Kilo verme egzersizleri daha popüler ve çeşitli hale geliyor. Bu makalede, en iyi etkiyi elde etmek için ne kadar etkili kilo kaybı egzersizlerinin yapılacağını tartışacağız.
Bacak kilo kaybı egzersizleri yapmak için genel ipuçları:
• Her dersin başlamasından önce, eğitilmiş kasların gerdirilmesiyle genel bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Görünüşe göre bu “işe yaramaz egzersiz” aslında tüm antremanların etkinliğini arttırıyor, yaralanmaları önlüyor, kas liflerinin büyümesini hızlandırıyor ve yağ dokusunu yakıyor. Isınma süresi 5-10 dakika olmalıdır ve asıl amacı bir yük vermek, yani vücudunuzu ısıtmak ve hazırlamak değildir.
• Aynada egzersizlerin doğru yapılmasına dikkat edin - hareketler düzgün ve her iki tarafta da aynı olmalıdır, üniform çalışmalarını ve simetrik gelişimlerini sağlayacaktır.
• Diyetinizi dengeleyin - zayıf kilo verme nedeniyle bacak kilo verme egzersizlerinin etkinliği en aza indirilebilir. Şekerli içecekler, hamur işleri ve unlu mamuller gibi hızlı karbonhidrat alımınızı sınırlandırın. Bunları, enerjisini yağ dokusu içinde birikmeden, kaslarınızı yumuşak bir şekilde besleyen karmaşık karbonhidratlarla değiştirin. Kompleks karbonhidratlar arasında bütün tahıl ürünleri, hububat ürünleri, makarnalık buğdaydan makarna yer alır. Doğal deniz balıklarında, avokadolarda ve fındıklarda bulunan Omega 3-6-9 sağlıklı yağlarla değiştirilmiş, tüketilen yağ miktarını azaltmaya çalışın. Diyetinize mümkün olduğunca fazla sebze ve meyve ekleme ihtiyacını unutmayın - içlerinde bulunan lif ve vitaminler gıdaların daha iyi emilmesine, toksinlerin vücuttan atılmasına ve metabolizmanın hızlandırılmasına katkıda bulunur. Dilerseniz günlük diyetinize yağ - greyfurt, ananas, salatalık, zencefil, tarçın, yeşil çay gibi çeşitli gıdalar ekleyebilirsiniz.
• Kilo kaybı için egzersizler seçerken, asıl göreviniz hacmi azaltmaksa, dayanıklılıktan sorumlu kas lifi geliştiren çok sayıda tekrarlı egzersizlere odaklanmayı unutmayın. Kas kütlesini daha da artırmak istiyorsanız, antrenmanınıza, ağırlıktan sorumlu olan kas lifi yükünün verileceği serbest ağırlıklarla çalışmaya odaklanın. Bu durumda kilo verme süreci, büyüyen kasların enerjiyi hızlı bir şekilde emmesi nedeniyle daha hızlı ilerleyecektir.
şilin
Eğer kilo vermek için en etkili egzersizler ilginizi çekiyorsa, o zaman bu tabii ki - ağız kavgası. Bu egzersizin çok değişkenliği, sadece bacaklarda değil, tüm vücutta, kas yağının yakılmasını otomatik olarak hızlandıracak kas dokusu yüzdesini artıracak olan tüm kas gruplarına ayarlanabilir bir yük vermeyi mümkün kılar.
Nihai eğitim amacından bağımsız olarak, önce klasik ağız kavgası yapmayı, ağırlıksız olarak öğrenmelisin.
• Dürüst dururuz, ayaklarımızın omuz genişliğini birbirine paralel, birbirimize paralel, doğrudan önümüzde veya başlarımızın arkasında tutarız
• Pürüzsüz ve derin bir nefeste pelvisi mümkün olduğunca alçaltın, sırtını yuvarlamadan ve topukları yerden kaldırmadan indirin
• En alt noktadaki konumu 1 saniye sabitleriz ve yavaş yavaş orijinal konumuna yükseliriz,
Her bir yaklaşımda her seferinde 3-5 tekrar yaparak, her seferinde 3-5 kez tekrarlayarak, ağız sayısını artırın. 3 kez 50 kez oturabildiğiniz anda (setler arasında bir dakika mola vererek), ağırlıkları olan çömelmelere güvenle geçebilirsiniz.
Geniş bacaklı dambıl ağız kavgası (sumo)
Bu tip ağız kavgası iç uyluk ve karın kaslarında en iyi sonucu verir. Evde, bu egzersiz bir şişe su veya ağırlığı sizin için en uygun olacak herhangi bir simetrik nesne ile yapılabilir. Size egzersiz çok basit görünüyorsa - kendinizi aldatmak için acele etmeyin. Uygulama hızınızı azaltın böylece bacaklarınızdaki her kası, abs, kalçalarınızı ve sırtınızı hissedebilirsiniz. Kendi performansınızın tekniğini videoda çekerek kontrol edin - yandan belirgin hatalar ortaya çıkıyor.
