruplarında mükemmel yük sağlar. Yeni başlayanlar için, gerçekleştirmek kolay olmayacak. Ne yapmam gerekiyor?
1. Karnınızı yere oturun;
2. Gövdeyi dirseklere ve çoraplara doğru kaldırın;
3. Vücudu belirtilen sette üç sette bir dakika boyunca tutunuz.
Deneyimli sporcular için, bu egzersiz sırtınıza ağırlık verilerek karmaşık olabilir.
"Eksik köprü"
Eksik Köprü, kalça kaslarını çok iyi işler. Nasıl yapılır?
1. Arkasında, yere oturun;
2. Pelvisi yukarı kaldırın, gövde ile düz bir çizgi oluşturun. Bu durumda, dirseklerinize güvenemezsiniz;
3. Bu pozisyonda 30 saniye basılı tutun;
4. O zaman kalçaları daha da yükseltip, yükü 30 saniye boyunca zorlaştırmanız gerekir;
5. Rahatla.
Egzersizin daha zor bir versiyonu mideye biraz ağırlık koymak ve köprüyü onunla birlikte tutmaktır.
Ağız kavgası: ağırlık ile ve ağırlıksız
Ağırlığı olan veya olmayan ağız kavgası sadece kalça kaslarını değil, iyi çalışır. Baldır ve uyluk kasları için çok uygundurlar. Ağırlık olarak uygun halter. Değilse, başka herhangi bir ağır öğe. Nasıl doğru yapılır?
1. Bacaklar omuz genişliğine yerleştirilmelidir;
2. Soluma: Halter elinizdeyken, kalçalar görsel olarak zemin yüzeyine paralel olarak oturana kadar kendinizi yavaşça alçaltmanız gerekir.
Dikkat! Bu alıştırmanın en önemli koşulu hiçbir şekilde topuklarınızı yerden kaldırmanız değildir. Bu onun etkinliğini etkiler. Dizlerin sağlığı için çorap hattının dışına çıkmamaları önemlidir.
3. Ekshale: yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz birkaç kez tekrarlanmalıdır. Daha fazla yük almak için paralel bir çizgiden daha derine inmeniz gerekir.
Ağırlığı olan el
Elde tutulan duruş, omurga kaslarını çok iyi eğiten bir egzersizdir. Ağırlık için, halter veya başka bir ağır öğe uygundur. Bir aldatmaca nasıl yapılır?
1. Ayaklar kalça genişliğine yerleştirilmelidir;
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu hafifçe öne eğin;
3. Eller vücudun önünde olmalı, indirilmeli, omuz bıçakları azaltılmalı ve mide yukarı çekilmelidir;
4. Kollarınızı aynı anda yanlara ağırlıkla ve çok hızlı şekilde açmayın.
Eğitimi karmaşıklaştırıyoruz: tüm vücut için ikinci egzersiz grubu
Tüm vücut için bu egzersiz seti daha karmaşıktır. Ancak, en basitinden en karmaşığına kadar ağır egzersiz yapmak için çeşitli seçenekler içerdiğinden yeni başlayanlar için de uygundur. Tüm vücut için ikinci egzersiz grubu şunları içerir:
• karmaşık çubuk;
• bacaklarını salla;
• üç pozisyondan bacakları kaldırmak;
• gövdenin iki pozisyondan kaldırılması;
• sandalyeli egzersizler;
• şınav;
• tuşuna basın.
Karmaşık Bar
Gelişmiş çubuk, vücudun tüm kaslarının geniş bir çalışmasını hedeflemektedir. Nasıl yapılır?
1. Midenizle birlikte yere oturun;
2. Vücudu dirseklere ve ayak parmaklarına doğru kaldırın;
3. Sağ bacak: Topuğun kalçalara değecek şekilde eğilmesi gerekir;
4. Sol bacak: diz göğsüne değecek şekilde altından kıvrılın;
5. Bir dakika bu pozisyonda tutun;
6. Bacakları değiştirin.
Bu alıştırmanın yükünü zorlaştırmak için sırtınızdaki herhangi bir ağırlığı kullanabilirsiniz.
çırparak ayaklar
Bacaklı salıncak, kalça ve kalça kaslarına iyi bir yük verir. Bunları aşağıdaki gibi yapmanız gerekir:
1. Yere "kedi" pozisyonunda oturun: yüzü aşağı bakacak şekilde, avuç içi ve dizlerde durun;
2. Sırt kemerli, sağ bacak diz altında vücudun altından bükülmüş;
3. Sol bacak bir destek işlevi görür. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru sallayın. Aynı zamanda, her bir dönüşte, sırt iyi bir şekilde bükülmeli ve her inişte, orijinal konumuna geri dönmelidir.
