Yaşam alanında en az bir kez hedeflerine ulaşanlar, sağlıklı bir yaşam tarzı, zayıf figür ve güçlü ruhun temelinin spor kulüplerine ve kişisel antrenör zamanına pahalı üyelikler değil, on yıllardır geliştirilen basit egzersizler olduğunu biliyorlar. geri döndüler ve ebeveynlerimiz tarafından kendilerine test edildiler. Ek fonlar ve herhangi bir spor ekipmanı olmadan sağlığı iyileştirmek ve dayanıklılığı artırmak için onlarca egzersiz arasında tartışmasız liderlerden biri lata.
Kayış nedir? Özelliği nedir? Barda evde raf nasıl doğru yapılır ve hafif egzersizler lehine ne zaman terk edilmelidir? Egzersiz türleri nelerdir? Bu egzersizlerin fonksiyonel farklılıkları nelerdir? Bu ve diğer hususların tümü incelememizde dikkate alınacaktır.
Şeritlerin evde uygulanmasının özellikleri
Bu statik tatbikat, birçok gencin görebileceği gibi, Sovyet geçmişinin bir kalıntısı değildir, fakat tüm vücut kaslarının çoğunu güçlendirmek ve güçlendirmek için etkili bir yol. Stand, aşağıdaki uygulamalardaki temel alıştırmalardan biridir: yoga, pilates, germe. Acemi sporcular, kilo veren insanlar ve profesyonel sporcular olarak performans göstermelidir.
Bu alıştırmanın bir özelliği var: çıtayı her koşulda gerçekleştirebilirsiniz, özel beceriler, spor malzemeleri ve dış yardım gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey, rafın yapılacağı düz bir yüzeydir ve sağlık için kontrendikasyonları yoktur. Böylece, evin sakinlerini yüksek sesle rahatsız etmeden, herhangi bir zamanda ve herhangi bir uygun sayıda evde gerçekleştirilebilir..
Kayış kullanımı
Çıtaların karmaşık çeşitlerinden biri - tarafı.Bar ne için?Bu raf hem etkin kilo kaybı döneminde hem de zaten güçlü olan kasların tonunu korumak için çok etkili olarak kabul edilir.
Performans özelliği Vücudun ağırlığı ile yapılan vurguyla yapılan çalışma ve aynı zamanda birçok kas grubunun maksimum geriliminden oluşur.
Uygulamanın ana etkileri:
- kan dolaşımını iyileştirme;
- metabolik süreçlerin hızlandırılması;
- esnekliği ve tüm vücudun sertleşmesinin artması;
- Aşağıdaki kas gruplarının güçlendirilmesi: basın ve tüm karın, kalça, uyluk, omuzlar.
Kayışın etkinliği yürütmenin doğruluğuna ve rafta kalış süresine bağlı olacaktır. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalmayı başarırsanız, o kadar iyidir. kabuğun kasları kuvvetlenir, kas korse oluşur, kalçalar, bel, kalça, baldır kasları, sırt ve kollar kuvvetlenir. Böylece, düzgün bir şekilde yürütüldü tahta figürü daha belirgin kılar. Kilo vermek çoğu zaman, vücudun genel olarak güçlendirilmesi için bir dizi alıştırmaya dahil edilir ve bu, rafta harcanan zamanı yavaş yavaş arttırır.
Vücudun aydınlık bölgeleri, bar egzersizi sırasında mümkün olduğunca gergin olan kas gruplarıdır.Düzenli çubuk performansı sırt problemlerinin yokluğunu, çalışma günündeki rahatsızlığı ve hareketsiz yaşam tarzına bağlı hastalıkların gelişiminin önlenmesini garanti eder.
Kontrendikasyonlar
Bardaki rafı düzenli olarak yapmaya karar vermeden önce, acemi sporcuların ve zayıflamanın öğrenilmesi gerekir bar kim yapabilir ve kim yapamaz. Bazı sağlık problemleriyle, mevcut problemleri daha kötü hale getirebilir ve tüm vücuda zarar verebilirsiniz.
Bar ne zaman yapamaz?
- Hamilelik sırasında - herhangi bir zamanda;
- Doğum yaptıktan sonra- doğumdan sonra asgari süre yalnızca doktorun izniyle başlayan bir ila iki ay arasındadır;
- Operasyon sonrası ve yaralanma sonrası iyileşme döneminde geçen süre - bir doktora danışın;
- Herhangi bir spinal yaralanma varsa(sinirlerin sıkışması, omurların yerinden çıkması, fıtıklar, omurların dışına taşması) - Pilates'ten bir dizi alıştırma doktorun izni ile burada uygun olabilir.
Evde şerit yapma yolları
Barda durmanın en zor yollarından biri aynı anda iki uzuv çıkarmaktır. Bu rafa "Süpermen" denir.Evde bar nasıl yapılır?Yeni başlayanlar için uygun olan rafı yapmanın birkaç yolu vardır, diğerleri yük seviyesini kademeli olarak artırmak için daha iyi ayrılır. Böyle var kaburga türleridaha kesin olarak, bir veya başka kas grubunu çalıştırmaya yardımcı olur. Kilo vermek veya doğru uygulama süresinin mevcut fiziksel formunu korumak için de önemlidir.
