Çok az şeye uyun: "Kahvaltıyı kendin ye, komşunla öğle yemeğini paylaş ve düşmana akşam yemeği ver." Genellikle, günün yorgunluğunu attığımızda, atıştırmalık halindeyken, ana yemeği akşam yemeğine götürüyoruz.
Birçokları için iyi bir gece atıştırması normdur. Fakat her şeyde ılımlılık olmalı. Bu nedenle, yararlı ve iyi sindirilmiş olacak akşam yemeği pişirmeyi öğreneceğiz.
Akşam yemeği sırasında doğru beslenme
Akşam yemeği için günlük kalorilerin% 20'sinden fazlası yoktur. Günde 1200 kcal standart ile, akşamları en fazla 340-360 olan 240 kcal vardır. Proteinler ve kolayca sindirilebilir karbonhidratlar diyetin temelidir.
Sağlıklı bir akşam yemeği için önemli kurallar:
1. Yatmadan önce sindirilmesi ve asimile olması gerekir, bu nedenle dinlenmeden 3-4 saat önce yiyin. Masadan kalkarken, midede bir ağırlık hissi yaşamıyoruz. Geceleri, sindirim sistemi aktif olarak gıdaları sindirmemelidir.
2. Yüksek kalorili bir akşam yemeği sadece sindirim sistemini işe yaramaz, aynı zamanda size kalori ekler.
3. Özellikle işten sonra çok yorgunsanız, karmaşık yemekler hazırlayarak kendimizi yüklemiyoruz.
Bu önemlidir: Hangi kaloriyi yediğinizi de düşünmelisiniz. Bir şey, kolayca sindirilebilir proteinleri ve karbonhidratları birleştiren hafif bir akşam yemeğidir, diğeri ise gerekli 240 kcal'ı oluşturacak birkaç çikolata veya bir pastadır. Böyle bir akşam yemeği hemen hemen doğru olarak adlandırılabilir.
Yeni hücreler proteinden üretilir ve eskisi güncellendi. Orta derecede tüketim ile pratikte yağa dönüşmez. Mide tarafından uzun süre işlenir, bu yüzden doygunluk hissi vardır. Bu doğru beslenme sağlayacaktır, akşam yemeği daha az kalorili, ama doyurucu olacaktır.
Çok fazla bağ dokusu içerdiğinden, hayvanların eti uzun süre sindirilir. Daha hızlı Digest: yumurta, tavuk, balık ve deniz ürünleri. En uygun seçenek ızgara veya buharda pişirilmiş tavuk veya balıktır (100-150g).
Garnitür ve proteinlere mükemmel bir katkı olarak, kompleks karbonhidratlar kullanıyoruz: lif ve sebzeler. Patates dışındaki sebzeler uygundur, bu nedenle bunları mevsime göre düzenli olarak kullanın. Onları çiğ yiyebilir veya sebze yahnisi pişirebilirsiniz. Yakıt ikmali için yağ miktarı en az -1 çay kaşığı olmalıdır. porsiyon başına.
Not: En kolay seçenek, yorgunsanız ve yemek yapacak vaktiniz yoksa, az miktarda süt yoğurt ile 100-150 g az yağlı peynir karıştırın. Hafif bir protein-karbonhidrat tatlısı alın. Bu, "fantaziler olmadan" akşam yemeği uygun beslenme bir seçenektir.
Saat 18'den sonra yemek ve beslenme konusunda bir kez daha
Akşam saat 9-10'da yattığınız zaman, bu durumda, kural "altıdan sonra yemek yemeyin". Ancak, geç saatlere kadar çalışırsanız ve geceleri uyku yaklaşık 12'de meydana gelirse, açlıktan kaçınılamaz.
O zaman 2 seçenek var: nasıl yemek ve aç yatağa gitmek (irade varsa). Ancak bu seçeneklerin ikisi de kaybediyor. Akşam saat 8: 00'de ve gece kefir içmeniz tavsiye edilir. Her durumda, hafif bir akşam yemeği gereklidir. Aşırı yiyecekler zararlıdır, ancak yokluğu daha az zararlı değildir.
Uyarı! Düzensiz yemek yiyorsanız, bu kilo vermenin yolu değildir. Aksine, zamanında yiyecek almadığını bilen beden, gelecek için her şeyi stoklamaya başlar. Yatmadan önce yemek, yağ gece boyunca minimum enerji harcadığından adipoz dokudaki rezervlerine yol açar.
Sık sık dengeli bir diyet hakkında konuşur ve konuşuruz, ancak bunu gerçekten yapmak için çok az şey yaparız. Ana enerji kaynağı karbonhidratlardır, günün başında tüketmeniz ve harcamanız tavsiye edilir. Bu nedenle, sabahları çoğu insan hafif bir atıştırmalıkla sınırlı olmasına rağmen, "kendin kahvaltı yap" demesi çok önemlidir.
İnsanlar gün boyunca fiziksel aktivite ile ilişkili farklı miktarlarda enerji harcarlar. Bu nedenle menü, rezervleri yenilenmesi gereken harcanan enerji dikkate alınarak oluşturulmalıdır.
- Düşük fiziksel aktivite ile, zihinsel emek hüküm sürdüğü zaman, bir tabağa bir protein tabağı koymak daha iyidir. Kızartılmamalı veya yağlı olmamalıdır. Sebzelerin hafif bir garnitürü zarar vermez. Bu, doğru beslenmenin gücünün geri kazanılmasını amaçlayan mükemmel bir akşam yemeğidir.
- Gün boyunca çok fazla enerji harcandıysa, besleyici bir akşam yemeği menüsü hazırlarız. Ana yemek proteindir ancak patatesleri, gevrekleri veya makarnaları garnitür olarak kullanabilirsiniz.
Kalori nasıl hesaplanır - KBZhU
KBZhU, yağ ve karbonhidrat proteinlerinin kalorisi olarak deşifre edilir. CBJU'nuzu nasıl hesaplayabilirsiniz? Çok basit:
1. Örneğin, ağırlığım 50 kg. Günlük kalori alımı 1730 olacaktır.
2. Proteinleri iki katına çıkardık, ağırlıkla çarparak: 50 x 2 = 100 g. Gerekli kalori içeriği 100 × 4 = 400cal.
3. Yağlar 1: 50 × 1 = 50 g'ye eşit bir faktörle çarpılır. Kalori içeriği 50 × 9 = 450cal.
4. Protein ve yağ ekleyerek toplam kaloriden çıkardıktan sonra karbonhidrat miktarını alırız: 1730-950 = 770cal. Gram olarak şöyle görünecek: 770: 4 = 193g.
5. Ağırlığı normal tutmak için KBJU'm şuna benzer: 100 g protein, 50 g yağ ve 200 g karbonhidrat. Toplam kalori - 1730.
Sürekli olarak her şeyi saymamalı ve yazmamalısınız. Telefona takılabilen bir yemek günlüğü uygulaması var. Gerekli programlar (birkaçı), KBZhU'nuzu hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Yemek günlüğünde, gerekli olduğunu düşündüğünüz ürünleri ekleyin.
İnternette hazır öğünlerin kalori içeriğinin bir analizcisi var ve bunların bileşenleri dikkate alınarak hesaplanabilir. Bu, aşırı yemek yapıp yapmadığınızı veya tam tersine ürün sayısının eksik olup olmadığını her zaman bilmenizi mümkün kılar.
Bu önemlidir: Doğru seçilmiş KBJU şuna benzer:% 50 karbonhidrat,% 30 protein ve% 20 yağ. Ortalama olarak, bu standartlara uymalısınız.
Beslenme Seçenekleri: Akşam Yemeği
Akşam yemeği için gereken temel şartlar - karşılanması gereken - çok yüksek kalorili ve yararlı değil, iyi sindirilmelidir. Sevdiklerinize hangi akşam yemeği seçeneklerini sunabilirsiniz? Yani, bir akşam yemeği için menü:
Herb Soslu Somon Balığı
Bir kağıt havluyla durulayın ve somon filetoyu (800g) tadıyla tuz ve karabiber ekleyin ve biraz limon serpin. Balıkları yağlı bir tavaya koyun. Kesilmiş yeşillik (maydanoz, dereotu). Kremsi karışıma yeşillikler, sarısı (3 adet), limon kabuğu rendesini ekleyin. Balığını dökün. 25-30 dakika boyunca + 200С de pişirin.
Somon sadece “ağzında erir”. Böylece herhangi bir balık pişirebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak krema sosuna başka baharatlar eklenir. 100 g tabak başına KBZhU: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
Vitaminka salatası, şunları içerir:
• Pekin lahanası - 215g,
• tatlı dolmalık biber - 100g.,
• salatalık - 100g.,
• domates - 160g,
• zeytinyağı - 10g.
Her şeyi keser, karıştırır, yağ dökeriz. 100 g salata başına KBZHU: 34/1/2/4.
Kuru erik Muffinoluşan
• yulaf ezmesi - 230g.,
• su ve kefir - Her biri 0,5 su bardağı,
• yumurtalar -2adet.,
• kabartma tozu - 2 çay kaşığı,
• kuru erik - 80g,
• tuz ve şeker - tatmak için.
1⁄2 gevreği yarım bardak kaynar su dökün. İkinci yarıyı bir kahve değirmeni içinde öğütün ve kefir dökün. Her şeyi bir araya getirin, bileşenlerin geri kalanını ekleyin. Elde edilen kütleyi bir kalıba koyun ve 50-60 dakika pişirin. 100 g başına KBZhU: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Vücut her şeyi arka arkaya atabileceğiniz bir ateş kutusu değil. Akşam yemeğinde akıllı olun; iyi bir uyku, sabahları iyi bir ruh hali ve aktif bir çalışma günü garanti edilir.
