Uykusuz geceler, koşullar nedeniyle, hiç oluyor. Fakat norm haline geldiklerinde sağlık sorunları ortaya çıkar. Bu, gece ve hareketli moddaki çalışanlar için tipiktir.
Her şeyden önce, uyku rahatsız. Başarısızlığı yanlış bir yaşam tarzını işaret ediyor ve tüm vücut sistemlerinin kademeli ve geri dönüşsüz bir şekilde tahrip edilmesine neden oluyor. Acıyı hafifletmenin ve üzücü sonuçları geciktirmenin yolları var.
Gece aktivitesi ve değişken grafik sırasında uyku bozukluğunun sonuçları
Sirkadiyen ritimler, günün zamanındaki bir değişiklikle ilişkili olarak vücudun biyolojik süreçlerinin sıklığındaki dalgalanmalardır.
Kişi gündüz uyanıklığı ve gece uykusu için yapılandırılmıştır. Bu onun doğası.
Başlangıçta, sistem kusursuz çalışıyor: sokakta ışık var - enerji israf edilir, karanlık güçler geri yüklenir.
Gün boyunca metabolik işlemler hızlanır, organlar yüke göre çalışır, vücut ısısı yükselir.
Gün batımı ile aktivite yavaşlar, uykuya dalar.
Gece aktiviteleri, bioritimleri bozar. Bu, aşağıdaki belirtilerde ortaya çıkar:
- sindirim bozukluğu;
- gerektiğinde uykuya dalmama ve iş sırasındaki uyuşukluk;
- depresyon, zayıflık;
- çatışmaları aramak, başkalarını kışkırtmak;
- depresif düşünceler.
Arıza, tüm gece çalışanlarında er ya da geç olur. Değişimler yavaş ve neredeyse farkedilmez, kardiyovasküler, sinir ve zihinsel hastalıklar gelişir, zihinsel aktivite geriler.
En kötüsü, programı rastgele değişenlere düşer. Vücut böyle bir rejime alışamıyor. İdeal çıkış yolu, gece vardiyalarını ve değişken programları bırakmaktır. Ancak bu her zaman mümkün değildir.
Ayar modu
UYARI! Dinlenme ihtiyacı bireysel bir parametredir. Bazı insanlar on bir saate, diğerleri beşe ihtiyaç duyar.
Ortalama olarak, uyumak için günde 6-8 saat sürer. İyi dinlenebilmek için normunuzu belirlemeniz gerekir.
Bunu yapmak için yaklaşık 2 hafta boş zaman seçin. Tatil yapmak için en iyisi. Sürekli aynı anda, tercihen 9-10: 00'da yatağa verilirler, alarm kapanır. Vücudun ilk haftası uykusuzluğa sebep oluyor. İkinci haftada, ne kadar uyuması gerektiğini fark ederler. Birkaç güne dikkat et.
Örneğin, 22: 00'da uyuyakalırsanız ve 7: 00'de uyanırsanız, norm 9 saat olacaktır. İstihdam derecesine bakılmaksızın her gün ne kadar uyuması gerektiği budur.
Ardından, modu oluşturun:
- Hafta sonları, her zaman aynı anda yatarlar.
- İş yerinde, örgütün iç rutinine izin veriliyorsa yarım saat uyurlar.
- Bütün gece meşgulken, vardiya öncesi ve sonrası uyku normunu bölün. İşe başlamadan önce 2 saat uyurlar. Görev karanlığın yarısıysa, vardiyadan önce uyanık kalmak daha iyidir. Eve geldiklerinde, kayıp zamanı dolduruyorlar. Norm 9 saati geçerse, çalışmadan önceki dinlenme süresi artar ve bundan sonra azalır.
- Mümkünse, bir buçuk vardiya ve bir kayan zamanlama hariç tutulmuştur. Yani, sadece gündüz, gece veya 12 saat çalışırlar. O zaman bir gün izin var.
- Spor için zaman ayırın. Fiziksel aktivite, sinir sisteminin adaptasyonuna katkıda bulunur. Ancak, halihazırda tükendiğinde vücuda aşırı yüklenmemesi önemlidir.
Bu kurallarla bile, kurtarılması zor olacaktır. Ancak bu tavsiyeler en azından bir tür rejim oluşturmaya yardımcı olur. Bu yüzden uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacak.
İş sırasında ve sonrasında yapılan eylemler
Görev arifesinde, alkol diyete dahil edilmez. Yemek hazırlarlar, böylece eve geldiklerinde hızlıca yemek yerler ve yatağa giderler. Tam teşekküllü uyku koşulları önceden verilmektedir. Temiz çarşaflar yaparlar, pencereleri karartma perdeleriyle kapatırlar.
Görev sırasında:
- Geceleri bir litre su içmek gerekir. Günlük istihdamda, norm 2,5 litreye çıkarılır. Bu dehidrasyonu önler.
- Kafein içeren içecekler ve ürünler vardiya sona ermesinden en geç 6 saat önce durdurulur. Kalan süre boyunca uyanık kalmak için konsantre faaliyetlerde bulunmak, temiz havada yürüyüş yapmak ve soğuk suyla yıkamak tavsiye edilir.
- Yiyecekler saat 22: 00'den sonra alınır. Bir açlık hissi ortaya çıktığında, minimum yağ içeriğine sahip, kolayca sindirilebilir yiyeceklerle başa çıkabiliyorlar. Belirli saatler yerler. Kaçak yemek yemek, gece aktivitesinin etkilerini arttırır.
- Çalışma alanı iyi floresan aydınlatma ile sağlanmıştır.
İşten sonra:
- Güneşli havalarda dışarı çıkmadan önce koyu renk gözlükler takarlar. Kararan melatonin üretimini teşvik eder - uyku hormonu.
- Yürüme arttıkça, ulaşımla eve gidin. Yolculuk sırasında, eve gelip yeterince uyku almak için uyanık.
- Açlık hissi varsa, o zaman hafif bir sebze, meyve, tahıl atıştırması düzenlerler.
- Yatağa göndermeden önce, yabancı tahrişler hariç tutulmuştur: TV, bilgisayar, telefon. Gerekirse, kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın. Dış giyim kaldırıldı.
- Günlük dinlenme normu sona erdiğinde uyanmak önemlidir. Bunu yapmak için bir alarm kurun. Uyuyakalırsanız, sirkadiyen ritimlerin yetersizliği artacaktır.
- Dinlenme süresi uyku evresine uygun olmalıdır. Bir faz 1,5 ila 2 saat sürer. Yani, örneğin 4,5 - 6 saat düşer. Bireysel norm ve vardiya öncesi dinlenmek için ayrılan zamana bağlıdır.
UYARI! Geceleri çalışmak ve yüzen bir program sadece elverişli değil, aynı zamanda yıkıcıdır. Vücut tamamen iyileşmez. Bu emeğin sonuçları sadece zaman meselesidir.
