Ectomorph, bu kim?
Bir zamanlar, Amerikalı psikolog William Sheldon, sıralama ve araştırmasına dayanarak, 3 ana fiziğin tipini tanımladı: ectomorph, mesomorph ve endomorph.
endomorf - Bu büyük formlu bir adam. Karın ve pelvik bölgedeki büyük, orantısız bir cisim, büyük miktarda yağ ile artışı kontrol etmek zordur.
mezomorf - Atletik vücut tipi z'nin sahibi. Vücudundaki yağ miktarı normaldir ve vücudun yapısı iyi gelişmiş kaslarla orantılıdır.
ektomorfi deri altı yağ ve kas tabakasının eksikliği ile karakterize edilir ve "ince" kavramının saf bir temsilidir. Vücudu, yukarıda belirtilen 2 tipten daha fazla kalori kazanmak ve korumak konusunda isteksizdir. Bugün tartışılacak.
Nasıl inşa edilir?
Vücudunun bu kadar ince olmasının temel nedeni, istediğinden daha fazla ve gerekenden daha erken harcaması.
Günde 3 kez doygun, vücudu hemen tüm yiyecekleri işler ve bir saat sonra tekrar yiyecek ister, fakat beyine sinyal vermez. Vücut tükenmiş. Sadece onları yağ şeklinde toplamak için yeterli kaloriye sahip değil.
Bu hem hediye hem de ektomorf lanetidir. Örneğin, eğer bir mesomorf günde 3 kez yerse, o zaman bu kalorilerin yüzde 30-40'ı yağ şeklinde serilir, çünkü metabolik hız her şeyin bir seferde işlenmesine izin vermez.
Kilo alımı ve estetik fiziği için bir ektomorfun ya metabolizmasını yavaşlatması ya da daha fazla kalori alması ve mümkün olduğunda onları kurtarması gerekir..
Ona ne yardımcı olacak?
Metabolizmanın yavaşlatılması, uzun süre ağrılı bir iştir; tam teşekküllü diyete eşdeğerdir, bu sadece acı verici kısıtlamalar ve zorlama taşır.
Canlandırıcı kahvelerini kaybetmek, daha az uyumak, süt ürünleri almamak ve diyetinizde baharat kullanmamak zorunda kalacaksınız. Ancak spor salonunda kısa bir antrenman yapmak ve altı ay içinde en sevdiğiniz yiyecekleri yemek, bir kişinin hem görünüşünü hem de ahlaki durumunu olumlu yönde etkileyecektir.
Netlik için, gıda miktarına ek olarak, uygun görülmesi gereken temel kriterin de besin değeri olduğu anlaşılmalıdır.
Değeri üç ana bileşenle ayırt edilir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.
protein Vücudun kasları inşa etmesi ve canlandırması gerekir.
karbonhidrat Yakıtın vücut için rolünü oynar. Eğitim, yürüyüş ve hatta hareketsizlik sırasında vücudun tükettiği büyük bir enerji kaynağıdır.
yağlar Enerji için potansiyel bir enerji kaynağını ve vücut için önemli bir vitamin kaynağını temsil ederler.
Nasıl yenir
Yukarıda belirtilenler ışığında, bir ektomorfun tükenmesini önlemek için vücuduna sürekli enerji sağlamak için daha sık tüketilmesi gerektiği açık bir şekilde ortaya çıkmaktadır. Ek olarak, karmaşık karbonhidratlardan zengin gıdaları basit olanlardan daha fazla almalısınız.
Basit karbonhidratlara Tüm un, tatlı ve önceden işlenmiş ürünler atfedilebilir.
Karmaşık karbonhidratlar meyve, sebze, tahıl gevrekleri, patates vb. bitki bitkileri dolu. Ektomorf durumunda, basit karbonhidratlar da faydalıdır, ancak felaketle hızlı bir şekilde tüketilirler ve bu nedenle vücutta yüksek düzeyde bir enerji rezervi sağlayamazlar.
