21. yüzyılda sırt ağrısı, yeni yüzyılın belası oldu.
Bilgisayarların ortaya çıkışı, tabletler kelimenin tam anlamıyla bir kişiyi sandalyeye bağladı ve bu yaş ne olursa olsun.
Bir sedanter yaşam tarzı öncelikle omurganın durumunu ve genel refahı etkiler ve evde sırt için egzersiz yapmaya başlamazsanız, sonunda bir hastane ortamında tedavi edilmeniz gerekir.
Sırt ağrısı nedenleri
Zamanımızın çoğunu oturarak geçirerek omurganın ne gibi bir zararı olduğundan şüphelenmiyoruz. Görünüşe göre morluklar, stresli durumlar, ağırlık kaldırma ve belde sürekli ağrıyan ağrı her geçen gün artmaktadır.
Sırt ağrısının ortaya çıkmasının birkaç nedeni olabilir, çünkü otururken her şey kas yüküne bağlıdır.
Saatlerce günlük oturmak kas gerilmesine neden olur, çünkü bu durumda tüm vücut ağırlığını tutan sırt kaslarıdır. Sırt ağrısının ilk oluşumlarını beklemeden evinizde, sırtınız için kabul edilebilir bir dizi koruyucu egzersiz bulmalısınız.
Sırtta sürekli ağrı varsa, bir doktora danışın.
On sekiz, yirmi yaşındaki gençlerde osteokondroz, fıtıklaşmış disklerin ortaya çıkması gibi artık doktorları şaşırtmıyor.
Taşınmaz bir yaşam tarzıyla kas ve bağ dokusu dejenere olur, omurga "sarkar", sinir köklerini sıkarak kist ve fıtık oluşumuna neden olur.
Zamanla, yetersiz beslenme ve egzersiz yapmayı reddetmek kemik kırılganlığı arttığında osteoporoza neden olur. Bir kişinin aniden yükseldiği, büküldüğü veya bir şeyi kaldırdığı ve omurun derhal akut ağrı ile yanıt verdiği bir sıkıştırma kırığı aldığı zamanlar oldu.
Kendini sıkı bir yatağa yatırmana gerek yok. Evde sırt egzersizi için 15-20 dakikalık günlük egzersizler sadece sırt kaslarını güçlendirmek ve omurlararası disklere uygun beslenmeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda omurganın yan görünümünün bir merdiveni andırdığı bir hastalık durumunda omurgayı spondilolistezden korumak için de garanti edilir.
Yerinden omurlar, sürekli ağrıyan ağrıya neden olan omuriliğin sinir uçlarını sıkıştırır.
Sırttaki inflamasyonun daha korkunç sonuçları kanser ve ankilozan spondilit'tir, ancak bu talihsizliğin bizi geçtiğini umuyoruz.
Evde basit ve eğlenceli sırt egzersizleri
Panter Yürüyüşü
Bir sandalyeye oturduktan sonra, zaman zaman yün ceketlerin kılıflarından ya da eski eşarplardan dikilmiş dizliklerin üzerine diz çöküp diz çökmeli ve halı ya da yatak örtüleri boyunca yavaşça yürümeye başlamalısınız.
Diz çöküyoruz, avucumuzun üzerinde dinleniyoruz, elimizi öne doğru uzatıyoruz, tüm vücudumuzu arkaya doğru geriyoruz, aynı zamanda karşı taraftaki bacaklarımızı yeniden düzenliyoruz, birkaç saniyeliğine donuyor ve ayna görüntüsündeki her şeyi tekrarlıyoruz, zıplamadan önce yavaşça, zarifçe yürüyoruz.
Aynı zamanda, doğru nefes almayı da unutmayın, soluduğunuzda, midenizi şişiririz, soluduğunuzda karın kaslarını çekerek maksimum havayı boşaltmaya çalışırız.
Bu egzersiz sadece sırt kaslarını gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudun kas iskeletini güçlendirir, aynı zamanda bir sedanter yaşam tarzı için de önemli olan kilo kaybına neden olur.
Panter yürüyüşünün performansı sırasında böbreklerin çalışmalarının restore edilmesi ve görmenin iyileştirilmesi ilginçtir, çünkü omurganız tüm organların çalışmasından sorumludur.
Altın Horoz
Durum her zaman diz çökmemize izin vermiyor, ama günde sadece 10-15 dakika ayırarak herhangi bir odada duvarın yanında durabilirsiniz.
Tüm kaslar gevşemiş bir duruma gelir, yük sadece tabanımızda, gözlerimizi kapattığımızda (önkoşul), kollarımızı indirerek gevşetir, bacağımızı dizimizde bükeriz ve el becerisi izin verdiği sürece horozun pozunda dururuz.
Sonra bacağını birkaç kez değiştiririz.
Egzersiz "Altın Rooster" sadece osteokondrozu rahatlatmakla kalmayacak, kendine güven verecek ve duygusal dengeyi geri kazandıracak.
Yetişkinler için "Araba"
Evde sırt için yapılan ana egzersizlerden biri, çeşitli hastalıklarda ağrıdan kurtulmanızı sağlayan omurganın gerilmesidir. Asıl mesele bu egzersizlerin kontrendikasyonları olmamasıdır.
- Uyandıktan hemen sonra, yatakta omurga için bazı egzersizler yaparız.
1. Karnımıza uzanırız, düz kollara yaslanır, sırtını mümkün olduğunca 7-15 kez bükmeye çalışırız.
2. Diz çöküyoruz, kollarımızda dinleniyoruz, sırtımızı aşağı doğru eğip kedinin bir yudumunu taklit ediyoruz.
3. Sırtımızı dönüp sıradan bir “bisiklet” uygularız, omurlarımız rahatlar.
4. Dizlerinizi bükün ve her bir vertebra bölümünü zihinsel olarak kontrol ederek yavaşça yarım köprü yapın. Kalçaları 7-10 kez yükseltmek yeterli, eğer ağrı varsa sapma sayısı azaltılabilir. Aynı zamanda, vücudu veya kolları da zorlamıyoruz, vücut sallanıyormuş gibi serbestçe yükseliyor ve düşüyor.
5. Bacakları diz bükük bırakarak, bükülmeye başlıyoruz, dizleri aynı anda, bir anda ve diğer yönde yatırıyor, her şeyi yavaşça yapıyor, maksimum eğimde bir durma yapıyoruz. Üst gövde sabit kalır.
6. Şimdi, sırt üstü yatarak, başınızı arkaya yatırın ve gerinerek, ayak parmaklarınızın uçlarından avuçlarınıza kadar uzanmaya çalışın.
7. Yaş ve vücut ağırlığı size izin veriyorsa, dizlerinizi tutup her omurgayı çekerek sırtınızı sallamaya çalışın.
- Eğer bir Evminov tahtası satın alma şansınız yoksa, herhangi bir açılışta kendinize basit bir direk takın.
1. Çubuğa sıkıca tutarak, tüm vücudu gevşetin, sadece asın, vücudun tüm kasları çalışacak, omurga diskleri arasındaki mesafe artacak, kelepçelenmiş kökler serbest kalacaktır, ağrı gider.
2. Ağırlık ve yaş size izin veriyorsa, kollarınızda en az 2-3 kez kalkmaya çalışın, çeneniz ve boynunuzla bara dönüşümlü olarak gerin. Diyelim ki 1 cm yükselmiyorsunuz, ama aynı zamanda kaslar hala geriliyor.
Kollar arasındaki mesafeyi değiştirerek, vücudun farklı kaslarını çalıştırıyoruz.
- İlk bakışta oldukça karmaşık olan kompleks, her yaşta ustalaşılabilir, sadece başlamak zorundasınız.
1. Yukarıda açıklanan yönteme göre 10 kez yarım köprü yapın.
2. Uzanmış kolları vurgulayarak diz çöküyoruz. Sağ el ve sol bacağını zemine paralel olarak uzatır, birkaç saniye uzatılmış bir pozisyonda sabitleriz ve bükerek, bacağın diz dirseğine dokunuruz. Her taraf için 5 ila 7 kez tekrarlayın. Kol ve bacağımızı değiştiriyoruz.
Bu egzersiz sadece omurgayı gevşetip kasları güçlendirmez, aynı zamanda yürüme güvenini de etkiler.
3. Fiziksel hazırlıkta belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra, egzersiz setine ve kenar çubuğuna yerleştirebilirsiniz, bunun için yanınıza yatarız, bacaklar birbiri üzerine katlanır. Zemin yüzeyine dirsek üzerine uzanarak bir el koyduk ve tüm vücudu açılı bir şekilde kaldırdık, bu pozisyonda başlaması için birkaç saniye tutarak yavaşça zamanı arttırdık. Asıl mesele, yan tahtaların yürütülmesi sırasında baş, boyun, omurga ve bacakların aynı çizgide olmasıdır.
Yan çubuk alt omurları güçlendirmek için ideal bir egzersizdir.
Zamanla dirseğe değil, düz bir kola odaklanabilirsiniz.
Her iki taraf için egzersiz yapılır.
4. Yürüyüşü stabilize etmek için tüm sırt kaslarını güçlendirin ve kalçalar akciğerlere yardımcı olacaktır.
Düz dururuz, mide çekilir, ileri doğru büyük bir adım atar, dizini dik bir açıyla yavaşça büker, sırtını düz tutar, pozisyonu 2 - 3 saniye sabitler. Düzeltip diğer bacağını koyarız.
Şimdi diğer bacağımızla birlikte eğiliyoruz ve eğiliyoruz.
Tek bir egzersizle sırt kaslarını güçlendirin
- Evde geri dönüş için en basit egzersiz, sadece başlangıçta gerçekleştirilmesi zor olan “bar” dır, böylece gün içinde birkaç yaklaşımla 10-15 saniyeden başlayabilirsiniz.
Mideye uzanıyoruz, sonra dik açılarda bükülmüş kollara odaklanıyoruz, şimdi çoraplarımızı yere koyuyoruz, çoraplarımızı yere koyuyoruz, gövdemizi yere paralel tutuyor ve tutuyoruz.
Elleriniz titremeye başladığında endişe etmeyin, bu bir şey demektir, kaslar çalışmaya başlar.
Sadece 5 saniye boyunca dengede iseniz, bir dahaki sefere 7.10, 20, 30 olacak şekilde cesaretiniz kırılmasın, asıl şey başlamak, korkudan basmak.
Uyarı! Bu alıştırmayı yaparken, şunları yapmalısınız:
• ayaklarınızı bir arada tutun;
• bacakları bükmeyin;
• Sırtınızı bükmeyin;
• Tüm gerginliği kalçalara ve karına yönlendirin.
En üst seviyeye çıkmaya çalışırken, çubuğu uzanmış kollarda yapabilirsiniz.
Bu egzersiz sırasındaki stresi azaltmak için, ellerinizle veya ayaklarınızla yoğunlaşırken fitball, büyük bir şişme top kullanabilirsiniz.
“Bar” yı uygularken kaslar sadece sırt kasnağını değil aynı zamanda servikal bel belini de güçlendirir.
Paralel olarak, biz kazanırız:
• güzel bacaklar;
• sıkılmış kollar;
• düz bir karın.
- Havlu ile yapılan beş dakikalık egzersiz internette göründükten birkaç gün sonra kilo vermek ve omurları dengelemek isteyenleri büyüledi.
Bu alıştırmayı yapmak için, büyük bir havludan bir rulo yapmanız, bükmeniz ve basit bir iple tutturmanız gerekir.
Yere uzanırız, vücudun arkasının altına göbek hizasında bir havlu koyarız. Kollarımızı, bacaklarımızı uzatır, avuç içi küçük parmakları ve ayak parmaklarını bağlarız. İşte bu, şimdi sadece 5 dakika yalan söyle.
Belki de başlangıçta sadece 1 dakika durabilir, umutsuzluğa düşmeyin, zamanla kesinlikle 5 dakikaya varacaksınız.
Uyarı! Sırt ağrısı hiçbir yerde kaybolmayacak, ancak profilaksi veya tedavi zamanında başlatılmadığı sürece, ilk başta sadece 20-30 dakika süren ancak yoğunlaşacaktır.
Kendini sev ve bedenine hareket özgürlüğü ver!
