Hamilelik sırasında, bir kadının vücudu farklı işlev görür. İç organlara baskı yapılması, omurga ve bacaklarda etkileyici bir yük olması ciddi hastalıklara neden olabilir. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için jinekologlar hamile kadınlar için jimnastik geliştirmiştir. Düzenli uygulamasıyla vücudu iyi durumda tutabilirsiniz.
Jimnastik: Hamileler için en uygun yük
Cenin yaralanmasına neden olmamak için, spor kompleksinin kurallarına uymalısınız.
Onları düşünün:
1. Temiz hava. Hamile bir kadın açık hava sporlarında en iyisidir. Odadan çıkın ve sokakta pratik yapın - parkta, ormanda, ülkede vb. Bu mümkün değilse, iyi havalandırılan bir oda uygundur;
2. Doğal kumaştan yapılan giysiler. Bu hamile kadınlar için eğitimde önemli bir nokta. Sentetik eşofmanlardan kaçının. Giysiler cildin nefes almasına izin vermelidir;
3. Isınmak. Onsuz jimnastik yapmaya başlayamazsınız, özellikle de hamile kadınlar. Bunu yapmak için ellerin, dizlerin, boynun ve diğer eklemlerin dönme hareketlerini gerçekleştirmek yeterlidir;
4. Dinlenin. Her egzersizden sonra vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır. Konforu tamamlamak için zaman sınırsızdır. Makale maksimum süreyi gösterir, ancak zorunlu değildir. Vücudu dinleyerek egzersizi yapın;
5. Nabız. Kalp atış hızı dakikada 130 atışta ölçeğe bürünüyorsa, antrenman durdurulmalıdır. Bu izlenmeli.
Dikkat! Bir jinekoloğa danışmadan jimnastik yapmak imkansızdır. Doktorunuza yapacağınız egzersizleri tanıdığınızdan emin olun. Spor için sadece rızasıyla gir.
Jimnastik kurallarına göre yapıyoruz: dikkat, hamile anneler
Gebeliğin üç aşamasının her biri için egzersiz yapmak için kurallar ve tavsiyeler vardır. Onları düşünün:
1. İlk üç aylık dönem. Hamileliğin bu aşaması, en basit jimnastik egzersizlerini bile yapmanın en uygunsuz olduğu kabul edilir. Bu zamanda, fetus uterus duvarına sıkıca tutunmaz, bu yüzden riske değmez. Bu öneriyi dikkate almazsanız, kürtaj riski artacaktır. Profesyonel, eğitimli sporcular gelince, sadece özel eğitmenlerin gözetiminde bulunun;
2. İkinci üç aylık dönem. Bu süre zarfında, midenizi korumak için ihtiyacınız olan her şey. Fazla risk almak kesinlikle yasaktır. İkinci üç aylık dönemde, doktorlar basını indirmeyi yasaklamakta, ancak yüzmeyi ve kalçayla çalışmayı onaylamaktadır. Bu, pelvisin korunmasına ve stabil olmasına yardımcı olacaktır. Güç egzersizleri de yasaktır. Egzersizlerin genliğini takip edin. O ılımlı olmalı;
3. Üçüncü üç aylık dönem. Bu aşamada, gevşeme, nefes eğitimi ve pelvik kasları gerdirme amaçlı basit jimnastik egzersizlerine izin verilir. İyi egzersiz dersleri.
Dikkat! Hamile kadınlar için egzersizler aktif bir yaşam tarzı süren kadınlar için tasarlanmıştır. Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız, yapmaya başlama. Üç trimesterin tamamı için, tek bir genel kural geçerlidir: Mümkün olduğu kadar az, ancak hiçbir durumda daha fazla yapın!
Jimnastik geliştirmek: hamile anneler için 4 jimnastik kompleksi
Uzmanlar, kadınlar için pozisyonda birçok jimnastik egzersizi geliştirdiler. En meşhurları dikkate alacağız. Bunlar şunları içerir:
Solunum kompleksi;
• Konumsal kompleks;
• Diz dirseği;
• Fitball kullanma.
İlk kompleks: nefes alma üzerine çalışmak
Dikkat! Kompleksi günde bir defadan fazla olmadan 10 dakika boyunca uygulayın.
1. Egzersiz "Göğüs solumak". Bu egzersizin kalbi şişirilmiş göğüs ile nefes alıyor. Arkanıza yaslanın ve ellerinizi kaburgalarınıza yerleştirin. Burun ve göğsünle yavaşça ve sakince nefes al;
2. "Diyaframik" Egzersiz. Kaburgalara bir avuç içi, diğer tarafla karnı dokunun. Mide soluklanacak şekilde burnu içine çekin. Nefesini biraz tut. Ağızla yavaş bir ekshalasyon yaparız;
3. "Dört aşama" egzersizi yapın. Rahat oturun. Hava ile burnunuzla 5 saniye nefes alın, ardından akışı bir süreliğine durdurmanız gerekir (yaklaşık 3 saniye). 5 saniye nefes verin. Toplam teslimat süresi - 3 dakika;
4. Egzersiz "Köpek nefesi". Köpeğin nefes almasını taklit edin (dört ayak üzerine oturun ve dilinizi çıkarın, sık nefes alın ve nefes verin).