Gerekli iz elementlerin basit bir hesaplanması için, bir gram protein ve karbonhidratta 4 kalori ve bir gram yağ - 9 olduğunu bilmelisiniz.
Her kilogram ağırlık için, 30 kalorinin protein ve yağlara eşit olarak bölünmesi gereken 50 kaloriyi tüketmeye değerdir ve hızlı enerji tüketiminden dolayı kalan yarısı vücudun ana harcanabilir malzemesi olarak kabul edildiğinden karbonhidrat olmalıdır.
Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaki acemi bir sporcunun 3.500 kaloriyi tüketmesi gerekir; bunun 1.750 kalorisi karbonhidrat olmalıdır, kalan yarısı da eşit oranda yağ ve proteindir. Bu sırasıyla 438 ve 219 gramdır.
Her ne kadar küçük porsiyonlarda da olsa yiyin, her 2.5-3 saatte bir ihtiyacınız olacak, böylece vücudun enerjiyi tüketmesi için zamana sahip olacaksınız.
Kahvaltı, tahıllar, yulaf ezmesi ve diğer bitkisel yiyecekler olmalıdır, çünkü uzun süre boyunca yapılan masrafları en iyi karşılayanlar onlardır.
Akşam yemeği için, peynir, süzme peynir, kefir ve benzeri gibi proteinli yiyecekleri yemelisiniz.
Bu iki öğün arasında, tercihen bitki yemeği, beyaz ekmeğin yerine makarnalık buğdaydan yapılan ekmekle en az 4 kez alınmalıdır.
Nasıl eğitiyor?
Hızlı enerji tüketimi nedeniyle, günde 45 dakikadan daha fazla, haftada 3'ten fazla olmamalısınız.
Temel alıştırmalar nispeten ekonomik olduğundan, bunlara vurgu yapılmalıdır. Temel egzersizlerin ekonomisi, yüklerinin, her bir kas için ayrı ayrı enerji harcamaksızın, maksimum kas sayısını etkilemesinden kaynaklanmaktadır.
Bütün bunlar, vücut tarafından yapılan hızlı enerji harcaması nedeniyle tekrar sağlanıyor.
Ek olarak, yüksek bir tekrarlama oranı aynı zamanda aşırı kalori kaybına neden olacaktır, bu nedenle tekrarlama sayısının en aza indirilmesi gerekir, ancak bunun karşılığında çalışma ağırlığını arttırmak gerekir.
Örneğin, bir tezgah basmak için, 80 kilogram için 6 kez, 12 için 12 kezden daha fazla basın. İlk durumda, vücut yalnızca kaslar üzerinde daha fazla yük almaz, aynı zamanda ikinci durumdakinden daha az kalori kullanır.
Bundan ne gelecek?
Vücut ağırlığındaki artışla birlikte çalışma ağırlığını arttırmanın gerekli olduğunu anlamalısınız. En iyi seçenek, büyük kaslara 5 kilogram ve küçük kaslara 2,5 kilogram eklemektir.
Ek olarak, ağırlık arttıkça, gereken kalori sayısının da artacağı unutulmamalıdır.
Her hafta, ağırlık 800-1000 gram artacak. Altı ay içerisinde, ağırlıkta önemli bir artış göze çarpacaktır.
Doğru beslenme ve eğitim ile, ağırlık en az 10-15 kilogram artacaktır. Vücudun bazı kısımları yuvarlatılacak, duruş daha da sertleşecek ve görünüm yalnızca orantılı değil, aynı zamanda muhteşem olacak.
Eğitimdeki başarının ardından ektomorfun bir cümle olmadığı açıkça anlaşılıyor. Kalorileri saymanıza ve kendinizi yiyecekle sınırlamanıza gerek yok.
Spor salonunda saat geçirmen gerekiyor. Çok sık yemek ve doğru şekilde egzersiz yapmak yeterlidir.
Çabalarınızda iyi şanslar. Kendinizi motive edin, geliştirin ve asla kalbinizi kaybetmeyin!