4. Sağ ve sol bacağın rolünü değiştirin.
Salıncakların yoğun yapılması gerekir, ancak çok hızlı olması gerekmez. Bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, egzersizdeki yük de o kadar yüksek olur.
Bacak Yükseltme: Üç Pozisyon
Bacakları üç pozisyondan kaldırmak, kalça kaslarına, kalçalara, abs ve baldır kaslarına yük veren çok iyi bir egzersizdir. Bacak kaldırma işlemini farklı pozisyonlarda nasıl gerçekleştireceğinizi daha ayrıntılı olarak ele alalım.
1 No'lu Yönetmelik
1. Katta sağ tarafta oturmanız gerekir;
2. Koldaki kafayı dirseğe eğilmiş olarak oturtun;
3. Düz bir pozisyondaki sol bacağın yukarı kaldırılması gerekir. Bu, maksimum yük ile mümkün olduğu kadar yüksek ve yavaş yapılmalıdır.
4. Sol bacağınızı çalıştıktan sonra, tarafı değiştirmeniz ve sağ bacağınızı çalıştırmanız gerekir.
2 No'lu Yönetmelik
1. Yerde, karnın üzerinde bulunan rahatlık için, ellerinizi yüzün altındaki dirseklere bükebilirsiniz;
2. Sağ bacak: bacağı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu, diz bacaklarını bükmeden yavaşça yapılmalıdır;
3. Sağ bacağın kaslarını çalıştırdıktan sonra, sol bacağın üzerinde egzersiz yapın.
3 No'lu Yönetmelik
1. Sırtüstü yere yatmanız gerekir;
2. Ellerinizi bir "kilidin" içine sıkın ve başınızın altına yerleştirin;
3. Dizlerinizi bükmeden, aynı anda iki bacağı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Bu egzersizler çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirilebilir. Kümeler arasındaki kırılmalar dakikayı geçmemeli ve zamanla azaltılmaları gerekir.
Vücut Kaldırma: İki Pozisyon
Vücudu iki pozisyondan kaldırmak, sırt kasları, abs ve eğik kaslar üzerinde etkili olan çok etkili bir egzersizdir. Nasıl doğru yapılır?
1 No'lu Yönetmelik
1. Zeminde sol tarafta yat;
2. Sol eli dirsekten bükün ve üzerine yaslayın;
3. Kalçaları yukarı kaldırarak gövde ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerleştirin.
Egzersiz yavaş yapılmalıdır. Kalçaları bir süre tutmak, yükü iyi yükseltir.
2 No'lu Yönetmelik
Bu alıştırma başka bir kişinin yardımını gerektirir.
1. Yatağın kenarına aşağıdaki şekilde yatın: gövde, yataktaki kalçalara, kalçaların üzerindeki gövde zemine indirilir;
2. Ellerinizi kilidin içine sıkın ve başınızın arkasına yerleştirin;
3. Asistan, bacaklarını sağlam bir şekilde tutmalı ve böylece yatak yüzeyinden çıkmamalıdır;
4. Vücudu yavaşça yukarı kaldırın. Yükseldikçe, egzersiz daha etkili hale gelir.
Sandalye: 3 egzersiz
Sandalyedeki egzersizler, kol ve sırt kaslarında iyi çalışır. Üç farklı zorluk egzersizi var. Onları nasıl yerine getirmek için?
İlk egzersiz hafif bir seçenektir ve yeni başlayanlar için çok uygundur.
1. Sandalyenin kenarına oturun, sırtınızı düzeltin, omuz bıçaklarını getirin;
2. Eller düz olmalı;
3. Kollarınızı yukarı, ileri, geri ve aşağı doğru gerin. Birkaç kez tekrarlayın.
İkinci egzersiz daha karmaşıktır, dambıl ile yapılmalıdır:
1. Sandalyenin kenarına oturun, arkaya doğru düzeltin;
2. Eller vücuda bastırılır ve yırtılmazlar;
3. Halterleri kaldırın, sırayla dirseklerdeki kolları bükün.
Dambıl ile üçüncü egzersiz:
1. Sandalyenin kenarında, kollarınızı aşağı indirin, karnınızdan çekin;
2. Alternatif olarak kollarınızı aşağıdaki şekilde ağırlıkla kaldırın: dirsekte hafifçe bükün, ellerinizi pelvis seviyesine kaldırın, sonra geriye çekin, bükün.
Dikkat! Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, omuzların hareketsiz olduğundan emin olmanız gerekir. Bu, etkinliğini büyük ölçüde etkiler.
Şınav: 3 yol
Şınav kol kasları için çok etkili bir egzersizdir. Bunu çeşitli şekillerde gerçekleştirebilirsiniz.
Hafif yol:
1. Yere yüzüstü oturun;
2. Ellerin avuç içi ve dizlerinin üzerine yaslanın;
3. Push-up'lar yapın: dirseklerinizi bükün ve geriye doğru bükün.
Orta zorlukta yöntem:
1. Ellerinizi pencere kenarına, bacaklara geriye yaslayın;
2. Şınav edin.
Zor yoldan:
1. Aşağıdaki şekilde yere oturun: yüz üstü, dirsek ve çorapların üzerinde dinlenme;
2. Şınav çekmeye başlayın.
Dikkat! Yukarı doğru ilerledikçe aşağı iner, yük o kadar artar. Aynı zamanda, vücudun düz bir çizgisini korumak, eğilmemek ve eğilmemek çok önemlidir, aksi takdirde egzersiz etkisiz hale gelecektir.
Basın: değişen zorluk
Basın - karın tüm kaslarında iyi çalışır. Nasıl doğru yapılır?
1. Sırtüstü yere yatın ve ayakları yerden çıkmayacak şekilde bir yere yerleştirin;
2. Karoseri yukarı kaldırarak gerçekleştirin ve aşağı çok yoğun değil. Yeni başlayanlar için eller dirseklerde bükülebilir, ancak üzerine eğilmeyebilir. Yükü artırmak için, ellerinizi başınızın arkasındaki "kilitli" konuma getirmeniz gerekir.
Tüm vücut için bir dizi egzersiz: Eğitim için 5 faydalı ipucu
Yoğun bir antrenmandan sonra, vücudu tamamen gevşetmek için bazı egzersizler yapmanız gerekir. Bu ne için?
• bu ağrıyı önemli ölçüde azaltır ve yaralanma ihtimalini ortadan kaldırır;
• Bu, tüm vücut için bir dizi egzersiz uygulamasında keskin bir kesintiden sonra oksijen eksikliği nedeniyle oluşabilecek baş dönmesi ve bayılma riskini ortadan kaldıracaktır.
Ve şimdi deneyimsiz sporcular için özellikle yararlı olan bazı ipuçlarını paylaşacağız.
1. Bireysel sipariş;
Yukarıdaki egzersizlerin tümü, kalp atış hızınızın maksimum sınırını dikkatlice izleyerek, bireysel bir miktarda yapılmalıdır. Aşağıdaki şema yardımcı olacaktır: 220 - yaş = maksimum kalp atış hızı. Örneğin, 30 yaşındaysanız, dalgalanma sınırınız 190'dır (220-30 = 190). Böylece, egzersiz sırasında izin verilen maksimum kalp atış hızınızı ölçerek, sayılarını kontrol edebilirsiniz.
2. Kademeli yük;
Eğer acemi iseniz, zor egzersiz seçeneklerini denemeyin. Bu, vücudunuzun durumunu iyileştirmez, ancak daha da kötüleştirir. Yük kademeli olarak verilmelidir.
3. nefes;
Bunu yaparken ya da bu egzersizi yaparken daima nefesinize dikkat edin. Daha sık görülmeye başlarsa - egzersizi bir başkasına değiştirme ya da en azından yavaşlama zamanı.
4. Su;
Tükürüğün artması ve yoğun kalp atışı nedeniyle, antrenman sırasında daima susuz hissediyorsunuz. Ancak kardiyak aktiviteyi azaltmak için fazla su içemezsiniz. Sadece karbonatsız suyun son derece küçük miktarlarda kullanılmasına izin verilir. Ve sadece ağzınızı çalkalamak en iyisidir.
5. Yemek.
Bir antrenmandan önce sadece 2 saatte ve sonrasında yemek yiyebilirsiniz. Ağır yemek yiyemezsin. Kendinizi hafif bir salata veya az yağlı çorba ile sınırlamanız gerekir.
Yukarıdaki tüm önerileri takip ederek, bir antrenmandan ideal sonuçlar elde edebilirsiniz. Sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin!