Kilo vermek için barda ne kadar duracaksınız? Uygulama süresi genel duruma, ağırlığa ve kondisyon seviyesine bağlı olarak değişir. Yeni başlayanlar rafı 30 saniyeden 2-3 yaklaşıma kadar kullanmalı. Bir hafta sonra süreyi 30 saniye artırın ve üçüncü veya dördüncü haftada bir dakika içinde üç yaklaşımı gerçekleştirin. İnsan vücudu yeterince sertleşirse, başlayabilirsiniz iki dakikadanve sonra yavaş yavaş beş dakika. Yeni başlayanlar hatırlamalıdır sTüm sporcuların altın kuralı: asla elde edilenleri bırakma ve vücut yüke alıştıkça hemen yükseltir.
Peki, barı gerçekleştirmenin yolları ve doğru şekilde nasıl yapılabiliyor?
Klasik çubuk
Evde barda klasik bir raf nasıl yapılır.Orijinal egzersiz ön kollar üzerinde gerçekleştirilir. Bunu anlamalısın bu alıştırmanın serbest yorumu kabul edilemez, çünkü yanlış uygulama, özellikle omurga ve ekstremitelerde ağrılı hislerle sona erebilir: boyun ve bel, omuzlar ve dizler. Hoş olmayan acı verici hislere ek olarak, uzun süre tedavi edilmesi gereken problemleri geri kazanabilirsiniz; Antrenman sürecinde uygulama tekniğini takip etmek, vücudun aynadaki konumunu kontrol etmek çok önemlidir..
Klasik bir bar nasıl yapılır:
- Zeminin veya jimnastik paspasının pürüzsüz yüzeyinde, ayak parmaklarına vurgu yapın (ayaklar birbirine ne kadar yakınsa, poz o kadar zor olur) ve 90 derece dirsek bükülmüş;
- Kollar omuz altında olmalıdır.düz bir çizgi oluşturarak;
- Vücut, doğal dışındaki herhangi bir dalga, yuvarlama ve sapma olmadan tek bir düz çubuğa uzatılmalıdır;
- Kuyruk kemiğini, kalçaları ve dizleri bükemez ve kaldıramazsınız, ayrıca kafayı kaldırır veya indiremezsiniz (çene omurgaya diktir, bakışları zemine yönlendirilir;
- Bir alıştırma yapmak aşağıdaki gibidir baskıyı zorlamak sanki omurga kaslarına bastırıyormuş gibi uygun nefes almayı unutma;
- Bu pozisyonda olmak için, kasların ölmesine kadar maksimum zamana ihtiyacınız vardır.
Dirseklerde veya kollarda?
İyileştirmek için, uzatılmış kollardaki çubuğa ilerlemek daha iyidir.Birçok kişi, çubuğu uzatılmış kollara vurgu yaparak başlatmaya değecek mi, yoksa bükülmüş mü? Tek fark, istenen yük derecesini oluşturmaktır.. Kayışın dirseklere uygulanması biraz daha az stresli bir izometrik eğitim türü olarak kabul edildiğinden, yeni başlayanlara sadece klasik stantı yapmak için sık sık teklif edilir.
Daha da basitleştirilmiş bir yol: dirseklerde dizlerinin üzerinde durularak, tüm vücudun düz bir çubuk oluşturmasına yardımcı olan düz bacaklardaki klasik konumun aksine.
Yeni başlayan bir çubuğun düz kollara ve dizlere vurgu yaparak yapılması.Önkollar üzerinde doğru yapılmış bir duruşta kötü bir şey yoktur, aksine, fazla kilolu veya iyileşme döneminde, ilk başta böyle bir uygulama yöntemini tercih etmek daha iyidir. Bu, vücudun aşamalı olarak fiziksel çaba göstermeye alışması için gereklidir.
Tamamen düzeltin ve çıtayı uzanmış düz kollarda tut kilo kaybettikten, iyileşdikten veya basitçe yeni başlayan bir sporcunun dirsek duruşuna her biri 2-3 dakika boyunca birkaç yaklaşımla güvende olacağından emin olmak mümkündür.
- Düz kollarda egzersizi uygun şekilde yapmak için, Klasik tahtadaki tüm önerileri takip etmek gerekir, ancak vurgu ayak ve uzayan düz kollardadır. avuç içi omuz ile aynı hizada.
yanal
Yan standı gerçekleştirme yöntemi.Biraz görevi zorlaştırır ve aynı zamanda basının eğik kaslarını kuvvetlendirerek belini çalıştırarak kenar çubuğunun uygulanmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu egzersiz pahalı hacimli spor malzemeleri kullanmadan, evde el kaslarının rahatlamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Bu stand, ağırlık kaybını, ayrıca kaliteyi hızlandırmaya yardımcı olur.
