Ünlü protein-karbonhidrat değişimi - en gelişmişler için bir diyet. Aslında, böyle bir diyete diyet demek zordur: bunun yerine özel bir beslenme sistemidir.
Protein-karbonhidrat değişiminin prensipleri
BUCh diyetinin temeli, yüksek protein ve yüksek karbonhidrat günlerinin değişmesidir. Protein ve karbonhidrat alımı arasındaki kontrast metabolik süreçleri sallar ve diyetin yüksek bir sonucunu sağlar. Bu karşıtlık ne kadar yüksek olursa, yer ölçeğindeki oklarla her gün daha önemli kilo kaybı gösterilecektir.
Protein günlerinde karbonhidratlı yiyecekler diyetten tamamen çıkarılır: ekmek, makarna, meyve. Proteinli gıdalardaki doğal içerikleri nedeniyle az miktarda karbonhidrat verilir. Ancak, akılsızca bir et yemek mümkün değildir. İzin verilen protein miktarının aşılması böbrekleri aşırı yükler ve sağlığa ciddi zarar verebilir.
Protein-karbonhidrat dönüşümünün diyeti dönüşümdür dört günlük döngü:
• ilk gün - protein;
• ikinci gün - protein;
• üçüncü gün - karbonhidrat;
• dördüncü gün karışık.
Bu bir tam döngüdür. Beşinci günden itibaren tekrarlanmalıdır. Bu tür döngülerin ne kadar yapılması gerektiğine, sadece kaç kilogram kilo vermek istediğinize bağlı. Tabii ki, ne kadar irade yeterlidir!
BOOCH için hesaplama planı
Kesinlikle kullanmanız gereken basit bir hesaplama şeması var. Protein-karbonhidrat değişimi - diyet doğrudur, tüm gereksinimlerine uymak zorunludur.
Bir protein günü için, protein miktannın istenen ağırlığın kilogramı başına üç gram olması gerekir. Diyelim ki bir kız 59 kg ağırlamayı planlıyor. Bu rakamı üçe katlayın - 177 gram protein çıkıyor. Bu günlük oran. Norma protein, tavuk göğsü gibi proteinli yiyeceklerin ağırlığı değil! Bu izin verilen miktarın ne kadarının bir parça beyaz tavuk eti içerdiğini bulmak için, bileşimini bulmanız gerekir. Yüz gram meme 21 gram proteini oluşturur.
Gerekli miktarda protein elde etmek için kalır. Bunu yapmak zorunda mıyım? Gerekli. Gerçek şu ki, eğer protein oranı daha düşükse, vücudun yağla kaslarını tüketmeye başlaması bekleniyor. Bu çabalamaya değer olduğu bir sonuç değil. Protein-karbonhidrat değişiminin popülerliğinin sırrı, tam da böyle bir rejimin kas kütlesini korurken yağ kaybetmenize izin vermesi gerçeğidir.
Şimdi izin verilen karbonhidrat miktarını hesaplamak için kalır. Bir protein günü için, oran daha fazla değil, 20-25 gramdır. Bu rakam azaltılabilirse ideal. Yağ da kontrol altında: geçerli bir değer - hepsi aynı 25 gram.
İki protein gününden sonra karbonhidrat günü gelir. Kilogram başına karbonhidrat miktarı dört, en fazla beş gramdır. Aktif olarak spor yapan kızlar için bu oran, istenen ağırlıktaki kilogram başına 5-6 gramdır.
Karışık döngünün dördüncü gününde, protein, karbonhidrat ve yağ alım oranları aşağıdaki gibidir:
• protein - iki gram (en fazla üç);
• karbonhidratlar - iki gram (en fazla üç);
• Yağ - bütün gün için 30 gram (maksimum kırk gram).
LUCH Üzerine Önemli Notlar
Protein-karbonhidrat değişimi sırasındaki kalori miktarı hakkındaki asıl soru. Onları saymalı mıyım? Bu gerekli. Protein günleri için kalori koridoru Günde 800 ila 1100 kcal. Karbonhidrat günlerinde, kalori sayısı artacak ve burada vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate almak önemlidir.
Karbonhidrat miktarını normale döndürmek, bireysel pik kalorileri aşamaz. Bazıları için, günde 2000 kcal, birisi için 2000 kcal'dir. Bu günlerde fiziksel aktivite olup olmadığına çok şey bağlı. Ancak, her durumda günlük kalori içeriğinin 1100 kcal'in altına düşmesi kabul edilemez, aksi takdirde metabolik işlemler yavaşlar, kilo kaybı durur.
Çoğu zaman, ağırlık protein günlerinden sonra iyi gider. Gerçek şu ki sincap aktif olarak su kullanıyor. Ödem gitti, kilo azaldı.
BUCH diyetlerinin etkinliği aynı zamanda sadece BJU (protein-yağ-karbonhidrat) sayılmasının yanı sıra günlük kalori içeriğini hesaplamanın da gerekli olması ile açıklanmaktadır. Ve eğer, döngüsel modun tüm prensipleri tam olarak takip edilirse, azalacaktır.
Çok tembel kalori sayıyorsanız, temel olarak alabilirsiniz görsel kısım kestirim yöntemi. Günde beş öğün kesirli şeklini gözlemlemek önemlidir. Bir porsiyon avuç içi kadar büyük olmamalıdır.
Karbonhidrat günlerinde tam tahıllı tahıllar ve bol miktarda yeşillik tercih edilir. Ekmek veya tahıl porsiyonları meyvelerin yerini mükemmel alır. Her yemeğe yeşil sebzelerle ya da yeşilliklerle eşlik etmeyi başarırsanız.
Meyve günlerine protein günlerinde izin verilmez.. Sebzelere yalnızca izin verilen toplam karbonhidrat miktarını çakışmadığı ölçüde izin verilir. Protein günlerinde karşılayabileceğiniz maksimum ortalama salatalık veya marul yaprağı.
İlk günler, ürünlerdeki etiketlere çok dikkat etmelidir. Bu nedenle, örneğin genellikle proteinli bir gıda olarak kabul edilen kefir, proteinler kadar neredeyse karbonhidrat içerir. Üstelik, bazen gram başına karbonhidrat miktarı, protein miktarından daha fazladır! Bu nedenle kefir ve süt en iyi karışık günlerde kalır. Döngünün ilk iki gününde süt ürünlerini gerçekten istiyorsanız, bunların sayısı günde yüz gramını geçmemelidir. İçerisinde çok fazla yağ olduğundan, protein günlerinde peynir kullanılmasına izin verilmez.
Sağlığa zarar vermemek için, bir protein-karbonhidrat dönüşüm diyetini takip etmek için bir ön koşul - beden eğitimi. Fitness salonuna gitmek gerekli değildir, aktif bir şekilde hareket etmek için bir gün almaktan daha az değil. Yürün, yüzün, bir bahar temizliği yapın veya onarın, kasnağı çevirin. Böbreklerin fazla üreyi uzaklaştırmasına yardımcı olan herhangi bir şey.
Protein günlerinde su içmek şarttır. En az bir buçuk litre saf gazsız suya ihtiyacınız var.
BUCH diyeti için ürünler
Bir diyet seçimi oldukça basittir. Ancak, sık beslenmenin sistemin temel ilkelerinden biri olduğunu hatırlamalıyız. Bir öğündeki vücut kırk gramdan fazla protein ememez. Protein günleri için menü oluşturulurken bu rakam dikkate alınmalıdır. Ek olarak, kesirli beslenme metabolizmayı hızlandırır.
Protein günleri için bazı gıdaların listesi (artı yüz gram ağırlıktaki protein miktarı):
• tavuk göğsü - 21;
• pollock, morina balığı, hake, pangasius - 16'dan 18'e;
• karides, midye, mürekkep balığı, diğer deniz ürünleri - 18;
• doğal ton balığı konservesi - 21 - 23№;
• yumurta - 7;
• bir yumurta akı - 3;
• az yağlı süzme peynir (% 2'ye kadar) - 18.
Karbonhidrat günleri ekmek, kek, şeker, çikolata, tatlı meyve atma izni olarak alınmasına gerek yoktur. Bütün bunlar glisemik indeksin çok, çok yüksek olduğu basit karbonhidratlardır. İki gün boyunca neredeyse hiç karbonhidrat kalmamışsa, listelenen tüm gıdalarla beslenmeye başlamak için kan şekeri çok artar. Sonuç olarak, tüm karbonhidratlar yağa dönüştürülür. Protein günlerinde yanmış olan tüm yağ rezervlerini geri getirecektir. Kilo vermek işe yaramaz.
Bu yüzden Karbonhidrat günü için karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç vardır:
• tam tahıl gevrekleri (karabuğday, pirinç, yachka, bakliyat, yulaf ezmesi, arpa, darı, mercimek);
• Makarna, ancak sadece makarnalık buğdaydan;
• tam tahıllı ekmek;
• Nişastalı olmayan sebzeler (salatalıklar, her türlü lahana, kabak, domates, patlıcan, yeşil fasulye, soğan, turp, ıspanak). Taze sebze yoksa, mağazayı dondurmadan, patates olmadan alabilirsiniz;
• bazı süt ürünleri (ryazhenka, bifidok, kefir, doğal şekersiz yoğurt). Tam yağlı süt tüketilebilir, ancak aşırı derecede dikkatli - bir sürü basit karbonhidrat ve protein içerir;
• şekersiz meyve izin verilir, tatlı değildir. Sabahları bir (en fazla iki) porsiyon yiyebilirsiniz. Elma, mandalina, greyfurt izin verilir.
Protein-karbonhidrat dönüşüm sistemi üzerindeki güç şemaları çeşitleri
Dört günlük döngü klasik iki artı iki şemadır. Ancak, tek değil. Bir sürü şema var:
- üç protein günü - iki gün karbonhidrat yüklemesi;
- iki protein günü - bir karbonhidrat (karışık bir gün hariç);
- proteinli gıdalarda beş gün - karbonhidratta üç gün;
- üç gün saf protein - bir gün yüksek protein, bir gün karışık;
- üç protein günü - bir karbonhidrat;
- denge varyantı iki artı iki artı iki.
Belirli bir güç düzeninin seçimi sadece kişisel tercihlere bağlıdır. Ana şey, vücuda protein ve uzun karbonhidrat alımını değiştirerek kalori oranını geçmeyecek şekilde sallamaktır. İyi klasik şema nedir? Daha kolay tolere edilir.
Yine de üç günden fazla protein yapmamalısınız - pratikte sonucu etkilemez. Karışık bir günden vazgeçmeye gerek yok. Bir gün vücudun kaslarındaki glikojenin eski haline dönmesi biraz. Karbonhidratla iki günlük tam bir iyileşmeden sonra, besin çekirdeği protein günleri daha iyi olacaktır.
BUCH diyetindeki spor aktiviteleri gereklidir. Bununla aerobik egzersiz en iyi protein alım günlerinde verilir (minimum miktarda karbonhidrat yağın daha fazla yanmasına neden olur) ve güç - karbonhidrat veya karma günde.
Dört gün boyunca protein-karbonhidrat değişiminin menüsü
Protein günü
• Kahvaltı: deniz mahsulleri ile pişmiş yumurtalar.
• Öğle yemeği: az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği: yeşillik veya salatalık ile tereyağı olmadan haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü.
• Snack: az yağlı süzme peynir.
• Akşam yemeği: Haşlanmış veya pişmiş balık veya deniz mahsulleri salatası.
• Yatmadan önce: biraz lor.
Karbonhidrat günü
• Kahvaltı: elma ile haşlanmış yulaf ezmesi.
• Öğlen yemeği: kefir ve elmalı şekersiz yulaf ezmesi müsli.
• Öğle yemeği: 150 gram haşlanmış pirinç, karabuğday, makarna ve bir dilim yağsız et, balık, tavuk. Taze veya haşlanmış sebzelerden salata.
• Snack: taze sebzeler, kefir, beş veya altı tuzsuz fındık.
• Akşam yemeği: pişmiş balık veya haşlanmış tavuk bulunan taze veya haşlanmış sebzelerin bir kısmı.
• Yatmadan önce: kefir.
Karışık gün
• Kahvaltı: Suda bir elmalı yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta, sütlü çay veya kahve.
• Öğle Yemeği: şekersiz meyvelerin bir kısmı.
• Öğle yemeği: taze sebzeler salatası veya haşlanmış sebzelerin bir kısmı. Haşlanmış veya pişmiş et, tavuk, tahıl ya da makarna garnitür ile balık.
• Snack: Fındık ve kuru meyveler ile Yunan salatası veya süzme peynir.
• Akşam yemeği: sebzeli güveç veya sebze ve deniz mahsulleri salatası.
• Yatmadan önce: kefir.
BJU hesaplama prensiplerine hakim olarak menüyü kendiniz oluşturarak zevk tercihlerinize odaklanabilirsiniz. Özellikle en sevdiğiniz yemeğin porsiyonunda protein ve karbonhidrat miktarını sayarsanız oldukça basit.
Diyetin süresi başlangıç ağırlığına bağlıdır.
İki hafta içinde sekiz kilo fazla kilodan kurtulabilirsiniz.
Protein-karbonhidrat değişiminin büyük bir avantajı - diyet çok kolay tolere edilir, dengelidir, kontrendikasyonları yoktur.
Oruç gerekli değildir ve bu nedenle, her durumda etki elde edilecektir.
Bir ila iki ay içinde kilo vermek ve ardından altı ay ara vermek en etkilidir. Beş ila altı ay sonra, ideal figürünün oluşturulmasına başlamak için BUCH diyetine ve yeni güçlerle geri dönebilirsiniz.
