Diyet, egzersiz ve stres kontrolü kişisel diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskinizi etkileyen önemli önlemlerdir. Araştırma sonuçları, yaşam tarzı değişikliklerinin yaşam beklentisini 10-15 yıl uzattığını göstermektedir. Basit ipuçları yalnızca fiziksel sağlığı uzatmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel refahı geliştirir.
1. Obezite ile mücadele
Obezite, tip 2 diyabet gelişimi için en önemli risk faktörlerinden biridir. Midede oluşan "visseral" yağ, en büyük sağlık tehlikesidir.
Karaciğerin yağ dejenerasyonu viseral obezitenin bir sonucudur. Diğer bir sonuç, miyokard enfarktüsü ve inme riskinin artmasıdır.
2. Günde en az 30 dakika ilerleyin
Asansör almak yerine merdiven çıkılması önerilir. Ağırlık antrenmanının yanı sıra koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme en etkili egzersiz türleridir. Olumlu yan etkiler: iyileştirilmiş refah ve kilo kaybı.
"Aerobik" orta veya yüksek yoğunlukta hareket etmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kalp atış hızı dakikada en az 110-120 atış olmalıdır.
3. Uygun diyet
Çok çeşitli bir diyet almanız ve tuz, basit şekerler ve doymuş yağ içeriğini azaltmanız önerilir. Portekizli çalışmalara göre vejetaryen bir diyet, tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlüyor.
Diyet lifi insülin etkisini arttırır ve kan şekerini düşürür.
WHO tarafından önerilen lif dozu günde 30 g'dır. Her gün 4 ½ su bardağı sebze ve meyvelerin yanı sıra kepekli tahıllar almanız gerekir. Baklagiller (örneğin fasulye, bezelye, mercimek) ayrıca çok miktarda diyet lifi içerir.
4. Gizli yağlardan kaçının
Sosisler, sığır eti sarsıntılı veya işlenmiş etler çok miktarda yağ içerir. Peynirler, zararlı doymuş yağ asitleri bakımından zengindir. Faydalı doymamış yağ asitleri ve proteinleri nedeniyle balıklar (somon, ton balığı, uskumru) şiddetle tavsiye edilir.
Daha önce omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık gelişimini engellediğine inanılıyordu. Mevcut bilimsel bilgi, doymamış yağ asitlerinin önleyici yararlarını desteklememektedir.
5. Tatlı gazlı içeceklerin reddedilmesi
Limonata, kola ve meyve suları, kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde artıran yüksek konsantrasyonda sakkarozlu içeceklerdir. Sadece aşırı kilo ve şişmanlığa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda diyabete yol açarlar.
Kola, alkolsüz içecekler veya tatlandırıcılı meyve suları sürümleri, ayrıca diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini arttırdığı için zararlı bir alternatiftir.
Günde en az 1,5 litre saf su içmeniz önerilir.
6. Diyete kahve ekleyin
Kahveler, yapılan çalışmaların kalp ve pankreas üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Günde 4-7 fincan kahve, tip 2 diyabet gelişme riskini% 25 azaltır. Önemli bir durum, içeceği içmek için doğru zamandır. Kahve öğle yemeğinde alınmalıdır.
7. Ölçülü alkol alın
Alkol tüketimini azaltmak, diyabet riski açısından önemlidir. Alkollü içecekler kan şekerini arttırır, sinirlere zarar verir ve karaciğerde alkollü şişmanlığa yol açar.
Sağlık için kabul edilebilir alkol miktarları, kadınlar için 10 g (1 x 0.125 L beyaz şarap) ve erkekler için 20 g'dır (0.5 L bira).
8. Sigara içmeyi unutun
Sigara içmek veya nikotin, diyabet için ana risk faktörleridir. Sigarayı bırakanlar, tip 2 diyabet gelişme riskini% 30-50 oranında azaltır. Zararlı maddeler - karbon monoksit ve diğer yanma ürünleri - yağ dokusu ve pankreas için zararlıdır.
Sigara içmek kan damarlarına zarar verir ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gelişme riskini arttırır.
9. Normal kan basıncını koruyun.
Tansiyonu normal olan kişilerin diyabet hastası olma olasılığı daha düşüktür. Yüksek kan şekeri ile birlikte yüksek tansiyon hasarı küçük (böbrek, gözler, kalp, sinirler, beyin) ve kalp, beyin, bacaklar ve böbreklerdeki büyük damarlara zarar verir.
10. İyi uykular
Uyku bozuklukları kan şekeri, insülin etkisi ve hormon salınımını olumsuz yönde etkiler.
Uyku apnesi dahil olmak üzere şiddetli uyku bozuklukları diyabet ile yakından ilişkilidir.
