Birçok kadın kalçalarının sesini kısmak ister. Bu aynı zamanda üst bedenle problemi olmayan kadınlar için de geçerlidir. Biri spor salonuna gider veya denenmemiş yeni çıkmış yöntemlere başvurur, ama aslında, kalçalarda kilo vermek evde bile çözülebilen zor bir iş değildir. Sadece doğru stratejiyi bulmanız gerekiyor.
Her sporcu iyi bir rakamın anahtarının üç faktörün bir birleşimi olduğunu bilir: beslenme, eğitim, rahatlama ve asıl beslenme. Kilo verirken, deri altı yağ tabakasında bir artışa katkıda bulunan bir dizi ürünün kullanımından vazgeçmek gerekir. Örneğin, hızlı karbonhidratları diyetinizden, yani insan vücuduna sadece kısa süreli enerji yükü veren karbonhidratları dışlamanız gerekir. Bu tür karbonhidratlar çeşitli şekerleme ürünleri ve hamur işlerini içerir.
Vücudun, örneğin sebze ve tahıllar, özellikle havuç, patates, makarna ve çeşitli tahıllar bakımından zengin olan karmaşık karbonhidratlardan birkaç saat normal çalışma kapasitesi için ihtiyaç duyduğu enerjiye ihtiyacı vardır.
Ek olarak, bu ürünler sindirimi artırmaya yardımcı olan çok miktarda vitamin ve lif içerir. Yeterli miktarda protein ve yağ tüketmek de gereklidir.
Proteinler, insan vücudunun en önemli yapı unsurlarından biridir ve yağlar enerji taşır ve ayrıca vücudu koruma ve termal olarak izole etme işlevlerini yerine getirir. Önceden birkaç gün boyunca ve tercihen bütün hafta boyunca bir diyet planlamanız önerilir. Bu planlama zararlı atıştırmalıklardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Beslenmeyi çözdükten sonra, kalçalarınız için birkaç egzersiz seçmeniz gerekir. Uyluk, insan bacaklarının hemen hemen tüm hareketlerine katılır, bu da yüklere oldukça iyi adapte olduğu anlamına gelir. Bir insan sürekli yürür, oturur ve ayağa kalkar, bazen koşar ve atlar. Bütün bunlar uyluğun farklı kaslarını zorlar ve bu nedenle mümkün olan en fazla sayıda uyluk kasını kullanacak şekilde egzersizler seçilmelidir.
Hemen formda olmak için spor salonuna gitmek gerekli olmadığını belirtmekte fayda var. Vücudunuzdaki olumlu değişikliklere evde ulaşılabilir, yalnızca kendi ağırlığınızla egzersiz yapabilir ve ağırlık olarak doğaçlama araçlarını kullanabilirsiniz. Evde kitle kilo kaybı kalça egzersizleri.
1. ağız kavgası
Herhangi bir sporcu ağız kavgası bacağınızın kaslarını çalıştırmak için temel bir egzersiz olduğunu bilir. Kendi ağırlığınızla veya ağırlıklar kullanarak evde çömelebilirsiniz. Ağırlıklar, kitap dolu çantalar veya suyla dolu şişeler gibi ev eşyalarının bir kütlesi olabilir.
Sakatlıkların travmatik bir egzersiz olduğunu ve doğru tekniği uygulayarak bunu yapmanız gerektiğini unutmayın. Ağız boşluğu düz bir sırtla yapılmalıdır, aksi takdirde omurgadaki yaralanma ve hatta fıtık riski artar. Ayrıca, dizlerinizi pelerinlerin arkasına da almamaya çalışmanız gerekir ve pelvis biraz geriye çekilmeli, kaldırırken bacakların dizlerinde tamamen uzamalısınız. Kafa, çömelirken düz olmalı ve zemine bakacak şekilde alçaltılmamalıdır. Bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olmalıdır. Ağız kavgası antrenmanın başında yapılmalıdır, çünkü bu en çok enerji harcayan egzersizdir. Ancak ana antrenmandan önce kasları ve eklemleri iyi ısıtmanız gerekir. Isınma 10-15 dakika verilmelidir. Amaç, kalçaların sesini azaltmaksa, ağız kavgası için en iyi seçenek, kısa süre dinlenme süresi olan çoklu tekrarlama tarzıdır. İlk eğitim için, 3-4 yaklaşımda 12-15 tekrar yapmak en uygun olacaktır. Zaman içinde tekrar sayısı 20-25'e, yaklaşma sayısı ise 5-6'ya çıkarılabilir.
2. Akciğerler
Kalçalar için en popüler ikinci ve önemli egzersiz akciğerlerdir. Akciğerler, evde bacaklarını kaybetmek için mükemmel bir egzersizdir, çünkü sadece bacakların kuvvetini ve dayanıklılığını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da geliştirir, çünkü bu egzersizi gerçekleştirirken, bir kişi ağız kavgası yaparken olduğundan daha az sabit bir konumdadır, daha fazla kas stabilizatörü. Akciğerler hem ileri hem de geri yapılabilir. En iyi kombinasyon bu egzersiz seçenekleri olacaktır.
Tekniği: bacakları omuz genişliğine ayırın, ayakta durma pozisyonundan ileriye doğru geniş bir adım atın ve her iki bacağın dizleri 90 derecelik açılar oluşana kadar aşağıya indirin, bu pozisyonda 1-2 saniye kilitleyin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Akciğerleri geriye doğru yapma tekniği benzerdir, tek fark, adımın ileri değil, geriye doğru olmasıdır.
Her bacakta 2-3 set ciğer ileri, daha sonra her bacakta da 2-3 set tekrar akciğer yapılması önerilir. Her yaklaşımda, squatlar gibi, 12-15 tekrarlama yapmanız ve ardından sayılarını 15-20'ye çıkarmanız gerekir. Artırılacak yaklaşımların sayısı uygun görünmemektedir, çünkü toplamda her bacak için 4-6 yaklaşım vardır. İstenirse, kaslardaki yükü artırmak için ağırlıklar kullanılabilir.
3. Bacak tarafına sallayın
Bu egzersiz, kalça ekleminin yanı sıra iç ve dış uylukları güçlendirir.
Teknik: öne ya da geriye yaslanmadan yanınıza yatın, elinizi yere koyun, yavaşça bacağınızı kaldırın, 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın, en üst noktada 1-2 saniye sabitleyin ve ayrıca bacağınızı yavaşça orijinal konumuna indirin. Mümkünse, çalışma ayağını sonuna kadar indirmeyin, böylece sabit gerginlik altında olur. Ayaklar değişebilir veya önce tek bir ayak üzerinde belirli sayıda set gerçekleştirebilir ve ardından ikincisi için aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz.
Her bacak için 3-4 takım 15-20 tekrar yapılması önerilir.
4. Bacakları geriye doğru sallayın
Bu egzersiz, uyluk ve kalça sırt kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır.
Teknik: dört ayak üzerinde durmak, bacakla geriye doğru sallanmak, topuğu yukarı çekmeye çalışmak. Sırt düz tutulmalı, alt sırtta hafifçe bükülmeli, baş öne doğru bakmalıdır. Önceki egzersizde olduğu gibi bacaklar değiştirilebilir veya tüm kompleks önce bir bacak üzerinde, sonra ikinci sırada gerçekleştirilebilir. Set ve tekrar sayısı önceki alıştırmaya benzer (her biri 15-20 tekrardan oluşan 3-4 takım).
5. "Dışkı"
Dışkı statik bir egzersizdir ve egzersizlerin sonunda kaslar zaten yorgunken yapılmalıdır. Statik hareketleri ima etmese de, “sandalye” egzersizi uyluğun ön ve arka yüzeylerinde ve alt bacağında iyi çalışır.
Uygulama Tekniği: Sırtınızı duvara yaslayın, görünmez bir sandalyeye oturmuş gibi, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde sanki yavaş yavaş aşağı inin, bu pozisyonda kilitleyin ve 30 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra, "dışkı" pozisyonunda geçirilen süre 45 saniyeye, dakikaya ve hatta daha fazlasına yükseltilebilir. Her şey sizin eğitim seviyenize bağlıdır.
4-5 yaklaşım yapılması önerilir. "Yüksek sandalye" pozisyonunda harcanan zamanın artmasıyla birlikte, yaklaşım sayısı 3-4'e düşürülebilir.
Bunlar evde kilo vermek için en iyi 5 egzersiz. Bir antrenman için 3-4 egzersiz seçmeniz önerilir. Daha fazla egzersiz yapmak, ilerlemenizi yavaşlatan aşırı eğitime yol açabilir. Eğitimden eğitime kadar, vücudun önerilen yüke uyum sağlama yeteneğine sahip olması nedeniyle egzersiz setinin değiştirilmesi gerekiyor ve sürekli olarak şaşırtılması gerekiyor.
İyileşmeyi unutma. Derslerin ilk haftalarında haftada bir egzersiz yeterlidir. Daha sonra, en az 48 saat, yani iki gün dinlenerek iki zamanlı bir eğitim rejimine geçebilirsiniz.
Yalnızca doğru beslenmenin, iyi oluşturulmuş bir eğitim programının ve yeterli iyileşme süresinin bir birleşimi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
