Germe veya vücut esnekliği, vücut sağlığının en önemli göstergelerinden biridir.
Bu özellik, güç ve dayanıklılık ile aynı seviyededir ve daha az önemli olduğu söylenemez.
Esnek bir gövde sadece dokuda değil, kemiklerde ve eklemlerde de iyi süneklik içerir.
Dans veya jimnastik gibi sporlar, vücut esnekliği olmadan mümkün değildir.
Bununla birlikte, herhangi bir spor ya germe egzersizleri ile başlar ya da biter. Bu nedenle, evrensel olarak güvenle adlandırılabilirler - ne tür bir spor yaptığınız önemli değildir.
Esnek bir gövdeyle daha hızlı başarabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için evde germe: yarar
Vücut gerdirme neden gereklidir? Vücudumuzda, aynı anda birbirinden farklı birçok işlevi yerine getirme yeteneğine sahiptir.
• Öncelikle, germe egzersizleri bağların, kasların ve eklemlerin sağlığının korunmasına ve hatta güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Daha esnek olacaklar, bu nedenle çeşitli burkulma ve diğer yaralanmalara karşı daha az hassastırlar.
• Germe egzersizlerinin ön ve tamamlayıcı egzersiz kompleksi, sadece çeşitli yaralanmaların ortaya çıkmasını engellemekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki kan akışını iyileştirir. Eğitimden sonra bu özellikle önemlidir - kaslar laktik asit ve diğer çürüme ürünleri ile dolduğunda, gerilmeleri lenfatik akıma hızlıca ve sonra vücuttan çıkarmaya yardımcı olur.
• Germe, kas gerginliği ve hipertonisiteden kurtulmanıza yardımcı olur.
• Daha önce de belirtildiği gibi, germe vücut içindeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bunun başka bir etkileyici üstünlüğü var. Kan damarlarının daha verimli çalışması nedeniyle, kan vücutta daha hızlı ve daha verimli bir şekilde akar. Bu, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olacak ve tüm kaslara ve organlara çok miktarda kan, oksijen ve besin maddesi sağlayacaktır.
• Germe egzersizleri yapmanın düzenli olarak uygulanması vücudunuzu daha ince, formda ve çekici hale getirecektir. Kadınların ideal bir figür elde etmelerine yardımcı olurlar, erkeklerde ise daha iyi görünür bir kas rahatlaması olur.
• Vücut hareketliliğini korumak için esneklik çok önemlidir. Bu parametreyi geliştirmezseniz, kötüleşecektir. Doğada çok kurulur. Ve zamanla, sadece köprüde durmanın yanı sıra, çitin üzerinden geçmek için bacağınızı kaldırmanın da zor olacağını göreceksiniz. Bu nedenle, bu tür temel işlemler için gerdirme çok faydalı olacaktır.
Vücut esnekliği
Bedenin esnekliği yaşla birlikte kaybedilen belli bir kaynaktır. Çocuklar çok daha esnek eklemlere ve tendonlara sahiptir ve yaşla iri yaşamaya başlarlar. Bazı hareketleri gerçekleştirmek zorlaşırken, diğerleri neredeyse imkansızdır.
Esneklik doğuştan gelen bir niteliktir. Bazıları için, daha kötüsü için, daha iyi geliştirilmiştir. Ancak bir şey değişmeden kalır - eğer bu beceri düzenli olarak eğitilmezse, o zaman vücudumuz tarafından "unutulmaya" başlar. Tabii ki, genetik bu konuda önemlidir, ancak düzenli eğitim gibi değil.
Kaslardaki yük ona bir sinyal verir ve sertleşir ve elastik olmaz. Germek, aksine, onu rahatlamak ve germek için izin verir. Germe sırasında, beyin bilinçli olarak kasın yeterince gerilmiş olduğuna ve yükün durması gerektiğine dair bir sinyal verir. Bu, duyguları yakma ve çekmede ifade edilir. Bununla birlikte, kasın bu pozisyonda biraz zaman geçirmesine izin verilmesi, koruması daha da gerilmesine izin verecek şekilde azaltılır. Bu ilke üzerinde esnekliğin geliştirilmesine yönelik eğitim inşa edilmiştir.
