Hamilelik, bir kadının vücudunun, doğumun temsil ettiği yüke hazırlanmak için birçok değişiklik geçirdiği zamandır. Bu dönemde insanlar arasında yatmak ve hiçbir şey yapmamak en iyisi olduğuna göre zaman zaman parka çıkmak için bir efsane dolaşıyor, ancak doktorların pratik ve düşünceleri farklı konuşuyor.
Aktivite hamile bir kadın için faydalıdır. Evde hamile kadınlar için bir dizi egzersiz yapmak kanı oksijenle doyurabilir, kas tonusunu koruyabilir, varis gelişmesi olasılığını azaltabilir, toksikoz ve sırt problemlerini çözebilir, ayrıca nasıl nefes alacağını da öğrenebilir.
Evde hamile kadınlar için egzersizler: temel kurallar
Eğitime geçmeden önce karar vermeniz gerekir. motor aktiviteye kontrendikasyonları. Bunlar arasında:
• enfeksiyonlar ve iltihaplar;
• yüksek sıcaklık;
• böbrek ve kalp hastalığı;
• hareketi engelleyen ciddi toksikoz;
• kanda düşük demir seviyeleri;
• doktor tarafından hamileliğin sona ermesi olasılığını;
• çocuk sahibi olmakla ilgili geçmiş sorunları
Buna ek olarak, eğer sınıflar derhal durdurulmalı:
• Herhangi bir şiddette karın bölgesinde ağrı var;
• vajinadan kanlı boşalma görülür - derslerde veya sonrasında.
Evde hamile kadınlar için egzersiz yapmak için dikkat, çoğul gebelik için ultrason taraması yapmış kadınlar için olmalıdır.
Dersler sırasında, belirli kurallara uymalısınız:
• Vücudu aşırı yüklemeden tüm egzersizleri yavaşça, pürüzsüzce yapın;
• çaba gerektiren egzersizlerle alternatif gevşeme egzersizleri;
• Karın egzersizi yapmayın, koşmayın, ani hareketler yapmayın;
• sadece yarısına ve dikkatlice eğilmek;
• tüm germe egzersizlerini mümkün olduğunca sorunsuz yapın ve ağrı olursa derhal durun - hamilelik sırasında, bağlar özellikle kırılgan hale gelir.
Ev egzersizleri için temiz havada orta derecede fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz - parkta günde bir saat yürümek - ve hamile kadınlar için havuz veya yoga ziyareti.
Hamile kadınlar için egzersiz: 1 trimester
Gebeliğin ilk aylarında genellikle en zor geçer. Kadın henüz bir karın olmadı, ama zaten toksikoz belirtilerini görebiliyorsunuz, hormonal düzeyler ve yeme alışkanlıkları değişmeye başlıyor.
Bu dönemde embriyo en savunmasızdır - vücudunun en temel yapılarının oluşumu devam etmektedir, bu nedenle 1. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz yapmak için yanlış bir yaklaşım onu onarılamaz zararlara neden olabilir. Nabzı kontrol etmek için ağır yüklerden ve eğitim sürecinde kaçınmak gerekir. 120'nin üzerine çıkarsa, kalbin sakinleşmesi, kanın tekrar kanla doyması ve fetal hipoksinin tehlikesinin sona ermesi için rahatlatıcı, sakin egzersizlere geçmeniz gerekir.
Bu süre zarfında, dumbell ile çalışamazsınız, ancak her sabah basit bir egzersiz seti uygulayabilirsiniz:
• Nefes. Dik durun, eller serbestçe vücut boyunca aşağı iner. Havanın ciğerleri nasıl doldurduğunu ve göğsün nasıl açıldığını hissetmeye çalışarak derin bir nefes alın. Yavaşça nefes al. 10 kez tekrarlayın.
• Yerinde yürüyor. Bir dakika yerinde yürüdükten sonra parmak uçlarında yarım dakika yürüyün.
• Çapraz tırmanıyor. Düzelt, kollarını aç. Solunumdan sonra, sol bacağınızı bükün ve mümkün olduğunca kaldırın. Sağ kolunuzu aynı anda dikey olarak kaldırın. Diğer tarafta tekrar edin.
