Hangimiz hayran bakışları çeken, ince, güzel bir vücuda sahip olmayı hayal etmiyor mu? Elastik kalçalar, düz bir karın, iyi bir gerginlik sadece güzellik için değil aynı zamanda sağlık için de eşanlamlıdır.
Elastik gerilmiş bağlar birçok insanın nihai arzusudur. Daha önce hiç yapmadıysanız, sicim üzerinde sıfırdan evde oturmak nasıl?
Evde sıfırdan sicim - adım adım
Herhangi bir aerobik yük, bildiğiniz gibi, kademeli olarak kasların ısınmasıyla başlamalıdır. Yoğrulur, oksijenle doyurulur ve kan dolaşımını iyileştirir. Geleneksel germe gerçekleşir:
• dinamik
• statik
Kasları ısıtmanın ilk yöntemi, çeşitli el ve ayak salınımları, yoğun yürüyüş, ip atlama, koşma ve hatta bisiklet sürmeyi içerir.
İkinci yol, belirli bir pozisyonda bir süre "donmuş" kalmaktır. Kesinlikle gerilmiş. Hem diğer hem de diğer seçenekler, bunların kalitesi ve süresi fiziksel uygunluğunuza bağlıdır.
Peki sicim üzerinde evde sıfırdan oturmadan önce ne yapmalıyım?
1. Germeye başlamak için, bir desteğin üzerine yaslanın, bir ayağa veya diğerine dönüşümlü olarak düzlem yapın ve isteğe bağlı hareketler (salıncaklar) yapın. Bu tür manipülasyonları 20-30 kez gerçekleştirin.
2. Bir ayak dalgasıyla birkaç saniye basılı tutun. Bu sözde statik.
3. Bacağınızı sizin için maksimum seviyeye kaldırın ve yana doğru çekin. Bekle Diğer uzuv ile aynı yapın.
4. Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı yukarı kaldırın, 90 * açısını korumaya çalışın. Bacaklarınızı ayırın (mümkün olduğunca) ve bu pozisyonda birkaç saniye tutun. Ardından bağlayın ve yavaşça indirin.
5. Ayakta dururken, öne doğru ilerleyin. Hiçbir şey karmaşık değil! Okulda beden eğitimi dersinde olduğu gibi. Ayaklarınızı dik açıyla oluşturmaya çalışın. Biraz bahar ve diğer bacağınla aynı şeyi yapın.
6. Statik. Bir uzuv bir tepe (masa, sandalye, pencere pervazına) yerleştirin ve dikkatlice, dizlerinizi bükmeden, yükseltilmiş bacağınıza yaslanmaya çalışın, kavrama. Egzersiz, ani hareketler olmadan, pürüzsüz, kendinizi koruyacak şekilde yapılmalıdır. Diğer ayakla tekrarlayın.
7. Yerde durun ve başlangıçtaki bir koşucu gibi ayağınızı yere sıkıca yaslayın ve diğer bacağını dizinize dik açıyla bükün. Sırtınızı dik tutarken avuçlarınızı yere koyun. Biraz bahar.
8. Önceki alıştırmayı geliştirin: düzeltin, sırtınızı eğin, kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi başınızın üzerinde sıkın. Uzatın. Hoş gerginlik hissini hissediyor musun? Yani, egzersizi doğru yapmak.
9. “Butterfly” aerobiklere katılanlar tarafından sevilir. Ünlü nilüfer pozisyonunda oturun ve ellerinizi dizlerinize koyun. Ellerini yavaşça dizlerinin üzerine koy, zemine bastırmaya çalış. Hemen işe yaramazsa umutsuzluk etmeyin. Uzun süre germe yapmazsanız - bu şaşırtıcı değil. Sert eğitim hile yapacak!
10. Otururken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın. Dirseklerine yaslan ve biraz oyala.
11. Bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde yerde otururken, çorapları tutmaya çalışın ve zeminin göğsüne (nazikçe) değecek şekilde yaylı yatırma yapın.
12. Ayakta durmak ayağınızı bir desteğe yaslayın ve dizlerinizi bükmeden yere eğilmeye çalışın. Eğitimli için egzersiz.
İlginç! Bacakların ve kalçaların pozisyonuna bağlı olarak, sicim iki ana ve birkaç ek tipe ayrılır. Temel: enine ve boyuna sicim. Boyuna daha kolay olarak kabul edilir. Sonuçta, enine gerdirme, mümkün olan maksimum açının oluşumunu gerektirir (180x'e yakın).
Sıfırdan evde sicim - işe gitmek
İyi eğildiniz, kaslarınızı ısıttınız, kendi kendine masaj yapmayı başardınız, şimdi doğrudan bölmelere geçme zamanı. Buradaki en önemli şey rahatlıktır. Bir hafta içinde sicimi yenmek için çaba göstermeyin. Sonucu elde etmek bir veya iki ay sürebilir. Bunun hedefe ulaşmak için bir engel olmamasını sağlayın.
Böylece, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın (hafif bir kas ağrısı hissedene kadar). Ardından, sırtınız düzken ellerinizi önünüze koyun ve öne doğru eğilerek bir yandan diğer yana sallayın. Böylece, gücünüzü nasıl değerlendirirsiniz.
Bundan sonra dirseklerinizi yere indirin ve ileri / geri hareket ettirin. Birkaç dakika sonra, bacaklarınızı daha da yayarak gerginliği artırın. Aynı salını yap. Rahatsızlık bozucu, rahatsız edici ise, dikkatlice toplayın ve duraklayın. Sonunda, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve gövde bir veya diğer yönde birkaç tur çevirin.
Açıklanan egzersiz asıl egzersizdir. Boyuna gelen enine sicimden pelvik rotasyonlar ekleyebilir, ona doğrudan sicimin içinde ve yanına vücudun ileri ve yana doğru dönmesini sağlayabilirsiniz. Statik ve dinamik egzersizleri birleştirirken en büyük etki elde edilir.
Evde sıfırdan sicim - faydalı ipuçları
1. İyi bir gerginliğe sahip olmayı ve sicimde oturması kolay olmayı hayal ediyor musunuz? Ya da sağlık probleminiz yok ve sevdiklerinizi esneklikleriyle şaşırtmıyor musunuz? O zaman ana kuralı unutma: aceleye gerek yok. Buradaki bölmelere oturan sağlıksız bir eğilim ve şimdi ciddi yaralanmalara ve acılara neden oluyor.
2. Germe konusunda, istikrar ve düzenlilik önemlidir. Günlük yapmanız gerekenler. Yarım saat olsun, ama yarım saat kalıcı. Etki keskin düzensiz egzersizden daha hızlı elde edilir.
3. Egzersiz sırasında vücudunuzu dinleyin. Biri için iyi ve faydalı olan şey diğerine zarar verecektir. Antrenman yaparken zayıflıklarını hisset ve yoğunlaş. Vücudun acı verdiği ve “hoşgörülü” olduğunu göstermenin çok hoş olmadığı kısımlarına.
4. Suyun faydaları hakkında çok şey söylendi. Bunun yeterli bir miktarı egzersizlerin verimliliğine katkıda bulunur.
5. Kük eğitime başlayın, yavaş yavaş yükü yükseltin.
6. Sınıflar en iyi öğleden sonraları akşama doğru yapılır. Bu zamanda, eklemlerin ve kasların mümkün olduğunca elastik olmaları sağlanmıştır. Sabahları uykudan sonra gerginliği azaltmak için geleneksel egzersizler yapabilirsiniz.
7. Burkulma ve yaralanma riskini önlemek için, sicim egzersizleri yavaş yavaş bacak kaslarının ısınmasıyla başlamalıdır. Ağız kavgası, koşu, sallanma - 10-15 dakika boyunca yapmanız gereken en basit şey.
8. Bir kural vardır: germe sırasında dizlerde veya sırtta ağrı varsa, egzersiz uygun seviyede yapılmaz. Yükü dağıtmaya çalışın ve dizlerden dolayı aşağı oturmayın.
9. Her iki germe tipini de geliştirin: dinamik ve statik. Yüksek yaralanma riski olduğunda dinamik olarak esneme yaparken özellikle dikkatli olun. Egzersizleri, sarsıntı olmadan sorunsuz yapın.
10. Gerdirirken, çorapları kendinize doğru çekin. Bu son derece önemlidir!
11. Bacakların yerde hafifçe kaymasına izin verecek tozluk veya golf egzersizi. Sporcuların kasları ısı hissetmek için sadece sıcak özellikler kullanmaları önerilir.
12. Güç yükünün aksine germe işlemi uzun süre dinlenmeyi gerektirmez. Günlük olarak uygulanabilir.
13. Sıcak bir duş kullanılması, sicimi evde sıfırdan öğrenmeye karar verenlere fayda sağlayacaktır. Bağlarınız daha esnek, gerilmeye dayanıklı hale gelecektir.
14. Sonuçlarınızı kaydetmek için (ve bu çok önemlidir!), Bir kronometre kullanın. Küçük bir süre (30 saniye) ile başlayın ve yavaş yavaş arttırın.
15. Gereksiz sarsıntı olmadan pürüzsüz bir şekilde germek için ellerinize yaslanın. En iyisi için çapraz sicim ile başlayın. Performansı biraz daha kolay. Enine hakim olduktan sonra boyuna ilerleyin.
16. Sonucu elde ettikten sonra, eğitimi durdurmanız önerilmez. Aksi takdirde, tüm emek anlamsız olacaktır. Kaslar çabucak orjinal hallerine dönecek ve tekrar baştan başlamak zorunda kalacaklar.
17. Evde sicimden sicim yapmak, düzgün nefes almayı öğrenmek anlamına gelir. Nefes alma sayesinde, gerginliği hafifçe azaltabilir, kasların gevşemesine izin verebilir ve nihayetinde bilincin dikkatini rahatsız edici hislerden nefes nefese bırakabilirsiniz. Böylece, egzersiz sırasında, burundan derin nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. “Nefes al” diyor doğumda ebe. Ve boşuna değil.
18. Bir diğer önemli husus dizlerdir. Tendonlara zarar vermeyecek şekilde onları bükmemeye çalışın.
Evde sıfırdan sicim - önlemler
Sicim üzerine oturmak güzel, havalı, saygıya layık! Fakat bu vücut için ciddi bir yük. Doğruluk ve kademeli olma burada önemlidir.
Bir asistanı dışardan çekme isteği pahalı olabilir. Senden başka kimse senin durumunu bilmiyor. Bir niyet, en iyi niyetlerden dışarı, basitçe bağlarını kırabilir. Nasıl bittiği bilinmektedir - cerrahi, ağrı ve uzun bir iyileşme süresi. Kendinizi "gerecek" birine güvenmeden önce, dikkatlice düşünün.
Ek olarak, germe, kontrendikasyonları vardır:
• bağlarda iltihaplanma, kasık ve diz tendonları
• kalça patolojisi
• spinal yaralanma
• Kadınlarda jinekolojik sorunlar (akut dönemde)
Unutma, gerdirme acı ile yapılamaz. Ancak bu da hoş olmamalı. Bu, bir yandan - azami gayret, gayret, sabır ve diğer yandan - sizi hastaneye kalıcı olarak bağlayabilecek şiddetli ağrının olmamasıdır.
Çinliler diyor ki: Eğer iyi çalışırsanız, kesinlikle başarılı olacaksınız. Evde sıfırdan sicim kolay değildir.
İyi motivasyon, sabır, istikrar önemlidir. Sadece bu durumda, mükemmel bir sonuç güvenebilirsiniz.