Esneklik seviyesi birkaç faktörden daha etkilenir:
1. Günün zamanı. İşin garibi, ancak nasıl uzayabileceğiniz günün saatine bağlı. Uykudan sonra, kaslar bazı “askıya alınmış animasyonlar” içindedir ve güçlü bir esneme yapmanıza izin vermez. Akşamları, aksine, kasları germe kabiliyeti maksimumdur.
2. sıcaklık. Burada, fizik zaten devreye giriyor. Bildiğiniz gibi, bir maddenin sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, molekülleri arasındaki mesafe o kadar artar. Buna göre, vücudunuzdaki sıcaklık ne kadar yüksek olursa, gerilmeniz o kadar iyi olur.
3. Fiziksel aktivite seviyesi. Gün içinde hiçbir şey yapmadıysanız, kaslarınız uykudan daha iyi durumda olmaz. Bu nedenle, germeden önce, biraz egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Evde yeni başlayanlar için germe: türleri
Gerçekleştirildikleri şekilde birbirlerinden farklılık gösteren birçok tip çatlak işareti vardır.
• pasif. Bu tip çatlaklar, yeni başlayanların evde yapması için uygundur. Sadece onun için bir ortağa ihtiyacınız olacak. Sonuç olarak, eşinizin yavaş yavaş vücut kısımlarınızı yanlara götürmesi, vücudun belirli bir kısmının maksimum gerilmesini sağlamasıdır. Yapmanız gereken tek şey, eşinizi duygularınıza göre yönlendirmek, aynı zamanda buna karşı koymak için sabır ve irade gücü.
• dinamik. Bu tip daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Germe, egzersiz sırasında doğrudan yapılır. Aynı anda kasları yüklemenizi ve gerdirmenizi sağlayan birçok egzersiz vardır.
• statik. Bu tür yavaş ve ölçülü uygulama ile karakterizedir. Kas gerilmesi statik gerilmeleri nedeniyle oluşur. Uzatmanın uç konumu bir süre tutulur, sonra değişir.
Germe yaparken bazı kurallar
Diğer herhangi bir egzersiz gibi, germe sağlığa zararlı olabilir. Ama elbette bu sadece çok fanatik veya yanlış yaparsanız böyle olacaktır. Ve incinmek istemiyorsanız, bu kurallara uymanızı şiddetle tavsiye ederiz!
• Öncelikle gerdirme işleminden önce genel ısınma yapılmalıdır. Bir haç koşmak gerekli değildir - beden eğitimi derslerinden hatırladığınız basit egzersizlerin yapılması yaklaşık 5 dakika sürer. Gerilmeden önce kasları iyice ısıtmanız gerekir, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz.
• Sadece önceden ısıtılmış olan kas grubunu gerin.
• Herhangi bir germe egzersizi ağrı ile verilmemelidir. Sadece kas gerginliği ve ağrısız.
• Egzersiz, vücut kısımlarınızın onlar için doğal olmayan pozisyonlar alacağı şekilde olmamalıdır. Yani, bacağınızı bükmeye çalışmanıza gerek kalmaz, böylece diz geriye bakmaya başlar.
• Her kas yaklaşık 30-60 saniye gerilmelidir. Bu, en iyi şekilde çalışmasını sağlayacak ve gerginliği artırmak için bir teşvik sağlayacaktır.
• Egzersizleri yaparken, kaslara gerekli oksijen akışını sağlayacak derin ve eşit nefes almanız gerekir.
• Günlük olarak bir dizi egzersiz yapılmalıdır.
Evde yeni başlayanlar için germe: alıştırmalar
Aşağıda, evde yeni başlayanlar için germe egzersizleri verilecek. Onların yardımıyla, vücudunuzun genel durumunu iyileştirebilir ve daha esnek bir vücut elde edebilirsiniz.
Egzersiz sayısı 1 - dizleri göğsüne bükerek. Bu egzersiz belinizi germenize ve rahatlamanıza olanak sağlar. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Ellerinizle, göğsünüze daha da sert bastırmaya çalışın, böylece gerginlik hissedilir.
Egzersiz numarası 2 - bükülmüş poz. Oturma pozisyonu, bir bacak düz, diğeri yukarıdan birinci fırlatılır. Bundan sonra, atılan ayağın tersi yönde dönmeye başlayın. Bu alıştırmanın yardımıyla alt sırt tamamen gevşetilir.