• Işık köprüsü. Düzelt, ellerini arkana tut. Nefes verirken öne doğru eğilin, yavaşça geri dönün. Tekrarlayın.
• basınç. Düzelt, ellerini önünde tut. Nefes vermede, onları bükmemeye çalışarak mümkün olduğunca öne doğru çekin. Rahatlamak için. tekrar
• kedi. Dört ayak üzerine geç. Solunumda kızgın bir kedi gibi sırtınızı bükün, başınızı ellerinizin arasına indirin, kasları hafifçe sıkın. İlham alırken yanan bir kedi gibi sırtınızı hafifçe bükün. 5-10 kez tekrarlayın.
• pandiculation. Dört ayak üzerine geç. Sağ elinizi kaldırın, 10 saniye bekleyin. Sol kol ve bacaklar ile aynı şeyi tekrarlayın.
• Zor köprü. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi aynen vücudunuza koyun. Ekshale, kalçaları kaldırın, alt kısmı bükün, birkaç saniye dinlenin. 5-7 kez tekrarlayın.
• çömelme. Sandalyenin arkasını sıkıca tutun, sıkıca tutun ve tutun. Ayaklar yere sıkıca oturmalı, ağız kavgası çok derin olmamalıdır.
• rotasyonlar. Dik durun, ellerinizi kemerinize koyun. Vücudunuzun geri kalanını hareketsiz bırakmaya çalışırken kalçalarınızı hafifçe bir daireye getirin.
Hamile kadınlar için egzersizler - 1 trimester - çok yorucu olmamalıdır. Kahvaltıdan sonra 15-20 dakika boyunca bunları gerçekleştirebilirsiniz. Nefes darlığı başlarsa, sağlık durumu kötüleşir, ağrı görünür - kompleks hemen durdurulmalıdır.
Hamile kadınlar için egzersiz: 2 trimester
Hamile kadınlar için egzersizler - 2 trimester - hiçbir durumda kilo vermek yerine kas tonusunu korumak için tasarlanmıştır. Bu dönemde, kadın sakar hale gelir, mide henüz fark edilmese de göze çarpmaya başlar. Ağırlık merkezi kayar, bu nedenle dengeyi korumanızı gerektiren çıtalardan uzak durmalısınız. Ayrıca sırt üstü yatmanız gereken egzersiz sayısını en aza indirmelisiniz, çünkü bu pozisyon ana damarlardan birini engellemeye yardımcı olur, bu da çocuğun oksijen açlığı anlamına gelir.
Aşağıdaki kompleksi gerçekleştirebilirsiniz:
• Sarkaç Dümdüz durun, kollarınızı başınızın üstünde kaldırın, avuç içlerine katılın. Nefes vermek, germek, ayak parmakları üzerinde yükselmek, kalçalarınızı sağa sola hareket ettirmek. Ayağa kalkın, derin bir nefes alın ve nefes verin, tekrarlayın.
• Bükülüyor ve döner. Yere otur, bacaklar geçti. Sırtınızı düzleştirin, hafifçe çenenizi kaldırın. Nefes verirken, sırayla olun - ilk önce omuza çenenizle dokunmaya çalışın. Daha sonra ellerinizi göğsün önündeki kilidin içine sokun ve vücudun sağa ve sola doğru düzgün şekilde dönmesini sağlayın.
• Basıncı. Yere otur, bacaklar geçti. Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne yerleştirin, kuvvetlice bastırın, ellerinizi değiştirin ve öne eğilmeyin.
• Küçük deniz kızı. Yere oturun, tarafınızı açın, bacaklarınızı bükün, bir elinizle zemine yaslanın. Diğer elinizi kaldırın ve yavaşça indirin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
• Kanat. Yere yatın, bacaklarınızı bükün, bir elinizi başınızın altına koyun, diğerini kaldırın ve ardından vücudu mümkün olduğunca geri getirin. 10 kez tekrarlayın.
