Genç yaştaki çoğu insan için, yatay çubuk, pull-up'larla, çeşitli ayaklanmalarla, ups ve avludaki "atletlerin" diğer numaralarıyla ilişkilidir. Aslında, yatay çubuk sağlıklı bir sırt ve omurga, güzel bir duruş, güçlü bir korse ve sağlıklı bir vücut elde etmek için mükemmel bir kabuktur.
Güzel bir duruş oluşumu, abs, güçlü sırt ve kollar - yatay kasın çeşitli kas grupları için yararları
Güzel bir geniş sırt elde etmek için, yatay çubuk en iyi yardımcısı olacak. Gövdenin ve sırtın kabartılmasının oluşumunda, sıradan egzersizler veya simülatörler şeklinde düzgün bir yer değiştirme bulmak zor. Sıradan çekmeler çeşitli kulplarla gerçekleştirilebilir, ancak ellerin avuç içi ile sırtını pompalamak için en etkili olan klasik geniş veya orta kulptur. Elemanları gerçekleştirirken dirsekleri takip etmelisiniz - yanlara doğru yönlendirilmeli, içe doğru olmamalıdır. Geniş kavramalı kafa çekmeceleri daha da etkilidir.
Yatay çubuğu kullanırken, büyük ve şişkin omuzların rüyaları rüyada kalır. Çapraz kol ön ve orta brakiyal kasları sadece hafifçe yükleyebilir. Sırt kasları, yukarı çekerken dar bir sırt kavraması ile hafifçe pompalanabilir, ancak etkinlik çok fazla farkedilmez.
Eller hakkında şüphe yoktur - yatay çubuktaki sınıflar çalışmalarında triceps brachii dahil olmak üzere kesinlikle tüm kaslarını içerir ve kuvvetlendirir. Bu nedenle jimnastikçiler veya yatay çubuk severler her zaman güçlü ellerin sahipleridir.
Presin kasları, yatay çubuk üzerinde egzersiz yaparken yük alan başka bir alandır. Dahası, ellerde yapılan sıradan egzersizler, örneğin pull-up'lar dolaylı olarak pres kaslarını da içerir. Çubuktaki çorapları yukarı çekmek, dizlerdeki bükülmüş bacakları göğsüne asmak için yapılan göğsüne çekmek gibi, çubuk üzerinde baskı makinesi üzerinde özel egzersizler vardır.
Yatay çubuğun kadınlar, erkekler ve çocuklar için kullanımı
Yatay çubuktaki fiziksel egzersizler herkes için faydalıdır: kadınlar, erkekler ve çocuklar için. Ancak her insan kategorisi için yatay çubuk belli bir rol oynar.
Kadınlar genellikle antreman için ana mermi olarak kirişi seçmezler. Ve yatay çubuğu kullananlar, güzel bir duruş, kilo verme ve hızla basını arttırma fırsatı elde ederler. Kadınların önemli bir kısmı sedanter işlerle uğraşırken, en basit çekimler omurgayı gevşetebilir - egzersiz yaptıktan sonra, gün boyunca biriken gerginlik tamamen ortadan kaldırılır ve duruş normalleşir.
Çıtayı presi sıkmak için bir kabuk olarak kullanmak kızların fazla kalorileri çabucak yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olur. Bacakları göğsüne çekmek, yeni başlayanlar için en etkili egzersizlerden biridir. Asıl mesele karmaşık programları oluşturmayı unutmak ve fazladan kilo kaybetmek için doğru yemektir.
Erkekler için, yatay çubuktaki pull-up'lar, özellikle aktif bir yaşam tarzı veya sporculara liderlik edenler için yaygındır. Aşağıdakiler dahil, yatay çubukların erkekler için sağladığı avantajlar:
• Omurga kaslarının güçlendirilmesi;
• fiziksel uygunluk için destek;
• omurgayı güçlendirmek;
• Vis dayanıklılığı arttırır;
• dar bir kavrama ile kenetlenmesi, kollarınızı güçlü kılar;
• geniş tutuşlu çekmeceler sırtı geliştirir.
Her egzersiz türü vücut için kendine özgü faydalar sağlayabilir.
