Her insan sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmak ister.
Çok sık, aşırı kilo ile mücadelede, ana sorun alanlarına, yani mide ve kalçalara çok dikkat edilir.
Ancak, kollar ve omuzlar da özel dikkat gerektirir.
Her özel duruma bağlı olarak, kilo verme egzersizlerinin kompleksleri farklı olabilir.
Bazen bu genel bir güçlendirme egzersizidir ve bazı durumlarda, örneğin yoğun stres nedeniyle keskin bir kilo kaybından sonra.
Kilo vermede egzersizlerin önemi ve önemi
Diyete devam ederseniz, en zorlu durumlarda bile, yakın gelecekte ellerinizin nasıl kilo vereceğini farketmeye başlayacağınızı varsaymak yanlıştır. Bu işlem kaçınılmazdır, doğru ve beklenen sonucu elde edemezsiniz.
İnce bir bilek ve zarif bir omuz ile nihayetinde güzel ve formda ellere sahip olmak isteyen herkes. Basit bir kilo kaybıyla, bu resmin tamamı gevşek sarkık cilt ve gevşek kaslar tarafından tahrip edilecektir.
Sadece belirli bir fiziksel aktivite grubu sayesinde ellerinizi mükemmel duruma getirebilirsiniz. Unutma, bu bölgedeki yağ dokusu, en kötü yanıklardan biri. Bu nedenle, derslere başlamadan önce, gerçekten etkili bir sonucun yavaş ve kademeli olarak geldiği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız.
Kilo vermek için egzersizlerin etkinliği ancak bütünleşik yaklaşımlarıyla elde edilir. Herhangi bir egzersizin yorucu performansı karşısında asla bir sonuç olmaz. Ek olarak, uygun kilo kaybıyla birlikte vücutta yağ eşit şekilde yanar, bu nedenle kollara yönlendirilen fiziksel egzersizler sırasında, ayrıca genel fiziksel egzersizler yapılması da önerilir.
Cildi sıkılaştırmak ve kasları güçlendirmek, ayrıca metabolizmayı iyileştirmek ve yağ dokusunun ortaya çıkmasını önlemek için, sadece üretken yükleri tekrar yapabilir. İyi sonuçlar almak için her türlü çabayı ve sabrı kullanmanız gerekir.
Evde kilo vermek için temel egzersizler
Bir veya başka bir bölgeye yönelik herhangi bir aktif antrenmana başlamadan önce, egzersiz öncesi kasları ve eklemleri uyandırmak için bir ön ısınma gerekir. Hiçbir istisna, kilo kaybı el egzersizi değildir.
Kollar ve omuzlar üzerinde yapılan egzersizlerden önce yaklaşık ısınma.
Kollarınızı yanlara yayarak, ellerinizle yaklaşık 10 kez, önce bir ode, sonra diğer yönde dairesel hareketler uygulayın. Sonra birkaç saniye sallayın.
Kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklere, el omuza dönük olacak şekilde birkaç fleksiyon ve ekstansiyon egzersizi yapın.
Alternatif olarak, her elinizle ilk önce ileri, sonra geri dairesel hareketler uygulayın. Her yöne üç daire için yeterli.
Omuzlarınızla birlikte ileri ve geri doğru birkaç dairesel hareket yapın.
Bacaklar omuz genişliğinde ayrı olarak, kollar alçalır ve gevşetilir, omuzlar tüm eliyle sallanırken yükseltilir ve indirilir. Bu egzersiz yaklaşık 10 saniye sürer.
Karşı ağırlık şeklinde aralıklı, sonradan "makas" şeklinde ayarlanan düz kolları olan salıncaklar gerçekleştirin.
Gelecek egzersiz için kollarınızı ve omuzlarınızı hazırladıktan sonra, ana egzersiz setine geçebilirsiniz.
Önemli sıkıntıları olmayan ellerinizi sıkmak ve güçlendirmek istiyorsanız, örneğin günlük egzersizler şeklinde evde günlük basit egzersizler yapabilirsiniz. Evde yapılan bu egzersizler ellerinizi uygun duruma getirecek ve gelecekte elde edilen sonuçları korumak için yardımcı olacaktır.
Herkesin yapabileceği en basit ve basit, aşağıdaki liste ile gösterilir:
1. Şınav.
Başlama pozisyonu: elleri yere vurgulu, bacakları ayak parmaklarına koyarak uzattı, şu andaki vücut düz bir çizgiyi temsil etmeli. Ardından, kollarınızı dirseklerinize bükün, vücudun seviyesini korumaya çalışırken tüm vücudu yere indirin, ardından kollarınızı yerden yükselterek tekrar düzleştirin.
Bu egzersizin sadece ellerinizdeki kilo vermek için değil, aynı zamanda abs, göğüs ve kalça üzerinde çalışmak için de mümkün olduğu kadar etkili olduğu düşünülmektedir. Mükemmel push-up'ların sayısı bireysel özelliklere ve temel koşula bağlıdır: egzersizin niteliksel olarak gerçekleştirilmesi, ardından kademeli bir niceliksel artış.
2. Bacak yüksekliği.
Yukarıdaki alıştırmaya benzer şekilde, sadece bacaklar yere değil, herhangi bir tepeye (kanepe, sandalye vb.) Yerleştirilir. Bu egzersiz zordur, ancak birincisinden daha etkilidir, mümkünse başlangıçta ideal olarak yaklaşım başına 15 kez yapılır. Eğer yeterli sayıda basit push-up'ları kolayca gerçekleştiriyorsanız, buna değer. (Bu yaklaşık 25 katıdır).
3. Bacaklar yerde bir kanepe şınav.
Bu egzersiz genellikle fazla kilolu olanlar tarafından kullanılır, daha kolaydır. Sabit bir tepeye, örneğin bir kanepeye vurgu yapılarak gerçekleştirilir. İdeal olarak, 20-30 şınav yapın.
4. İp atlama.
Birçoğu için, ellerin zıplamadan ağırlık kaybettiği keşfedilecek, ancak ellerin aktif olarak yer aldığı günlük atlama ipi, birkaç ay içinde iyi sonuçlar elde edildi. Bu durumda, günde yaklaşık 10 dakika atlamanız gerekir.
5. Hayali bir küreyi sıkmak.
Eller birbirinden ayrılır ve dirseklerde bükülür, avuç içi göğüs seviyesinde olmalıdır. Bu noktada, sözde küre veya topun semblance sıkılığını sıkmaya, kollarınızı ve göğsünüzü büyük ölçüde süzmeye başlıyorsunuz. Egzersiz birkaç sette yaklaşık yarım dakika sürer.
6. bahar.
Bu alıştırma iki şekilde gerçekleştirilir:
- Ayak omuz genişliği ayrı, kollar indirilmiş ve sıkıca yumruk sıkılmış. Sonra, bir el birer birer üste çıkar ve her bir el farklı yönlerde iki yaylı hareket yapar.
- Ayaklar omuz genişliğinde, kollar dirseklerde kıvrılmış, göğüs hizasında, parmaklar birbirine dönük, avuç içi aşağı bükülmüş. Vücudu ilk önce bir yöne döndürürken, dirsekleri bıçakları katlayarak üç kez farklı yönlere doğru yatarız. Sonra dirseklerle benzer bir hareket yaparak diğer yöne de döneriz.
Her iki durumda da, egzersiz yaklaşık iki dakika sürer.
Dambıl - kol ve omuz ağırlık kaybetme etkin egzersizler için ev spor malzemeleri
Halter kullanıldığında kilo verme egzersizlerinin etkinliği artar. Bu spor ekipmanı, gözle görülür sonuçlar elde etmek için zamanı azaltmanıza olanak sağlar. Halterlerin yardımı ile elleriniz daha fazla veya daha az ölçüde ifade edilen istenen rahatlamayı sağlar.
Egzersiz için, ortalama olarak bir ila iki kilogram ağırlığında 2 dambıl almak gerekir, ayrıca kapmak için de rahat olmalıdırlar. Alternatif olarak, plastik şişeleri önceden doldurarak kullanabilirsiniz, ancak bu çok uygun değildir.
El kilo kaybı için dambıl ile temel egzersizler:
1. Başlama pozisyonu - bacaklar omuz genişliğinde, kollar dambıl aşağıya indirilmiş olarak. Kollarımızı göğüs seviyesine doğru uzatırız, sonra birbirinden ayırır ve aşağı indiririz. 20 kez tekrar eder.
2. Eller aşağı, halterleri olan avuç içi öne çıkar, dirseklerimizi vücudun kenarlarına bastırır ve halterle ellerimizi omuzlarımıza kaldırırız. Egzersiz 15-20 kez tekrarlanır.
3. Karnımızdaki yerde yatarken, halterleri elimizde tutarken, bacaklarımızı ve göğsümüzü kaldırırken, ellerimizi sırtımızın arkasına koyuyoruz, “kayık” oluşumu ile vücudumuzun sapmasını sağlıyoruz. Yaklaşık yarım dakika bu pozisyonda kalıyoruz. daha sonra artacak şekilde zaman.
4. Başlama pozisyonunu almış olmak: bacaklar omuz genişliği birbirinden, kemerdeki kollardan biri, diğeri ise dambıl gerilmiş halde. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, bu pozisyonda, elinizi dambıl ile solurken, dirseğe doğru bükülür, dik bir açı oluşturur ve tekrar yukarı doğru nefes veririz. Alternatif olarak, her bir koldaki yükün 15 katı.
5. Bacaklarınız omuz genişliğinde, dizlerinizi hafifçe bükün, belinizi düz tutarken vücudu hafifçe öne indirin. Bu pozisyonda, ekshalasyon sırasında, dumbelllerin elleri aşağı inerken, solurken, mideye yükselir, dirseklerde bükülür. Birkaç kez yaklaşık 25 kez yaklaşılır.
6. Ayakta dururken, halterin avucunda, defalarca - kollarımızı yanlara, ikilik sayılara - biz üçe kadar saydık - tekrar yanlara, aşağıdan dörde sayıları aşağıya - 10 kez tekrar eder.
7. Duvara yaslanmış, bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayırmış, dizlerde hafifçe bükülmüş, halterleri dibe indirilmiş kollarla. Bu pozisyondan sonra kollarımızı ileri doğru uzatır ve yaklaşık beş saniye tutarız, sonra onları indiririz. Egzersiz 15 kez tekrarlanır.
Spor Salonu - kilo kaybı ve genel olarak güçlendirilmesi için yoğun ve en etkili egzersizlerin yapıldığı yer
Evde, ellerinizin problemleriyle başa çıkmanın sizin için zor olacağını düşünüyorsanız veya özellikle sizin durumunuzda yukarıdaki egzersizlerin yeterli olmadığını düşünüyorsanız, o zaman bir spor salonu bu durumdan bir çıkış yolu olabilir.
Modern spor merkezlerinde, eğitmenlerden gerekli tüm bilgileri alabilir veya kişisel bir eğitmen ile kişisel olarak iletişim kurabilirsiniz. Bu durumda, size özel ve uygun, etkili ve kapsamlı bir eğitim planı sunulacaktır.
Ayrıca, evden farklı olarak spor salonları, kilo kaybı için egzersizlerin etkinliğini artırabilen gerekli tüm spor malzemeleri ile donatılmıştır. Çeşitli simülatör ve mermilerin yardımı ile yetkin ve doğru egzersizler, istenen sonuçları beklemenizi sağlamaz.
Bununla birlikte, spor salonunda ders seçerken, önemli dayanıklılık gerektiren sürekli ve düzenli egzersizler için hazırlıklı olmalısınız.
Kilo verme ve kol kaldırma egzersizlerine önemli katkılar
Bazı ek önlemler ve eylemler gerçekleştirerek, hedefteki en önemli sonuçları elde edebilirsiniz. Ayrıca, çeşitli alanlarda yağ yakarken bazıları basitçe gereklidir.
İlk önce beslenmeyi dengelemeniz gerekir. Sıkı bir diyet yapmaya gerek yok, iyi bir sonuç veremiyor. Diyetinizi düzenleyin, vitaminler ve faydalı mikro elementler ile zenginleştirin, daha fazla bitki ve proteinli yiyecek tüketmeye çalışın, kolayca sindirilebilir karbonhidratları (tatlılar, hamur işleri, soda) hariç tutun, özellikle fiziksel efor sırasında daha fazla sıvı içmeyi deneyin.
İkincisi, yüzme şiddetle tavsiye edilir. Tüm vücudun kaslarının genel olarak güçlendirilmesine yol açar ve katılan kollar ve omuzlar öncelikle mümkün olan en kısa sürede dönüşmeye başlar. Buradaki en önemli şey, aşırıya kaçmak değil, yalnızca önleyici amaçlarla uğraşmaktır - sağlık için.
Üçüncüsü, bazı kozmetik ve sağlık geliştirme prosedürleri, bazı durumlarda kilo vermede iyi sonuçlar elde edebilir. Buradaki özel bir yer, sorunlu bölgelere yönelik çeşitli masaj türleri ile doludur. Yağ yakıcı sargılar ve maskeler de aktif olarak kullanılır, donanım prosedürleri kullanılabilir.
Kilo kaybı için egzersizlerin etkinliği ancak bu soruna bütünleşik bir yaklaşımla sağlanacaktır. İstenilen sonuçları elde etmek için sabırlı olmanız ve tüm hedeflerinizi kesinlikle yerine getirmeniz gerekir. Gerekli tüm eylemlerin birleştirileceği kendiniz için bir plan yapmanız tavsiye edilir. Ancak o zaman, birkaç ay sonra güçlü ve formda ellerinizle gurur duyabilirsiniz.