• savaşçı. Ayağa kalk, bir sandalyenin arkasını tut. Bacağın dizden uyluğuna kadar olan kısmı yere paralel olacak şekilde çömelin. Pozisyonunu birkaç saniye tutun, yavaşça düzeltin.
• Fular. Bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı öne doğru gerin, yere yumuşak kumaştan yapılmış bir fular yerleştirin. Üstünde parmak, kendine çekerek ve bir ucundan diğerine almak. Diğer bacağında tekrarlayın.
• Nefes. Yere otur, bacaklar geçti. Bir elinizi karnına, ikincisini göğsün altına koyun. Burnunuzla yavaş nefes alın ve ağzınızla nefes verin, nefes aldığınızda yalnızca göğüs kafesinin yükseldiğinden emin olun. Birkaç tekrardan sonra, taktikleri değiştirin ve sadece midenin yükseldiğinden emin olmaya başlayın.
• canlandırıcı. Yere otur, topukların üzerine otur. Karın kalçalara yaslanıp avuç içi yere değene kadar yavaşça öne doğru eğin. Birkaç saniye pozu basılı tutun, yavaşça düzeltin.
2. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler bandajda olmalıdır - bu sırttan fazla gerilmemeye ve midede bebeğe zarar vermemeye yardımcı olacaktır.
Hamileler için Egzersizler: 3 trimester
3. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler daha da koruyucu hale geldi. Ağır yük gerektiren kompleksleri gerçekleştirmek için sırtınıza veya yanınıza yatmanız kabul edilemez. Kahvaltıdan sonra, kendi dairenizde kolayca ve sorunsuzca yapmak idealdir, böylece her zaman dinlenebilirsiniz, uzanabilir ve gerekirse su içebilirsiniz.
Karmaşık aşağıdaki egzersizleri içerebilir:
• Çömelme. Dümdüz kalk, bir sandalyenin arkasını tut, yavaşça, pürüzsüz, sığ bir şekilde, topuklarını yerden kaldırmadan çömel.
• Kelebek. Yere oturun, ayakları birleştirin ve kalçaları mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın. Dizler ideal olarak yere dokunmalıdır. Süreci kontrol ederek rahatça ve sakince nefes alın.
• Büküm. Önceki pozisyonda oturunuz, gövdeyi bir yönde ve diğerini yavaşça döndürünüz.
3. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler fitball kullanarak yapmak iyidir - bir şeye zarar verme olasılığı daha düşüktür:
• Topa dön. Topları ayrı bacaklarla topun üzerine oturun. Kollarını göğsüne geç. Kalçaları önce bir yönde, sonra diğer yönde yavaşça döndürün.
• Topa sarkaç. Topun üstüne otur, kollar göğsünde geçti, bacakları omuz genişliğinde ayrıydı. Dengeyi kaybetmemek için kalçaları yavaşça ve pürüzsüz bir şekilde sola ve sağa doğru eğin.
• Bir top sürme. Topa uzanın (sadece poz rahatsızlığa neden olmazsa), bacaklarınızı bükün, düzeltin, tekrarlayın. Önemli olan pürüzsüzlük ve kontrol.
• Top Dönüşleri. Topun üstüne oturun, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Sol elinizle dışarıdan sağ dizinize dokunarak ve tersi yönde çevirin.
• Top sürme. Ayağa kalk, omuz genişliğinde birbirinden ayır, eğil ve ellerini topun üstüne koy. Biraz farklı yönlere sürün.
• Dambıl. Bir topun üzerine oturun, halterleri toplayın (kilogramdan daha ağır değil), omuz genişliğini birbirinden ayırarak ayırın. Kollarınızı yavaşça sırayla bükün.
Nefes egzersizlerini unutmayın - doğum zamanı geldiğinde çok yardımcı olabilirler. Bunların en basiti "Dağ" dır. Onun için dümdüz ayağa kalkmanız, ayaklarınızı bir araya koymanız, bir avuç midenize, diğerinin göğsünüze koyması ve nefes almanız, işlemi kontrol etmeniz gerekir.
Her şey doğru yapılırsa ve kadın hamileliği boyunca aktif kalırsa, doğum daha kolay olacak ve iyileşme daha kısa sürecek.