Alıştırma numarası 3 - "mühür". Karnınıza yatın ve üst bedeninizi hafifçe elleriniz üzerinde kaldırın. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca geriye doğru bükülmeye çalışın. Bel için başka bir iyi egzersiz.
Egzersiz sayısı 4 - omuz kemerinin gerdirilmesi. Yerde oturun, dizler bükülmüş bacaklar. Ellerinizi yere, kalçalarınızın hemen arkasına yerleştirin. Parmaklar geriye bakmalı. Omuz eklem bölgesinde yeterli gerilme hissedene kadar kollarınızı yavaşça yeniden düzenleyin.
Egzersiz sayısı 5 - eller germe. Avuçlarınızın ve parmaklarınızın dizlerinize bakması için dört ayak üzerinde durun. Bu pozisyonda, bilekleriniz üzerinde kabul edilebilir bir gerginlik hissedene kadar yavaşça geriye yaslanın.
Egzersiz numarası 6 - bilekleri germe. Bu ayakta durma egzersizidir. Ellerini aşağı indir. Ardından bir avuç diğeriyle birlikte alın ve hafifçe aşağı çekin. O zaman ellerini değiştir.
Egzersiz numarası 7 - omuz eklemlerinin gerdirilmesi. Ellerinizi kaldırın ve sol elinizi sağ elinizin avuçuyla alın. Ondan sonra, sol kolu baş, bükülmüş bir dirsek eklemi içine oturacak şekilde çekin. O zaman ellerini değiştir.
Egzersiz sayısı 8 - göğüs kaslarının gerilmesi. Ellerini arkana koy ve diğer elinizi bir avuçla alın. Ondan sonra, kollarınızı geri çekin, aynı zamanda göğsü mümkün olduğu kadar uzatın.
Egzersiz numarası 9 - boynu germek. Uzatmak için boynunuzu dönüşümlü olarak her iki tarafa da eğin. Boynundaki ellerle baskı şeklinde hafif bir yüke izin verilir.
Egzersiz numarası 10 - karmaşık germe. Ayakta dururken, öne yaslanın ve dizlerinizi bükmemek için kollarınızı baldırlarınızın etrafına sarın. Bu pozisyonda dururken kalça, sırt ve kalçalardaki eşzamanlı gerilimi hissedebilirsiniz.
Sicim streç
Bir kişinin iyi esnekliğinin en iyi göstergelerinden biri sicimdir. Bu pozisyon herkese verilmez, elbette herkes bunu yapabilmek ister. Ve bu kesinlikle imkansız değildir, sadece aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekir.
Alıştırma numarası 1 - öne eğilmek. Pozisyon - oturma, mümkün olduğunca geniş bacaklar. Bu pozisyondan öne doğru yaslanın, zeminin göğsüne dokunmaya çalışın.
Egzersiz sayısı 2 - kasıkta germe. Bacaklarını mümkün olduğunca geniş yay. Kollarınızı dirseklerinize bükün ve yere koyun. Bu alıştırmanın özü, acı veren bir duyu ortaya çıkana kadar mümkün olduğunca düşük oturmaktır.
Egzersiz sayısı 3 - akciğerler. Diz boyunca bükülerek bir ayağınız öne doğru derinlemesine dalın. Çömelme kasık kaslarındaki gerginliği hissetmek için mümkün olduğunca derin olmalıdır.
Egzersiz numarası 4 - squat plie. Bacaklar omuz genişliğindedir, ters yönlerde hafifçe diz çöker. Bu pozisyondan itibaren, kas gerginliğini hissetmek için mümkün olduğunca derin çömelme.
Egzersiz numarası 5 - katta oturuyor. Bacaklarınızı mümkün olduğunca farklı yönlere yayınız. Eller ayak bileklerini kapar ve zemine mümkün olduğunca alçalır.
Sicim için germe, diğer egzersizlerden biraz farklıdır. Önceki kompleks vücudun yeteneklerinin genel olarak güçlendirilmesini hedefliyorsa, sicim daha ciddi ve çalışkan bir yaklaşım gerektirir. Ancak, görünen zorluklara rağmen, sadece birkaç aydır ve arkadaşlarınızla becerileriniz hakkında özgürce övünebilirsiniz.