Ev ödevi yaparken, masada otururken, telefonda çalarken, TV izleyerek her zaman öne çıkan çocuklar için, yatay çubuk egzersizleri, duruş ve omurga ile ilgili sorunların gelişmesinin önlenmesi için en iyi yol olacaktır. Omurga ile çeşitli patolojilerin gelişmesini önlemek için, çocuğun erken yaşlardan itibaren yatay bir bara girme isteği aşılaması tavsiye edilir. Omurgayı düzleştiren, sırt kas gruplarını güçlendiren, abs, kollar, sağlığı iyileştiren sıradan vis ile başlamalısınız. Çocukları derhal çekmeye zorlamak gerekmez, genellikle onlara ilk kez verildiğinde, özellikle fiziksel eğitim tamamen yoksa, zor olur.
Yatay çubuğun çeşitli hastalıklar için yararları
Tıp alanında konuyu ele alırsak, yatay çubuğun yararları, her şeyden önce osteokondroz ve skolyoz gibi hastalıkların önlenmesindedir. Bu, egzersiz sırasında omurganın normal beslenmesini sağlayan kılcal damarların ve kan damarlarının restorasyonundan kaynaklanmaktadır. İlköğretim, yükü yalnızca omurlar arasında hızlı bir şekilde dağıtamaz, aynı zamanda vücuttaki kan dolaşımını normalleştirebilir, fiziksel zorlamadan sonra kas gerginliğini esnetip rahatlatabilir ve bir kişinin sırtını olumlu yönde etkiler.
İntervertebral disklerdeki dokuların silinmesi şeklinde mevcut komplikasyonlarla sırtın gerilmesi gerekir. Günlük egzersizler, sadece birkaç dakikalık bir gün takılma bile olsa, hasarlı bölgelerdeki yükü azaltabilir ve omurganın doğal doğal eğriliğini geri getirebilir.
Mevcut intervertebral herni ile birlikte, yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak yalnızca hastalığın ilk aşamasında olan kişilere izin verilir. Vis, omurlar arasındaki mesafeyi artırabildiğinden, yatay çubuk, hastaların günlük programlarına olumlu bir şekilde uyar. Bununla birlikte, dersler hakkında doktorunuza önceden danışmak zarar vermez.
Lordoz nedeniyle duruş düzeltilirken, askıya alınma sırasındaki sapmaların önlenmesi gerekir. Sırtınızın bükülmemesi için eşit bir şekilde durmalısınız.
Hipodinamik zamanımızın ilerici bir hastalığıdır. Giderek, insanlar tembelleşir, yerleşik bir yaşam tarzı sunar. Ancak aynı zamanda pasifliğin birçok hastalığın nedeni olabileceğini ve fiziksel aktivitenin birçok ilacın yerini kolayca alabileceğini, bir hastalığın önlenmesini ve bağışıklığı artırmanın bir yolu olduğunu unutuyorlar.
Vücudunuzdaki sağlıklı bir zihni düzenli, ancak düzenli egzersiz yaparak ya da yatay çubuğa asarak bile koruyabilirsiniz.
Yatay çubuğun faydaları: egzersizleri yapmak için önemli faktörler ve kurallar
Sınıfların etkinliğini artırmak ve yatay çubuktaki alıştırmalar sırasında vücuda zarar vermekten kaçınmak için, bunları nasıl uygun bir şekilde gerçekleştireceğinizi bilmelisiniz. Ana kurallar bu konuda yardımcı olacaktır:
1. İlk olarak, tüm kasları ısıtmak için kesinlikle ısınma yapmalısınız.
2. Direk üzerine tutulması, kolları aynı anda omuz genişliğinde olacak şekilde, doğrudan bir tutuş olmalıdır.
3. Egzersiz sırasında bacak, kol, omuz ve sırt kasları gerilmemelidir.
4. Mümkünse, gözlerinizi doğrudan öne doğru yönlendirerek başınızı düz tutmaya çalışın.
5. Ani hareketlerden kaçının, üst çubuğun serbest bırakılmasını zıplayamazsınız. Önce, kendi yüksekliğinize dayanarak, enine çubuğun yüksekliğini hesaplamanız gerekir, böylece egzersizin sonunda parmak uçlarına düzgün bir şekilde inebilirsiniz.
Temel kurallara ek olarak, kronik hastalıkların varlığı da göz önünde bulundurulmalıdır. Eklem problemleri olan kişilerin, ilk önce doktora gitmeleri ve yatay çubukta dersler için onay almaları önerilir. Çoğu durumda, travers bu gibi hastalıklarda vücudun durumunu kötüleştirebilir.