Yan çubuk nasıl yapılır:
- Bir tarafa uzanıyoruz, dirseği omuz ile aynı çizgide olacak şekilde ortaya koyuyoruz;
- Üst bacak alt bacağın üzerinde uzanabilir veya alt bacağın üstüne “makas” bırakarak zemine düşebilir - bu sadece yeni başlayanlar için sabit bir pozisyonda kalmalarına yardımcı olabilir;
- Pelvisi kaldırın, böylece vücut ayaktan başa bükülmeden eşit bir çubuk oluşturur;
- Yaparken, yan tarafa yuvarlanmamak ve bel bölgesinde yarıya kadar bükülmemesi önemlidir: sanki alt uyluk sıkın, sarkmaktan kaçınır gibi;
- Klasik versiyonda olduğu gibi, egzersiz yapmak göbeğin kaslarını germeli, böylece maksimum süre boyunca sabit bir gerginlik göstermemelidir;
- Uzanmış el üzerinde egzersiz yaparsanız daha büyük etki elde edilebilir.bükülmek yerine.
Bacakları uzatılmış veya kolları olan tahta
Egzersizin alternatif el kaldırması ile yapılan bir uygulaması.Bu yöntem, hızlı kilo kaybı ve istenen kabartmanın başarılması anlamına gelen kabuğun, sırtın, kalçaların ve kolların kasları için daha fazla gerginlik vaat ediyor.
Egzersizin bacaklarının alternatif yükselmesi ile bir düzenlemesi.Gergin uzuvları ile bar nasıl yapılır:
- Klasik çıtaların uzanmış kollar veya dirsekler üzerindeki konumunu kabul edin;
- Bir süre gecikmeli;
- Zemini dönüşümlü olarak kol (önümüzde gerin) veya bacak (hafifçe yukarı doğru uzatın), bu pozisyonda bir iki saniye bekleterek yırtın;
- Aynı zamanda, düz sırtı, bacakları ve vücuttaki sapmaların bulunmadığını unutmayız ve baş, görünüşün zemine dönmesi için yönlendirilir;
- Basın ve kalça kasları azami gerilir.;
- Klasik dirseğin başlangıç konumunu kabul edin ve karşı kolu veya bacağını kısa bir gecikmeyle kaldırın;
- Egzersiz süresi - kaslar ağrıyana kadar ve iki veya üç kez daha.;
- Egzersizi çeşitlendirmek için dizleri mideye dönüşümlü olarak sıkmak olabilir.
temas
Rafın "ters plakanın" konumu.Bardaki rafları gerçekleştirmenin çeşitli yolları, bu alıştırmanın, eğitime yaklaşmakta akıllıca olması durumunda sıkılmayacağını gösterir. Bu tür bir eğitim açısı değiştirmeye yardımcı olacak ve ayrıca basın ve kalçalar, sırt ve kollarla iyi çalışacaktır. Buna ek olarak, arka plaka klasik daha gelişmiş bir versiyonudur - yani daha karmaşık bir statik egzersiz.
Tersi yol nasıl yapılır:
- Düz bir yüzeye oturur, bacaklarınızı önünüze doğru düzeltir ve sırtınızı 45 derece yatırabiliriz;
- Avuç içi zemine yaslanın ve vücudun doğal bir eğim altında düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisini kaldırın;
- Avuç içi omuzların altında, eller düz;
- Kalça sıkmak, güçlü basın, nefes bile;
- Yaklaşık 30-60 saniye boyunca durmadan ileriye bakan statik durur, sonra otururken, dinlenirken ve yeni bir yaklaşımla başlangıç pozisyonuna ineriz.
Zayıflama çubuğu - sonuçları
Doğal olarak, tek başına tahta, fazla miktarda kilo vermenize yardımcı olmaz veya koşu bandını yaza göre getirir. Ama o bir spor, yani yapacak bir şeyi var.
Eğer yapmak birkaç diğer basit alıştırma ile baro zaman evde bile sarkan bir bedeniniz veya fazla kilolarınız olduğu için endişelenemezsiniz. Ayrıca vücudun genel durumu katkıda bulunur doğru beslenmebirçok insanın düşündüğü gibi gözlemlemek çok zor değil - sadece menüyü düzeltmek ve doğru yemek programına bakmak yeterli.
Barın uygulanmasına gelince, gerçekten güzelliği ve sağlığı için kapsamlı bir mücadeleye yardımcı olabilir. Yaklaşımların sayısı ve her birinin süresi arttıkça, uygulayıcının sahip olacağı tonus ve rahatlama da artar.
Bu gibi durumlarda tahta, bu alıştırmaları yapmaya başlamak yerine birçoğunun hayal ettiği uyum ve uyumu sağlamaya yardımcı olur.
Bu önerileri izlerseniz, üç ay içinde kendinizi değiştirebilirsiniz. Sonuçlar etkileyici:
