Kilo vermek için kaç egzersiz biliyorsunuz, ama bu yararlı mı?
Evde etkili egzersiz sınıfları spor salonunda olduğu kadar üretken olabilir, sadece doğru yaklaşıma ihtiyacınız var ve sonuç sizi bekletmez!
Birçok insan, istediğimiz bölgede kilo verebileceğinizi düşünüyor.
Ancak karın bölgesinde kilo vermek için egzersiz yoktur.
Yanlış pompalamak veya yanlış çevirmek, kilo vermek için etkili egzersizler olarak kabul edilir. Vücudu iyi durumda tutmak ve vücut yağlarıyla savaşmak gerekir. Yalnızca kardiyo egzersiz programı, ekstra santimetre miktarını çıkarmanıza yardımcı olur.
Jogging, kilo vermek için en kolay ve en ucuz etkili egzersizdir.
Koşmak, vücudun bütünsel kilo vermesini sağlar, kalbi eğitir ve gün boyu iyi bir ruh hali ile sizi şarj eder. Hem koşu bandında hem de temiz havada koşabilirsiniz. Vücudun hastalığa karşı çok hassas olmadığı yılın sıcak mevsimlerinde koşmaya başlamak daha iyidir.
Sizin için uygun olduğunda koşmanız ve sabahın erken saatlerinde vücudu zorlamamanız gerekir, bu nedenle ağırlık kaybetme ve tüm egzersiz programlarını bırakma egzersizlerinde hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Ancak 10-20 dakikalık koşu etkin değildir. Yağ yakma sadece 40 dakika veya daha uzun bir sürenin sonunda başlar.
Kilo vermek için etkili egzersizlerde, sebat ve yoğunluğa ihtiyacınız var. Bir dürtme ile, biraz ısınma ile bir dürtme başlatabilir, vücudun çömelmesine, dönmesine ve hareket etmesine, ardından da hızlanmaya devam edebilirsiniz. Vücut, vücut yağını yalnızca karbonhidratların parçalanmasından sonra yakar, bu nedenle egzersiz süresi önemlidir. Tepeleri çalıştırarak daha iyi sonuçlar elde edilebilir. Bir aralık çalıştırmasından sonra, yağın belirli bir süre boyunca yakıldığı ve kilo kaybı için daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özü, hızlandırmak için orta hızda (1-2 dakika) değişimlidir. Böyle bir çalışma sadece yağla savaşmakla kalmaz aynı zamanda kasları da güçlendirir, 50-400 m aralıklarıyla koşar.
Koşu tekniklerine ve rahat ayakkabılara dikkat etmek önemlidir, böylece ayaklarının mükemmel şekilde durmasını sağlar. En güvenli seçenek ayak tırnağıdır, ayak bileği üzerindeki yükü azaltır. Ayrıca duruşunuzu izlemelisiniz, eğri değil.
Karın Zayıflama Egzersizi - Bisiklet
Bisiklet sadece bir ulaşım aracı olarak hizmet etmiyor, aynı zamanda kilo vermek için egzersizler için mükemmel bir yardımcı. Verimli egzersizler için onlara çok zaman vermeniz gerekir. Kilo vermek için etkili egzersizler ile haftada 5 kez 1-1.5 saatlik fiziksel aktivite yapılır.
Yakılan kalori miktarı hareketliliğe bağlıdır. Hafif bir ısınma ile başlamak ve yaklaşık 5-10 dakika boyunca yavaşça sürmek, daha sonra hızınızı arttırmak ve normal moda geri dönmek için yeteneğinizin% 80'ini pedal çevirmek daha iyidir. Bu teknik, hızlı bir şekilde vücut yağını yakmanızı ve kilo vermek için etkili egzersizler yoluyla elde ettiğimiz metabolizmayı hızlandırmanızı sağlar.
Bisiklete bindiğimizde, alt vücudun kas grubunu kapsıyoruz. Egzersiz ve bu kaslardaki artış, rahat bir durumda bile metabolizmayı etkiler ve karnın hızlı bir şekilde atılmasına yol açar.
Egzersiz bisikleti bulunan spor salonunda, pedala basma yoğunluğunu ayarlayabilir ve ayrıca aralıklı egzersiz yapabilirsiniz. Alternatif hızlı ve sıradan fazlar, bir yük sonucu 10-12 kez göze çarpmaktadır.
Evin yakınında bir gölet veya nehir varsa, o zaman yüzmek bile evde karın kaybetmek için bir tür egzersiz olarak adlandırılabilir.
Bu durumda, derin bir şekilde yüzmeye ve bir şeyden korkmanıza gerek kalmaz. Nasıl yüzdüğünüzü değil, ne yoğunlukta olduğunu önemlidir. Yavaş yavaş değişen yüksek ve orta şiddette, yağ yakılır.
İlk önce bir ısınma yapmanız gerekir, asıl şey omuzlarınızı ve kollarınızı germek. Yüzerken, tüm kardiyo yüklerinde olduğu gibi nefes almayı izlemek zorunludur. Hızı hızlandırarak, bir kişinin nabzı hızlanır. Yağla savaşmak için,% 60 - maksimumun% 90'ı nabız atmanız gerekir. Bu, yaşınızı 220'den çıkartarak ve sonucu% 60 -% 90 ile çarparak hesaplanır. Yaklaşık 10 dakikalık bir tempoyu korumak ve her seferinde arttırmak daha iyidir. Bu eğitim haftada 3-5 kez tekrarlanmalıdır.
Bu tür derslere başlamadan önce doktorunuza danışın ve eğer sınıflar açık havada tutulursa ve havuzda değilse, insanların olduğu yerlerde, bu durumda yardımcı olabilecekleri daha iyidir.
Yağ yakma ipuçları
Karbonhidratların parçalanma seviyesi fiziksel aktivite türüne veya kilo verme programına değil, egzersizlerin yapıldığı kalp atış hızına bağlıdır.
Nabız çok zayıf veya çok yüksek olmamalıdır.
Obez insanların efor alışkanlığı yoktur. İlk aşamalarda nabzı izlemeniz gerekir, çünkü kalbi dakikada 170'e çıkarmak negatif sonuçlara neden olabilir.
Ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız yapın, antrenman kursuna başlamadan önce diyetinizi ayarlamanız gerekir. Diyet, kilo vermenin nihai sonucunun yarısını verir. İlk etapta aktivite seçimi kolayca erişilebilir olmalıdır. Her gün kalori hesaplamanıza gerek yok, hızlı bir şekilde yürümek daha iyidir.
Yukarıda da belirtildiği gibi, evde karın kaybetmek için güç egzersizleri kullanarak sorunu çözemez.
Neredeyse tüm kas gruplarının entegre bir yaklaşıma ve katılımına ihtiyaç vardır. 7 gün boyunca düz bir karın vaat eden haftalık diyetler işe yaramaz, sadece daha sonra ekstra kilo almaya yardımcı olurlar. Ayrıca, kilo kaybı için çeşitli ilaçlar kullanmamalısınız.
Herkes evde kilo vermek için egzersiz yapmak için gerekli her şeye sahiptir. Bu, sevgili ve ciddi niyetlerin için küçük bir zaman.
Evde Karın Zayıflama Egzersizleri - Dairesel Egzersizler
Herkesin evde alabileceği en etkili egzersizler dairesel antrenmandır. Sadece kasları çalıştırmakla kalmıyorlar, aynı zamanda kilolarını da azaltıyorlar ve bu hedefi her pazartesi günü kendimize bakacağımıza söz veriyoruz. Dairesel egzersiz, güç ve kardiyo yüklerinin bir alternatifidir.
Böyle bir antrenmanın sonucu tüm kasları çalıştırıyor, sadece bir şeyden vazgeçmiyoruz, ancak tüm vücudu güçlendirir, ancak bu durumda sonucu başarabilir ve kilo verebilirsiniz. Egzersiz makineleri ve serbest ağırlık egzersiz için uygundur. Bununla birlikte, bu eğitimin kas kütlesi oluşturma hedefini belirlemediğini, tüm egzersizlerin yeterince hızlı yapılması gerektiğini ve çok fazla kilo almanın uygun olmadığını, çünkü tamamlanmasının zor olduğunu hatırlatmakta fayda var.
Dairesel bir egzersiz yapmak için, vücudun tüm bölümlerini kapsayan, yaklaşık 10 egzersiz ayrı ayrı seçilir. Bir daireyi 3-4 kez tekrarlayarak 30 saniye içinde dinlenelim. Egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilirse, dinlenme 1 dakikaya çıkarılır.
Evde eğitim görseniz bile, bir uzmana danışmak daha iyidir, çünkü eğitmenler çoğunlukla egzersiz ekipmanını tercih eder ve yeni başlayanlar için tavsiye eder. Egzersiz makineleri güvenli ve konforlu egzersizler için tasarlanmıştır.
Dambıl ile antreman için kendine zarar vermemek için tecrübe gerekir. Serbest ağırlıktaki egzersizler, fiziksel olarak formda olan kişiler için önerilmektedir.