Yukarıdaki egzersizler sayesinde elde edilir:
• Gevşeme ve sakin;
• Kasılmalar sırasında solunum ritmi kontrolü;
• Kan dolaşımını iyileştirmek;
• Diğer egzersizlerin güvenli performansı.
İkinci kompleks: konumsal jimnastik
Bilmek önemlidir! Bu kompleksin asıl amacı doğum sırasında rahatlık sağlamaktır.
1. "Kitty" Egzersizi. Dört ayak üzerinde bir pozisyondan bir kedi gibi bükülüp açılmak gerekir. Arkaya doğru bükün ve yüzünüzü yukarı kaldırın. Sırtınızı bükün ve yüzünüzü aşağı indirin;
2. "Kelebek" Egzersizi. Lotus pozisyonunu al. Bir kelebeğin kanatlarının hareketini taklit ederek ellerinizle dizlerinin üstüne bastırın;
3. Büküm egzersizi. Aralarından seçim yapabileceğiniz konum. Kalçalar hareketsizdir. Kasayı kollara yayarak farklı yönlere çevirin;
4. Kegel egzersizi. Herhangi bir pozisyonda, vajina kasları kasılır. Böylece sıkılığını ve esnekliğini elde edersiniz.
Üçüncü kompleks: diz-dirsek bölgesinin incelenmesi
Dört ayak üzerine geç. Ellerini dirseklerine koy. Vücudunuzu bu konumda 5 dakika boyunca tutun. Zamanla, yükü yarım saate yükseltin.
Bu alıştırmanın önemi nedir? Gebeliğin yaklaşık 20. haftasında, fetus annenin tüm organları üzerinde güçlü bir baskı yapmaya başlar. Bu pozisyon tüm basıncı azaltır, böylece kadının vücudunu korur.
Dördüncü kompleks: hamile kadınlar için fitball
Dikkat! Fitball, göğüs, kol, bacak ve kalça kaslarını iyi bir şekilde eğitir. Daha önce spor yapmadıysanız, bu egzersizleri ilk üç aylık dönemde yapmayın.
1. Bir meme eğitiyoruz.
• Oturmuş bir "Türkçe" pozisyonda, topu önünüzde tutun ve 15 kez itin;
• Elinde dumbell bulunan bir topun üzerinde otururken, kollarınızı yanlara 15 kez dik açıyla açın.
2. Ellerimizle çalışıyoruz.
• Halterleri elinize alın ve topun üstüne oturun. Dirseklerini vücuduna bastır. Ellerinizi 7 kez kaldırın ve indirin. Dirsekleri bir vücuttan çıkarmak imkansızdır;
• Aynı pozisyonda, önünüzde dambıl bulunan kollarınızı yerleştirin. Avuç içi 8 kez omuzlarınızı yukarı kaldırarak, ağırlık yukarı kaldırın;
• Orada otururken, dirseğinizi serbest (dumbbell olmadan) dizinizin içinde tutun. Gövde biraz indirilecektir. Dirseğin kolunu dambıl ile 7-8 kez bükün ve açın. Elini değiştir.
Bilmek önemlidir! Bu egzersizleri yaparak, venöz hastalıkları önlersiniz.
3. Kalçalar ve bacaklar üzerinde çalışıyoruz.
• Düz otur. Bir ayağın ayağı fitball'a, diğeri yerde dinlenin. Topu yere ayağıyla yuvarlamaya başla. Bacakları değiştirerek tekrarlayın;
• Durum devam ediyor. Sadece şimdi topu yuvarlamanıza gerek yok, ancak bir bisiklet sürüşünün bacaklarının hareketini taklit etmeniz gerekiyor;
• Aynı konumda, topun ayağını döndürmeye başlayın.
Annelik Sporları: Temel Engellenmeler
Bazı durumlarda, hamile kadınlar jimnastik egzersizleri yapmamalıdır. Hangi, aşağıda kabul edilir:
• Ağır damar hastalığı;
• Kalp hastalığı;
• Tüm akut inflamasyonlar;
• Tüberküloz (hem hafif fazda hem de alevlenme sırasında);
• böbrek yetmezliği;
• Mesanenin hastalıkları;
• Toksikoz varlığında;
• Hamilelik sırasında kanama vardı;
• Düşük yapma tehdidi.
Dikkat! Yukarıda açıklanan tüm tavsiyelere uygun olarak egzersizleri yaparken karın ağrısı, baş dönmesi, gözlerde koyulaşma, baş ağrısı ve diğer rahatsız edici semptomları bulantı, çeken veya kesen varsa, hemen jinekoloğunuza başvurun.
Dikkatinize hamile kadınlar için tam bir jimnastik kompleksinin sunulduğu bir video sunuyoruz:
