Egzersiz "Makas" bugüne kadar en popüler egzersizlerden biridir. Kas tonusunu korumak ve kaliteli pompalama için hem evde hem de profesyonel sporlarda aktif olarak kullanılır.
Bu egzersiz gerçekten çok fazla ilgi görmeyi hak ediyor, çünkü ulaşılması zor kaslara iyi bir yük sağlıyor.
Makalede, alıştırmanın makasla doğru şekilde nasıl yapılacağı, performans sırasında verimin arttırılması, bu alıştırmanın gerçekleştirilmesi için başka seçeneklerin varlığından detaylı olarak bahsedeceğiz.
Egzersiz makasının tanımı: ne olduğu ve hangi kaslara yönelik olduğu
Hepimizin bildiği gibi, her egzersiz kas alanı çalışma amaçlıdır. "Makas" Egzersiz yapmak bir istisna değildir. Aynı zamanda kendi amaçları ve hedefleri vardır.
Egzersiz "makas", aşağıdaki kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır:
• Rektus abdominis kası;
• Karın eğik kasları;
• Quadriceps femoris (yani, rektus kası).
Dikkat!Tüm bu alanlarda çalışmak için birçok farklı egzersiz var. "Makas", yukarıdaki kasların kaliteli çalışması için bir fırsat sunar. Rektus abdominis kasının alt kısmının incelenmesi özel dikkat gerektirmektedir.
Bugün, bu bölgeyi pompalamak için birçok egzersiz var. Bununla birlikte, rektus abdominis kasının alt kısmı, erişilemeyen yerlerden biridir ve tüm bu egzersizlerin hepsine nitel bir etkisi olmamıştır.
“Makas” ın, rektus abdominis kasının alt kısmı üzerinde kesinlikle iyi bir etkiye yardımcı olacak en etkili egzersizlerden biri olduğunu bilmek önemlidir.
Dikkat! Toplanan fazladan santimetre ve kilogramları yakmak için "Makas" egzersizini başlatmaya karar verirseniz, aşağıdakileri bilmelisiniz. Bu egzersizin temeli, ulaşılması zor karın kasları ve yağ yakma değil kaliteli bir çalışmadır. Sadece onu yapmak, mükemmel bir rakam elde etmek için olası değildir. Vücudunuzun sesini azaltmak için, kardiyo ile birlikte bir dizi egzersiz yapmalısınız.
Uygulama kuralları: Klasik egzersiz "makas" nasıl yapılır
Bu alıştırmanın kaliteli ve doğru bir şekilde uygulanmasını başlatmak için, istediğiniz başlangıç pozisyonunu almanız gerekir.
Aşağıda talimatlar Düzgün "Makas" alıştırması için başlangıç pozisyonunun nasıl alınacağını:
1. Zeminin veya zeminin yüzeyi olarak işlev görebilecek sert bir yüzeye ve aynı zamanda oldukça sert bir yatağa yaslanın;
2. Ayaklar yerden yaklaşık 15 santimetre yukarı kaldırılmalıdır. Dizleri bükmeyin ve yönlerini dikkatlice izleyin;
3. Avuç içi aşağı kollarla. Bunları kalçaların altına yerleştirmeniz önerilir. Mesele şu ki böyle bir hareket, bel bölgesi üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. Ve bu da, bu alıştırmanın uygulanmasını daha rahat hale getiriyor;
4. Muhafaza kaldırılmamalıdır.
Sonuçta, alt sırtın sağlam pozisyonunu açıkça hissetmelisiniz. Bir destek işlevi görür ve bu nedenle doğru olarak kabul edilen ilk konumda, alt sırtın mümkün olduğu kadar rahat olması gerekir.
Dikkat! Yumuşak, iyi bükülmüş yataklarda veya kanepelerde, bu egzersiz kesinlikle yasaktır. Bu tür yüzeylerde yaparak, uzun süre spor antrenmanına geri dönemeyeceğiniz yaralanma riskini önemli ölçüde arttırırsınız. Bu alıştırmayı zemin yüzeyinde yapmaya karar verirseniz, bir paspas yerleştirin. Omurga zedelenmesi oluşumunu dışlamak için, çıplak zemin üzerinde bir egzersiz yapmak da önerilmez.
Yukarıdaki talimatlara uygun olarak doğru başlangıç pozisyonunu almışsanız, doğrudan alıştırmanın kendisine geçebilirsiniz.
Böylece, "Makas" egzersizini doğru ve verimli şekilde yapmak için, şunlara ihtiyacınız var:
• Başlangıç pozisyonundan itibaren, kesme makası hareketini taklit ediyormuş gibi, ayaklarınızla sihirbazlar yapmaya başlayın. Bu nedenle, sol bacak sağa doğru hareket etmeli ve üzerinde olmalı ve sağ ayak sola doğru bakmalı ve altında olmalıdır;
• Bacakları değiştir. Şimdi egzersizi yapın, böylece sağ bacak soldan yukarıda, ve sol sağ alt kısımdaysa. Bu egzersizi her iki taraf için 15-20 kez yapın.