• Düz kalktık, ayaklarımızı 180 derece genişliğe koyduk, baş düz görünüyor, omuzlar açık, göğüs dışarı açıldı, ellerin elleriyle bir dambıl tutuyorlar (omuzlar, pazılar ve trisepsler neredeyse hissetmemelidir)
• Pürüzsüz ve derin bir nefeste, kalçalar zemine paralel olana kadar pelvisi indirin, üst gövdenin pozisyonu değişmemelidir
• Alt noktadaki konumu da 1 saniye sabitleriz ve yavaş yavaş orijinal konumuna yükseliriz,
Barbell Squats
Daha önce de belirtildiği gibi, kilo verme için kilo verme egzersizleri en etkili olanıdır. Doğru yapıldığında, vücudun hemen hemen tüm kasları tutulur ve bu da birçok egzersizi sadece bir taneyle değiştirmenize olanak sağlar. Bu, birçok vücut geliştiricinin yaptığı ve çok başarılı bir şekilde yaptığı şeydir - araştırma sonuçlarına göre, ısınma ve serbest ağırlıktan oluşan iki aylık egzersizler sırasında, yalnızca bacak kaslarında değil, aynı zamanda egzersize katılmayanlarda da bir artış kaydedildi. Bir çok kız da zaten bir barbell ile bodurun tüm gücünü takdir etmeyi başardı, çünkü onun yüzünden kesinlikle tüm erkeklerin üzerinde durduğu güzel ve elastik popo, en iyi şekilde sallanıyor. Öğrencinin cinsiyeti ne olursa olsun, ağız kavgası, tüm vücudunun kaslarını güçlendirmesine, cinsel yaşamını olumlu yönde etkilemesine ve en önemlisi, bizim için ekstra kilo yakmasına yardımcı olur.
Öncelikle boş bir bar olan ve daha sonra teknik daha iyi hale geldiğinde, tekniğinizin sürekli kontrolünü unutmadan, pürüzsüz bir şekilde krepler fırlatabilirsiniz. Tüm faydalarıyla birlikte, bu egzersiz tehlikeyle doludur - eğer çok fazla ağırlıkla yanlış yapılırsa, ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
Dambıl Akciğerleri
Kalça ve kalça kasları üzerinde etkili bir egzersiz. Evde yapmak daha kolaydır, çünkü geniş bir alana ihtiyaç duymaz ve halterler su şişeleriyle değiştirilebilir. Ağız ağızlarının aksine, yük alternatif olarak şu anda dahil olan kaslara konsantre olmanızı sağlayan bir bacakla diğerine dağılmıştır. Bu özellik, vücutla ilgili bazı problemleri olan kişilerin, çok iyi ağırlıklara ulaşırken çok az ağırlıkla akciğer yapabilmelerinin nedeni haline gelir.
• Düz durun, göğsünüz düzleştirilmiş, vücudunuz boyunca dambıl bulunan kollarınız, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha yakın
• Pürüzsüz bir nefes alın, sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve vücut ağırlığını ona aktarın, sol bacak ayak parmağında kaldırılır, vücudun konumu değişmez
• Nefes alıp verdiğinizde, sağ ayağınızı yerden çekin ve önceki konumuna geri dönün.
Özellikler:
1) Her iki bacağın da değiştirilmesine izin verilir ve bunlardan biri zayıf veya daha az olduğunda yalnızca sağa veya sola çalışır
2) Geniş bir salonda değişiklikler yaparsanız, egzersizi akciğerlerle yürümeye dönüştürerek modernleştirebilirsiniz.
3) Amacınız kalçalardaki yük ise, mümkün olduğunca uzun adımlar atın. Amacınız kalçalarda bir yük ise, yürütme metodolojisini korurken en kısa ciğerleri yapın
4) Kas kütlesini artırmak için - 15-20 tekrar için gücünüz yeterli olacak şekilde yeterince büyük bir ağırlık alın. Amacınız bir rahatlama oluşturmaksa, o zaman 30-50 ciğer yapmanıza izin veren küçük bir ağırlıkla çalışın
Diğer alıştırmalar ve sonuç
Kilo vermek için en etkili egzersizleri araştırırken, çoğu hepimiz okulda yaptığımız egzersiz serisini unutur. Belki birileri bunun artık ciddi olmadığını düşünüyor ve onlardan hiç bir anlam gelmiyor. Bununla birlikte, sizi rahatlatmak için acele ediyoruz - koşu ve atlama ipi, merdivenlerde koşma gibi egzersizler, yağın ana yok edicilerinden biri! Mesele, kalbin önemli bir hızlanması, kanın oksijenle zenginleştirilmesi ve uzun süredir, yüksek frekanslı kas kasılmalarıdır; Boksörlere yarışmadan önce bakın - birkaç gün içinde, atlama ipi ile antrenman sırasında ağırlıklarının yaklaşık% 10'unu kaybederler. Koşuculara bak - aralarında yağ bile olmayan biri, hepsi narin, zayıf ...
Vücudumuzun bütünsel bir sistem olduğunu anlamak da önemlidir. Tüm değişiklikler yerel olarak değil, tüm vücutta gerçekleşir. Bacaklarınızdaki fazla yağı çıkarmak için kendinize övülmeye değer bir hedef koyarsanız, ya tüm vücuttan ayrılır, ya da hiç ayrılmaz. Koşmak, yüzmek, spor yapmak gibi uzun süreli fiziksel aktivite yaratan tüm egzersizler bir dereceye kadar yağ rezervlerini yakacak ve vücudun belirli kısımlarının incelenmesi görünüşlerini daha dikkat çekici ve çekici hale getirecektir. Size profesyonel sporcuların karmaşık şemalarını önermiyoruz, sadece kendi seviyelerinde uygulanabilirler, ancak bu tür eğitimli kişilerin bile güzel ve ince bir figürün yolunda zorunlu bir özellik çalıştırmayı düşündüğü gerçeğine dikkat çekiyoruz. Tembel olmayın ve günlük programınızda kolay bir çalışma için en az 20 dakika ayırın ve böyle bir fedakarlığın etkisi bir hafta içinde göze çarpacak!