Bir spor formu bulmak, dayanıklılık eşiğini arttırmak ve birçok kas grubunu güçlendirmek için yatay çubukta egzersiz setleri kullanılmalıdır.
Geleneksel olarak, direk üzerindeki tüm egzersizler iki ana gruba ayrılabilir:
• Basitleştirilmiş vize - çoğu zaman kasları eğitmek ve ısıtmak için bir ısınma olarak kullanılır;
• Fiziksel aktiviteye sahip güçlendirilmiş vizeler.
Işık grubunda, aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz:
1. Ellerin hareketi - bu egzersizle vücudun tam kontrol altında olması gerekir. Vücut seviyesini koru, sallanmasından kaçın. Uygulama sırasında, kalça kaslarını sıkılaştırmanız ve mümkün olduğunca geri çekilerek kollarınızı hafifçe bükmeniz gerekir.
2. Bacakların sallanması - yürütme sırasındaki vücudun pozisyonu mümkün olduğunca sabitlenmeye çalışılmalı, sadece bacaklar çalışmalı, ileri ve geri hareket etmelidir. Ağırlıkta yürüme görüntüsü ile sallananı değiştirebilirsiniz.
3. "Salıncak" - Vücudun işe dahil olduğu bir egzersiz. Her yöne sallanmalıdır.
4. Bacakların dairesel dönüşü - vücut tekrar düz tutulmalı ve bacakları olan bir dairede düzgün sakin hareketler yapmalıdır.
5. Vücudun dairesel dönüşü - bacaklarla değil, vücutla çalışmanız gereken önceki alıştırmaya benzer.
Karmaşık bir aşamaya geçerken, bu tür egzersizlere ihtiyacınız olacak:
1. Pulls ve vis - kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için gereklidir.
2. Asma sırasında bacakları kaldırmak - bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmek için yardımcı olacaktır. Sonuçların somut olması için ayaklarınızla traversin üzerine ulaşmaya çalışmalısınız.
3. Bisiklete binmeye benzer bacak hareketleri ile ziyaret edin. Bir bisikletin hayali pedallarını ağırlık olarak döndürürken, kalça ve gluteal kaslar çalışmaya dahil edilir.
4. Statik için egzersiz - bir asılma sırasında, 90 ° 'lik bir açı tutmanız gerekir, ilk defa hafif element 45 °' lik bir açıdır.
Yatay çubuk, üzerine dinamik ve statik bir eğitim uygularken vücuda daha da fazla yarar sağlar. Sadece en karmaşık elementleri tercih etmemelisiniz - omurganızı aşırı yükleyebilir ve vücuda zarar verebilirsiniz. Yükü çalışma boyunca eşit bir şekilde dağıtmak için değişen karmaşıklıktaki alternatif egzersizlerin yapılması en iyisidir.
Çubuktaki egzersizleri kolaylaştırmak için faydalı ipuçları:
1. Kaslar elastik değilse, vücut için fiziksel aktivite zorlaşacaktır. Bu nedenle, germe egzersizlerinden önce veya sonra biraz zaman geçirmek çok önemlidir.
2. Su, bir enerji kaynağı olduğu için vücudun güç kazanmasına yardımcı olur. Antrenman sırasında çok fazla su içerseniz, vücutta gerekli denge korunur ve sonuçta sınıfların etkinliği artar. Vücudun tüm çalışması için, karbonatsız su gereklidir.
3. Doğru beslenme, sınıfların etkinliğini artıran bir diğer olumlu faktördür. Kontrol altındaki diyet vücudu daha esnek hale getirecek ve ayrıca ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olacak - yatay çubuktaki sınıflar sırasında ağırlaştırıcı faktörler.
4. Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek olumlu alışkanlıklar geliştirebilir ve her türlü fiziksel aktivite ile ilgili olarak daha kolaydır. Doğada veya evde daha fazla hareket edebilir, yürüyebilir, yürüyebilir, yüzebilir, açık havada oyun oynayabilirsiniz.
5. Beyin için ana enerji kaynağı olan şeker seviyesini kontrol etmek gerekir. Aşırı olması, yağ oluşumuna ve sürekli olarak yorulma arayışının olmamasına yol açacaktır. Bu faktörler, yatay çubukta sınıfları oluştururken önemli olan vücudun enerjisine ve dayanıklılığına yansır.
