Tıbbi araştırmalara göre, eklemlerin esnekliği bir kişi 17 yaşına gelinceye kadar büyür ve devam eder, daha sonra eklemler “iyileşir” ve zamanla kas iskelet yapılarının işlevselliği yavaşça ama durmadan düşer.
Bu, yaşlılıkta aynı esnekliği sürdürmenin mümkün olmadığı anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır. Bununla birlikte, hareketliliği herhangi bir yılda sürdürmek için düzenli olarak özel egzersizler yapmak gerekir. Bu alıştırmalar neler? Sıralanmalı.
Hangi egzersiz setlerine ihtiyaç var?
İnsan iskeletinin anatomisine göre, tüm esneklik geliştirme çalışmaları 4 gruba ayrılabilir:
• Ellerin ve parmakların esnekliğini geliştirmek için egzersiz yapın.
• Omuzlar ve dirsekler için jimnastik.
• Omurga için egzersizler.
• Bacak esnekliğini artırmak için beden eğitimi.
Bu anatomik yapıların her biri, dikkatli ve etkili bir yaklaşım gerektirir.
En kolay esneklik egzersizleri
Parmak ve eller için kompleks
Müzisyenler için özel tekniklere atıfta bulunarak birçok yararlı bilgi edinilebilir. Yani, egzersizler:
1) Fırçaları gevşetin, avuç içi ve parmakları masaya koyun ve sıkıca bastırın. Parmaklarınızı masanın üzerine kademeli olarak kaldırarak başlayın. Bu egzersizde acele kontrendikedir. Tendonlara zarar vermemek için tüm hareketler düzgün ve dikkatlidir. Her parmağınızı mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın.
2) Ellerinizi tekrar gevşetin. Başparmağını ve işaret parmağının tırnak falanksını kapatın ve “OK” işaretini alın. Şimdi, bir jabber yapıyormuş gibi keskin bir hareket yapmak gerekir. Diğer parmaklarla aynı şeyi tekrarlayın.
3) Baş, işaret ve orta parmakların pedlerini kapatın. Şimdi, masaya görünmez tuz döküyormuş gibi ilk iki parmağınızla dairesel bir hareket yapmanız gerekir. Önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine.
4) Uygulama teknolojisi alıştırması birincisine benzer. Ancak, önemli olan yükseltilmiş parmağı mümkün olduğu kadar keskin bir şekilde orijinal konumuna getirmektir. Sonuç, masaya isabet eden bir parmak olmalıdır. Abartmamak çok önemlidir, sadece klavyede “tıkladığınızı” düşünün.
5) Şimdi bir şekil "çerez" yapmanız gerekir. Aynı zamanda, başparmak sırayla diğerlerinin arasından yapışır. Bu egzersiz, bilek ve parmak kaslarını mükemmel bir şekilde tonlayarak esnekliği arttırır.
6) İşaret parmağınızla yuvarlanan bir hareket gerçekleştirin. Parmak düz olmalı. Şimdi diğer parmaklarla da aynısını yap.
7) "Bir" den dolayı, tüm parmakları bir yumruk haline getirin. "İki" den dolayı orijinal konumuna geri dönün.
8) Küresel bir nesneyi alın. Bir tenis topu, elma vb. Olabilir. Şimdi nesneyi mümkün olan tüm kuvvetle sıkmanız gerekiyor. Ardından sapı yavaşça gevşetin.
9) Elinizle dairesel hareketler yapın. 10 ila 10 saat yönünün tersine. Yavaş ve derin olmalılar.
10) Karşı elin başparmağını tutun. Onu aşağı çekerek, ön koluna bir parmak basmaya çalışın.
Omuz ve dirsek kompleksi
1) Düz kalk. Eller dağıldı. Şimdi omuzlarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekiyor. Acele edemezsiniz, silah çekilmesinin genliği mümkün olan en yüksek düzeyde olmalıdır.
