Yoga ve diğer tipler ile fiziksel aktivite formları arasındaki fark, solunum, germe ve statik kas gerginliğinin özel rolüdür. Günümüzde pek çok egzersiz eğitim komplekslerine dahil edilmiştir. Örneğin, modaya uygun ve çok etkili bir “bar” yoga egzersizidir. Kendiniz için bir dizi egzersiz yaparsanız, sadece birkaç hafta içinde kilo verme sürecini hızlandırabilir ve sonuçlar alabilirsiniz.
Evde yoga hakkında bilmeniz gerekenler
Yeni başlayanlar için kilo kaybı için yoga egzersizleri, basit, net yürütme, güvenlik. Onların etkisiz olduğunu düşünmeye gerek yok. Aksine, düzenli olarak ve tercihen günlük olarak pratik yaparak kasları hızlı bir şekilde tonlandıracak ve yağ yakma sürecine başlayacaksınız.
Vücut egzersizlerini neler veriyor:
• mide sıkılır;
• yanlardaki yağ ruloları kaybolur;
• İnce ve fit bacaklar;
• hacim kalçaları terk eder;
• çalışma kapasitesini ve ruh halini arttırır;
• cildin görünümünü iyileştirir;
• vücut daha esnek hale gelir;
• bağışıklık güçleniyor;
• kabızlık kaybolur;
• sindirimi iyileştirir;
• Kan dolaşımı geri kazanılır, tiroid fonksiyonu normale döner.
Kabızlık kilo kaybı sorunları için, tiroid bezinin hazımsızlığı ve zayıflaması son derece önemlidir. Onlardan kurtulursanız, kilo vermek daha kolay olacaktır. Ve sürekli yoga pratiği alışkanlık haline gelirse, en ileri yıllara kadar kendini güçlü ve sağlıklı hisseden kişi.
Statik gerginlik kasları iyi ısıtır, böylece yağ yakma süreçleri hızlanır. Kilo vermek stressiz gider ve özel nefes alma teknikleri sayesinde içsel uyumun da eşlik etmesi sağlanır. Asanaların performansı sırasında iç organların yumuşak bir masajının gerçekleşmesi nedeniyle, yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik yoga egzersizlerinin onarıcı, uyumlu bir etkisi vardır. Toksinler daha hızlı ve daha iyi ortadan kaldırılır, hafıza artar, depresyon kaybolur.
Yoganın en iyi sabah yapıldığı düşünülmektedir. Bununla birlikte, çalışan insanlar bunun için zaman yok. Öğleden sonra veya akşamları antrenman yaparsanız, kötü bir şey olmaz. Dahası, şu anda kaslar zaten daha esnektir, çünkü gün içinde tonlanır ve birçok asana daha kolay yapılır.
Diğer bir soru da seans sırasındaki midenin boş olması, eğitimden bir saat önce su içilmesi bile olanaksız. 15-20 dakika boyunca her gün bir saat ve bir buçuk haftada iki kez yapmak daha iyidir.
Ana egzersiz setinden önce germe
Karın kaslarının gerginliği ve gevşemesi, güçlenmeleri, beldeki yağları yakmanın ve aynı zamanda bağırsakların ve midenin çalışmasını iyileştirmenin harika bir yoludur.
Egzersize başlamadan önce, kasları germeniz ve ısıtmanız gerekir. Kolayca yürürken, dizleri göğsüne doğru çekerek, zıplayarak (kolları yukarı çekerken, bacakları birbirinden ayırırken, dikişleri dışarı eklerken kolları, bacakları birlikte) cesedi çalışmaya hazırlar. Birkaç germe egzersizi yapabilirsiniz:
• ilham alındığında, parmaklarınızı arkanızdan kaleye asar, başınızı arkaya yatırır, omurgayı hafifçe büker ve pozisyonu 3-5 saniye tutar;
• Kolları yukarı kaldırılmış olarak yanlara doğru eğme. Baş parmakları iç içe geçmiş, vücut yükselme eğilimindedir, bacaklar düz, omuz genişliğindedir. Nefes verme üzerinde farklı yönlerde eğilin, yana doğru gerin, ilhamla yükselin. Egzersiz mükemmel sırt, kollar, omuz kuşak yanal kaslarını gerer;
• “sandalye pozu” (utkatasana), bir kişinin otururken gerçekleştirdiği hareketi taklit eder. Elleri başının üstünde kaldırdı, düz geri. Ağız kavgası yaptıktan sonra pozisyonu 30 saniye tutmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna yükselmeniz gerekir.
Hazırlık bloğundan her egzersiz 3-4 kez yapılmalıdır. Ondan sonra ana tesise gidebilirsiniz.
Basın için yoga egzersizleri
Kilo kaybı için en basit yoga egzersizleri ile başlamanız gerekir. Yeni başlayanlar için, karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan aşağıdaki asanalar oldukça uygundur.
Tahta (Dundasana)
Yalan yapılır. Kollar uzatılmışsa, gövde tek bir çizgide uzatılmalı, ayak parmaklarına ve avuç içlerine odaklanılmalıdır.
Başka bir seçenek de mümkündür: Elleriniz bükülmüş dirseklere yaslandığında. Vücut düz bir dizedir. Pozisyonunuzu mümkün olduğu kadar koruyun. İlk aşamada poz 20-30 saniye sabitlenir, daha sonra uygulama süresi 1-1.5 dakikaya çıkarılabilir. Vücudun tüm kasları kuvvetlendirilir, özellikle baskı, sırt, kollar, bacaklar.
Tekne (Navasana)
Yerde oturun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Kollarınızı öne doğru uzatın, vücudunuzu geriye yaslayın, bacaklarınızı yırtıp 50-60 ° 'lik bir açıyla kaldırın. Dizlerini üremeyin. Bu pozisyonda 10 saniye tutun, yavaşça zemine indirin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Asana, karın kaslarını, sırt kaslarını, kol ve bacakları ve kalça eklemlerini güçlendirir.
"Köpek aşağı bakıyor" (Adho mukha schwanasana)
Yerde yatın, kollar ve bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (bir "küçük" almalısınız). Avuç içi ve ayak parmakları yerde durur, bel kemiği gökyüzüne yönlendirilir. Pozisyonunu bir dakika tut, zemine düş. Yeni başlayanlar için kilo kaybı için bu yoga egzersizi en basit ve en etkili biridir. “Önlük” ü karın bölgesinden mükemmel bir şekilde çıkarır, yorgunluğu giderir, beyne giden kan dolaşımını iyileştirir, kol ve bacak kaslarını güçlendirir.
"Birch" (Sarvangasana)
Kilo kaybı için en etkili yoga egzersizlerinden biri. Yeni başlayanlar için, "huş" özellikle zor değil. Bu, mideyi mükemmel şekilde sıkılaştıran, abs, sırt, kalçaları güçlendiren ve en önemlisi - kadın vücudu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan ters bir asanadır.
Basitçe gerçekleştirilir. Sırtüstü yatmanız, bacaklarınızı yukarı doğru bastırmanız, dirsek ve omuz bıçaklarıyla sırtın pozisyonunu sabitlemeniz, avuç içi belinizi alt sırtta dinlendirmeniz ve bu pozisyonu 2-3 dakika (mümkünse) sabitlemeniz gerekir.
Kalça ve Bacaklarda Yoga Egzersizleri
Kalça kaslarını güçlendirmek için, birkaç zorlu asana öğrenebilirsin, yapması zor değil.
Masa (Ardha purvottanasana)
Oturmak için dizlerinizi bükün, elleriniz arka omuz genişliğinizin arkasındaki yerde dururken (eller birbirinden uzağa, kalçalara yakın ayaklar). İlham alındığında, elleri ve ayakları vurgulayarak pelvis ve kalçaları yukarı kaldırın. Kafa geri atılabilir. Dizler ve kalçalar ayak parmakları ile aynı hizada olmalı, yetiştirilemezler. Poz dört ayaklı bir masaya benziyor. 1-2 saniye sabitlenmeli, sonra yavaşça, nefes verirken önceki konumuna oturunuz. Egzersiz bacak, kol, sırt, kalça kaslarını güçlendirir. Tiroid bezi üzerinde olumlu etki.
"Rüzgarın Serbest Bırakılması" (Pavanmuktasana)
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, gevşemeye çalışın. Alternatif olarak dizleri göğsünüze çekin, ellerinizle tutun, yüzünüzü dizlere bastırın ve bu pozisyonu 10 saniye boyunca sabitleyin. Nefes verin, tek tek düzeltin ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Egzersiz bacak kaslarını güçlendirir, abs, boyun kaslarını gerer. Derslerden sonra, bel ağrısı çeken insanlar gelişir.