Bir daire içindeki böyle bir egzersiz, kardiyo egzersizleriyle yapılan bir egzersizden daha popülerdir. Bunun nedeni, hemen hemen herkes için uygun olmasıdır. Bir dairede eğitim prensibi cinsiyetten bağımsız olarak herkese uyar. Program sadece kadın cinsiyetinin alt bedenin sorunlu bölgesine daha fazla dikkat etmesi ve erkeklerin üst kısımlarına yoğunlaşması bakımından farklılık göstermektedir.
Dairesel egzersiz, yağ yakma görevi ile mükemmel bir şekilde başa çıkmakta, fiziksel güçte bir artışı teşvik etmekte, her kas egzersiz sürecinde ortaya çıkmaktadır, ancak ağır ağırlıklara sahip bir antrenmanda olduğu gibi artmaz, kalbin ve kan damarlarının güçlendirilmesi antrenmana eklenebilir ve en önemlisi Evde yapabilirsin. Elbette, Schwarzenegger kaslarını isteyenler için uygun değildir, bu yüzden belirli bir fiziksel egzersiz yapmaya başlamadan önce, hangi amaca hizmet ettiğini bulmanız gerekir.
Devre Eğitim Kuralları
İlk önce, bir eğitim planı geliştiriyoruz, birkaç alıştırma içermelidir. Her kas grubu için 3-4 egzersiz seçmek önemlidir. Diğer antrenmanlarda olduğu gibi, ısınmak için biraz ısınmanız gerekir, yaklaşık 5-10 dakika. Bu konuda aceleye gerek yok, egzersizlerin başarı seviyesi egzersiz kalitesine bağlıdır. Sadece iyi bir ısınmadan sonra antrenmana başlayabilirsiniz.
Isınma: boyundan başlar, hafif dairesel kafa 2 yönde 6-7 kez döner, sonra yanlara doğru sallar, ileri ve geri, omuzlara ve kollara gider, kolların omuzdan dairesel olarak dönmesi veya yanlarda salınması, üst gövdenin sola, sağa, ileri ve geri hareketini ve ekseni etrafında dönmesini sağlar. Bacakları unutmayınız, bacaklarını yanlarından yana doğru sallayınız ve dizleri yukarı kaldırarak yerine oturtunuz. Biraz gerin, bir kitap katlayın.
En basitiyle egzersiz yapmaya başlamalısın. Bir daire içinde on ila elli tekrar gerçekleştirebilirsiniz, tam bir daire tamamlandığında, dinlenme için yaklaşık bir dakika verilir. Bir antrenman otuz dakikadan fazla sürmemelidir, diğer bir durumda kas kaybı riski vardır. Sınıfların sıklığı haftada 2-3'ü geçmez, kasların egzersizler arasında bir mola vermesi çok önemlidir, aralık en az iki gün olmalıdır.
Evde eğitmek için kilonuz yeterli. Ağız kavgası, bacaklar ayrı ve sırtınızı dik tutarak, zemine dik çömelme ile başlayabilirsiniz, diz seviyesinin ayak parmağının ötesine geçmemesini sağlamak önemlidir.
Şınav tüm vücudun tonunu harekete geçirir, ellerdeki stresi kullanmazsanız, bardan dizlerinizden başlayabilirsiniz, temel şey sırtınızı dik tutmaktır. Bir sonraki öğe atlama yapıyor, daire izin veriyorsa ve çok fazla alan varsa, atlama ipi kullanmak daha iyidir. Dinlenmeden yere uzanır, diz çöküp ellerini başının arkasına sokar ve basını sallarız.
Nefes almayı asla unutmamalısınız, her şeyi bir solukta yaparız. Bacakları düzeltir ve alt basını sallayarak yukarı kaldırırız. Kalkmadan, “bisiklet” egzersizine devam ediyoruz, çocuklukta komik görünüyordu ve şimdi de etkinliğini görüyoruz. Sallanan bacaklar, yerde yatarken, yanını döndürerek veya dik bir konumda, örneğin bir sandalyenin arkasını tutarak, yapılabilir. Akciğerler çok güçlü bir egzersizdir, bir adım öne, oyalanır ve çömelir, diz bükülme açısı doksan derece olmalıdır. İki ayaklı bir yaklaşım izlemeye devam ediyoruz. Ve son egzersiz, birkaç dakika boyunca yoğun bir şekilde koşarken, koşuyor. Antrenmanın sonunda, sokakta iki katına koşu yapmak faydalı olacaktır. Bu devam eden egzersiz daha hızlı yağ yanmasına katkıda bulunacaktır.