2) Dizlerinin üstüne çök. Çorapları dik bir şekilde koy, böylece topuklarını ellerinle kavrayabilirsin. Şimdi oturma pozisyonunu koruyarak vücutta ileri gitmek için "bir" saymanız gerekiyor. "İki" nin hesabından - orijinal konumuna geri dönmek için.
3) Ayağa kalk. Omuz hizasında bacaklar. Eller serbestçe asılıyor. “Kez” sayısında, uzanmış kolları göğüs seviyesine yükseltin, “Kez” sayısında, onları başınızın üstüne kaldırın. “Üç” den dolayı tekrar göğüs seviyesine dönün ve nihayet tekrar düşürün ve gevşeyin. Bu egzersiz omuz esnekliğini geliştirme fırsatı sunar.
4) Çömelme. Kollar yere basılmalıdır. Mümkün olduğu kadar öne eğilmek için "bir" den dolayı. Geri dönmek için "iki" pahasına. Egzersiz en iyi şekilde yumuşak bir şey üzerinde yapılır.
5) Ayağa kalk. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, böylece avuçlarınızla yakınlaşırlar. Şimdi kendi ekseni boyunca önkol hareketleri yapmanız gerekir. “Bir” hesabına göre, eller “elleriyle” kapatılır, “iki” hesaba göre, orijinal konumlarına geri dönerler.
6) Görünmeyen halterlerin kaldırılmasını simüle edin.
7) Düz kalk. Ayak yakın. Maksimum genlikle ileri ve geri sallanma elleri.
Omurga kompleksi
1) Yere yat. Kollar tepeye uzatılmış, bacaklar öne uzatılmış. Omurga gerginliğini hissederek mümkün olduğunca germek gerekir.
2) Aynı alıştırmayı yan yatırın.
3) yere oturun. Bacaklarını altına koy veya "Türkçe" yi geç. Şimdi başınızın arkasındaki kilitle kilitlenmiş elleri yatırmanız gerekiyor. "Bir" den dolayı sırtınızı düzeltin ve başınızla tavana ulaşın. "İki" nin olduğu için arkanı rahatla.
4) Aynı pozda oturun. Şimdi omuzlarınızı düzeltirken göğsünüzü mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirmeniz gerekiyor.
5) Bir sandalyeye oturun. Elleri geride kaldı. Hesaba göre "bir" sol kalçayı yükseltmek için, "iki" hesaba göre - sağa. Ne kolların ne de bacakların hareket etmemesi önemlidir.
6) Dizlerinin üstüne çök, ellerini başının arkasına koy. Vücudu sola döndürerek, gövdeyi mümkün olduğunca bükün. Sonra aynısını tersi yönde çevirerek yapın.
Bacak esnekliğinin geliştirilmesi için karmaşık
1) Düz kalk. Önünüze alçak bir nesne yerleştirin. Üzerine düzleştirilmiş bir bacak koy. "Bir" den dolayı yavaş yavaş çömeldi, ikinci bacağına yaslandı. "İki" den dolayı orijinal konumuna geri dönün.
2) Dik oturun, bacaklarınızı önünüze düzeltin. Sağ ayağınızı olası bir yüksekliğe kaldırın. Uzuvları elinizle incinerek kavrayın ve hafif bir ağrı hissedene kadar kaldırın. İkinci ayak hareketsiz olmalıdır.
3) Uzan. Dizlerden bacaklarından birini bükün. İkinciyi kavrayın ve geri çekin.
4) Aynı pozu alın. İki bacağını da bükün.
5) Düz kalk. Bacak diz üstü bükülür. Topuğunuzun kalçalara değmesi için elinize yardım edin.
Birlikte, açıklanan egzersizler tüm eklemleri iyi durumda tutmak ve esneklik geliştirmek için yeterlidir.
En etkili esneklik egzersizleri
Sağlık izin verirse, ana komplekslere ek olarak, daha az basit ve etkili başka egzersizler alabilirsiniz.
Parmaklar ve fırçalar
1) Piyano çaldığını düşünün. Parmaklarınızla derin, davul hareketleri yapmak gerekir. Bu durumda, fırçalar mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır.
2) Herhangi bir nesneyi almak için bir resim aracı olduğunu hayal edin. Parmaklarınızla çalışırken fırça hareketlerini "yukarı ve aşağı" yapın.
3) Ellerinizi bir yumruk şeklinde sıkın. Bu durumda, ellerinizi 15 saniye basılı tutun. Parmaklarınızı keskin bir şekilde açın ve rahatlayın.
4) Ütü hareketlerini görünmez bir yüzey üzerinde yapın. Bir yastık da bu amaçlar için mükemmeldir.
5) Dirseklerinizi masaya koyun. Bir fırçayı bükmek, parmakları kapatmak, bir kaz başını taklit etmek. "Gagalama" hareketleri yapın. Sonra "kaz başını" sola ve sağa çevirin.
Omuzlar ve dirsekler
1) Düz kalk. "T" harfini oluşturan ellerinizi ayırın. Şimdi omuz ve kolların dönme hareketlerini kendi ekseni üzerinde yapmak gerekiyor.
2) Aynı pozisyonda alın. "Zaman" dirseklerinizi bükün, onları göğsünüze bastırın. "İki" den dolayı kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Ardından orijinal konumuna geri dönün.
3) Uzan. Eller başınızın üstünde kilitlemek ve yükseltmek için. İlham alırken, bu "tasarımı" elden sola, sonra sağa çevirmelisin. 15 kez devam et.
omurga
1) Oturun. Ellerin rahatla. Omuzları geriye doğru bükerken çeneyi göğsüne bastırın.
2) Oturma pozisyonuna geçin. Kafanı göğsüne koy. Omurgayı mümkün olduğu kadar germek, zemini tacıyla almaya çalışmak gerekir.
3) Herkesi ünlü "köprü" yap. Bunu yapmak için, yere yatın, bacaklarınızı kalçalara mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Kollarına ve bacaklarına kalk.
ayaklar
1) Bacaklar ayrışır ve bükülmüş uzuvları üzerinde sabit bir pozisyon alır. Egzersiz "değirmen" yapın.
2) Ayağa kalk. Bacaklarınızı gerin, böylece biri öne, diğeri tamamen düzelmiş, arkaya. "Bir" sayısı üzerinde, orijinal konumuna geri dönmek için elinizle zemine "2" sayısı üzerinde dokunun.
3) Oturun. Bir bacağınızı altınıza koyun, diğerini düzeltin. Öne eğil ve sırtını eğ.
4) Elleriniz yerde dururken, bacağınızı mevcut maksimum yüksekliğe kadar kaldırın.
5) Düz bir şekilde kalk, sanki bir yay kullanıyormuş gibi arkanı bük. Bacaklarınız tamamen açıkken ileri doğru yürüyün.
Fotoğrafta esnekliğin geliştirilmesine yönelik doğru duruşlar ve alıştırma unsurları fotoğrafta sunulmuştur:
Ayrıca, esneklik geliştirmeye yönelik alıştırma videosu hakkında bilgi edinmeniz önerilir:
Sunulan kompleks hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur.
Esneklik geliştirme çalışmaları doğru nasıl yapılır
Esneklik geliştirme çalışmalarının birçok açıklaması vardır, ancak birkaçı özel öneriler sunar. Bu arada, onlar. Doğru uygulama tekniği güvenlik ve verimin anahtarıdır. Peki kurallar neler?
• Egzersize başlamadan önce, kasları ısıtmanız önerilir. Bunun için koşu, ip atlama vb. Uygundur.
• Yaparken çok kıskanç olmayın. Bu yaralanmalarla dolu.
• Keskin, sarsıntılı hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu tehlikelidir.
• Egzersizler düzenli olarak günde birkaç kez yapılmalıdır.
• Tüm hareketler telafi edilmelidir: öne doğru ileriye doğru salıncak, vb.
• Genliği kovalamaya gerek yok. Çok daha önemli olan, komplekslerin uygulanmasının tutarlılığıdır. Genlik yavaş yavaş artar.
Sunulan önerilerle birlikte bu kompleksler, her yaşta esnekliği ve plastisiteyi korumak için yeterlidir.