Hamle (Banarasana)
Sol ayağını öne doğru iterek Lunge. Sağ bacak, ayak parmağı vurgulanarak uzatılmalıdır. Göğsün altında sol diz, yere dik. Alt bacağın her iki tarafında, parmakların üzerinde dururken eller. Sağ bacağın topuğu geriye doğru uzanır, baş öne doğru yönlendirilir. Sağ bacak ve vücut tek bir düz çizgiyi temsil eder. Konumu 40-60 saniye sabitleyin. Egzersiz mükemmel tendonları, kasları uzatır, yağ yakımını simüle eder.
Bir ayağı 70 ° 'lik bir açıyla normal bir hamle yapın (geniş bir açı elde edilir). Eller dikey olarak kaldı, parmak uçları gökyüzüne uzanıyor. Vücudun pozisyonunu sabitlemek, dengeyi sağlamak ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmak gerekir.
Bu asana'nın ikinci bir çeşidi var: yatmak, bedeni yanlara çevirmek, kollarını yanlara doğru yaymak ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca sabitlemek. Asana abs, kalça ve kalçaları güçlendirir.
Kahraman (Virabhadrasana 2)
Asana bir "yutkunmayı" andırıyor, sadece ellerin birbirine paralel olarak öne uzatılması gerekiyor. Ağırlık bir bacakta (sağda) tutulur, diğeri yere paralel olarak uzatılır. İlk başta dengelenmesi zorsa, kollarınızı yana doğru yayarak başlayabilirsiniz. 30 saniye bakiye kaydı. İyi egzersiz yapmak karın bölgesini güçlendirir, bacakları ve kolları güzelleştirir.
Etkili bir şekilde çabuk etki etmek ve karın bölgesinden kurtulmak isteyen kızların kilo kaybı için bu yoga egzersizlerini yapmaları önerilir. Yeni başlayanlar için çok karmaşık görünebilir, bu nedenle bir ısınmadan sonra 2-3 egzersiz yapabilir ve ardından gerisini ekleyebilirsiniz.
Üçgen (Utthita Trikonasana)
Dik durun, bacaklarınızı gerin, karnınızı çekin. Nefes alın, bacakları yaklaşık 70 cm mesafeye kadar ayırın, aynı zamanda, kollarınızı zemin yüzeyinde yatay olarak yanlara sürün. Nefes verirken, öne yaslanın, sağ elinizi sağ elinizle tutun veya parmaklarınızı ayağınızın yakınındaki yerde dinlendirin. Sol elinizi yukarı kaldırın, parmaklarınız gökyüzüne uzanacak şekilde. Kafa sol avuç iç tarafına çevrilir, gözler gökyüzünde aydınlatılır. Her iki el de aynı çizgide olmalıdır. Sol ayağın dış kısmı yere yaslanmalıdır. Bir dakika pozisyonuna kilitlenin, yavaş ve derin nefes alın. Egzersizi diğer şekilde tekrarlayın. Bu asana kalça eklemini güçlendirir, bacakları ince ve güçlü yapar ve mide düzdür.
Maksimum sonucu elde etmek için, egzersizleri günde iki kez tekrarlamanız gerekir. Belirli bir duruşta fiksasyon süresini kademeli olarak artırın. Diğerleri için belirgin olan sonuçlar üç, bazen de iki hafta sonra görünür hale gelecektir. Her gün antrenman yapmanız gerekir, bu durumda, yoga bir yaşam tarzı haline gelir, kaslar her gün gerekli yükü alır ve yağ hızla ayrılır. Tabii ki, abur cuburdan vazgeçmelisin.
Yoga kontrendike olduğunda
Ne yazık ki, egzersizleri yapmanın değmediği yeniden dağıtılmış koşullar var. Bu nedenle, omurganın bir hastalığı teşhisi konulursa veya omurganın yaralanması varsa, yoganın verdiği istatistiksel stres kontrendikedir.
Ayrıca, aşağıdaki durumlarda egzersizler kontrendikedir:
• ameliyat sonrası dönem;
• kasık fıtığı;
• yüksek basınç (hipertansiyon) veya artmış kafa içi basıncı;
• yeni bir inme (ilk yıl boyunca);
• kalp krizi ve diğer ciddi kalp hastalıkları;
• onkolojik hastalık.
Vücut ısısı yükselmişse bunu yapamazsınız. Grip ve SARS - egzersiz için kontrendikasyonlar. Egzersizden sonra yorgun hissediyorsanız, bu normaldir. Fakat kendinizi hasta hissederseniz, dersleri durdurmalı ve doktora gitmelisiniz.
Yeni başlayanlar için önemli bir not: Zayıflama için yoga egzersizleri adetin 1-2 gününde yapılmaz. Hamilelik sırasında, dördüncü ay içinde egzersiz durdurulmalıdır.