Böylece, bu egzersizi üç yaklaşımla gerçekleştirin ve kas gevşemesi için aralarında kısa bir mola verin. Uygulamada hatalardan kaçınmak için, “Makas” alıştırmasının fotoğrafı açıkça size yardımcı olacaktır.
Dikkat! Bacaklarının düzlüğünü izlemek için "Makas" egzersizini yaparken çok önemlidir. Onları bükmeye başlar başlamaz, karın kasları üzerindeki yük önemli ölçüde azalır. Bu egzersizi yaparken, baskı makinesini mümkün olduğunca zorlamaya çalışın ve bir sonraki yaklaşım başlayana kadar rahatlamayın.
"Makas" egzersizini gerçekleştirmek: verimliliği arttırın ve en iyi sonucu alın
Herhangi bir egzersiz için, etkinliğini arttırmak için birçok ipucu bulabilirsiniz. "Makas" Egzersiz bu kural için bir istisna değildir. Aşağıda, verimliliği artırırken bu alıştırmayı nasıl doğru bir şekilde tamamlayacağınız konusunda size faydalı ipuçları sağlayacağız.
"Makas" egzersizinin daha doğru ve etkili bir şekilde uygulanması için faydalı ipuçları:
1. Güçlü tutun. Egzersiz sırasında, vücudunuzu zemine yaslamamaya çalışın. Bu fenomen, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde etkiler. Kalçaların altında, alt sırtında sağlam bir destek görevi gören ellerinizi sıkıca tutun ve egzersizin etkili bir şekilde uygulanmasına devam edin;
2. Aralığın ölçüsü. Birçok kadın bacaklarını ne kadar yükseğe fırlattıklarına inanırsa, bu egzersiz o kadar etkili olur. Bu ifade fazla değil. Düz bacakları orta mesafeli harekette tutmak çok daha zordur. Daha iyi bir etkiye sahip olacak bir uygulama;
3. Bacakların düzlüğü. Yukarıda bahsedildiği gibi, bacaklarınızı dik tutmak, "Makas" egzersizinin doğru bir şekilde uygulanması için en önemli koşuldur;
4. Nefes alma özgürlüğü. Vücudunuzu nefes darlığına getirmeyin. Her insanın kendi hızı ve bu egzersizi gerçekleştirme tarzı vardır. Hızınıza ve tarzınıza göre özgürce ve kolayca nefes alın;
5. Orta hız. Bu alıştırmadan yüksek hızlı yarışlardan kurtulun. Böyle bir eylem “Makas” ın tüm etkinliğini mutlak sıfıra indirir. Bacaklarınızı bilinçli ve ılımlı bir hızda sallayarak, bu egzersizin amaçladığı her bir kasın gerilme ve çalışma şeklini hissetmeniz gerekir. Ortalama olarak, bir yaklaşım için yürütme süresi 45 saniyedir - 1 dakika;
6. Ağırlıklandırma maddeleri. Vücudunuzun belirli bir süre sonra “Makas” egzersizi yapmaya alıştığını ve çok fazla stres hissetmeden kolayca yaptığını düşünüyorsanız, tüm süreci zorlaştırır. Bunu yapmak için, sadece alt bacaklarınıza özel ağırlıklandırma maddeleri koyun; derhal iyi bir kas yükü hissedeceksiniz. Ağırlığı arttırmak için, 2 kilogram ağırlığındaki malzemeleri almaya başlayın.
Egzersiz "Makas": yürütme için diğer seçenekler
Popülerliği nedeniyle bu alıştırma birçok farklı yorum aldı. Bazıları gerçekten faydalıdır ve özel ilgiyi hakediyor.
Böylece, "Makas" egzersizi için başarılı seçenekler şunlardır:
• Statik "Makas";
• Ters "Makas";
• Sürekli geçişli "Makas".
Bu alıştırmanın ilk düzenlemesi, bacaklarını sallamadan yükseltmeyi içerir. Başlangıç pozisyonunda olmak ve yükseltilmiş bacaklarınızı geçmek, bu pozisyonda bir dakika kadar kalırsınız. O zaman bacaklarını değiştirip egzersizi tekrarlaman gerekiyor.
İkinci seçenek midesini bir sandalyede ya da sağlam bir yatağın yüzeyinde yatarak egzersizi "Makas" yapmayı içerir. Egzersizin doğru şekilde yürütülmesi Şekil 1'de açıkça gösterilmiştir.
Üncü seçenek, klasik “Makas” ın sürekli değişen ayak çaprazları ile uygulanmasını içerir (Şekil 2).
