Eğitim olmadan ilk kez evde tam bir bölünmeye oturmak çok zor. Bu neredeyse imkansız. Bu nedenle, kas germe için bir dizi egzersiz yapmak gereklidir. Sınıflar günlük olarak yapılmalıdır. Sicim, iyi gelişmiş kas elastikiyetini gerektirir. Yeni başlayanlar kısa vadeli zorluklar yaşayacaklar. Gelişmiş irade gücü ve hedeflerine ulaşmadaki azim evde sicim üzerine nasıl oturulacağının en iyi yardımcılarıdır.
Sicim çeşitli tiplerde olabilir:
• Enine, bacaklar basitçe dağıldığında;
• Uzunlamasına, bacaklar birbirinden ayrıldığında (biri öne, diğeri geri);
• sicim yapılırken sarkma, örneğin iki bitişik sandalyede. Bu sicim Jean Claude Vann Barajı ile ünlendi;
• dikey, bir bacak kesinlikle dikey olarak yukarı kalkarsa;
• ve yukarıdakilerin herhangi biri, ancak elleriniz üzerinde dururken gerçekleştirildi.
Sicim içerisindeki bir başka gerginliğin vücudun durumu üzerinde çok faydalı bir etkisi vardır: omurga uzatılır ve skolyoz gelişimi dışlanır, sindirim organlarının peristalsisi ve abdominal organların çalışmaları normalleşir. Bu, varisli damarlara karşı en iyi korunma ve kadınların adet döngüsünün normalleşmesidir. Ve bacakların ve sırt kaslarının görkemli güçlenmesi hakkında, genel olarak, bahsetmeye bile değmez.
Temel ilkeleri
Spor ekipmanı veya ekipmanı gerekmez. Vücudun pozisyonunu kaydırmamaya ve sabitlememeye yardımcı olan sadece evde bir halı vardır, böylece evde sicim üzerine oturur.
İlk iki dersten sonra, kaslar ağrımaya başladıkları için ilk gün çalışmaya başladıkları için bir gün mola verilir. Bu normal bir reaksiyondur. Daha sonra sınıflar günlük olarak yapılmalıdır. Bu yaklaşımla, sicimin uygulanması sadece bir ay içinde mümkündür. Uygulamada, eğitimin son günlerinde, birkaç santimetre istenen alana bırakıldığında en zor olanıdır. Burada büyük özen gösterilmelidir. Acele edip acıyla oturursanız, önümüzdeki birkaç ay içinde yürümek çok zor olacaktır.
Günlük ders iki aşamadan oluşur: ısınma (veya ısınma) ve sicile girme. Isınma sırasında, kaslar ve eklemler ısınır, ısınır. Bu, poz girerken bağların yırtılmasının önlenmesine yardımcı olur ve sicimin evde oturması kolaylaşır. Kırık ligamanlar ağrılı ve uzun süre iyileşir. Antrenmana başlamadan önce cadde boyunca veya koşu bandında koşu yapmak en iyisidir. Atlayabilir veya çömelebilirsiniz. Bazı spor eğitmenleri, 15 dakika boyunca uzanıp banyoda yatmanızı önerir. Genel olarak, vücudu ısıtmak için minimum bir program yapılması gerekir.
Erkeklerin vücudu bir çubukla ısıtmaları tavsiye edilir. Spor salonunda, örneğin, üç yaklaşımla 15 seans yapılır. Bar için her şey hafif. Ayrıca, uyluğun pazı için fleksiyon egzersizleri yapılır. Önceki görevde olduğu gibi, üç yaklaşımla 15 kez gerçekleştirilir.
Adım adım talimatlar
Böylece, vücut hazır ve ısındı. Egzersizlere doğrudan başlamanız önerilir.
İlk egzersiz mindere oturma pozisyonunda yapılır. Kapalı bacaklar ön tarafta. Daha sonra, tüm vücudunuzla birlikte topuklara dokunmanız ve ayak parmaklarınızla ellerinize dokunmanız gerekir. Sırt her zaman düz kalır. Bir yayda bükülme yasaktır. Ayaklar sıkıca yere bastırdı. 15 yamaçtan oluşan iki set yapılır. Egzersiz rahat bir şekilde yavaşça yapılır. Böylece kaslar daha iyi gerilir. İlk sınıflardan yeni başlayanlar hemen ayak parmaklarına ulaşamayabilir. Bu uzun sürmez. Birkaç gün içinde her şey yoluna girecek.
İkinci egzersiz ayaklarınız üzerinde dururken yapılır.birbirinden aralıklı omuz genişliği. Parmaklar "kilitte" katlanır. Sağa ve sonra dönüşümlü olarak öne eğilir - sol bacak. Bundan sonra, kollar bacakların arasındaki aralıklarla zemine uzanır. Sırt her zaman düz kalır. Bir yayda bükülme yasaktır. 15 yamaçtan oluşan iki set yapılır.
Üçüncü egzersiz evde sicim üzerine oturmak için, bir ayağa oturarak diğeri geriye gerilir. Uzun bacak ve kasık kasları gerilir. 15 yamaçtan oluşan iki set yapılır. Kaslar yavaşça gerilir ve gevşer. Egzersizi ağrılı hislere getirerek yapmak kabul edilemez.
Dördüncü egzersizi gerçekleştirmek için desteğe ihtiyacınız var: sandalye, duvar Tek elle durma konumunda, ayağın ayağı sıkılır ve geriye doğru gerdirilir. Yeni başlayanlar tarafından, bacak gluteus maksimusa kadar uzanır ve eğitimli sporcular tarafından yukarı ve yukarı, bacağını tamamen esnetir. İki takım 20 germe yapılır. Sadece bu şekilde (benzersiz) sicim gerilmiş - kuadriseps için gereken kastır.
Beşinci egzersiz. Bacakların üzerinde durup duvara yaslanıp bacaklarını birer birer sallayın. Bacak farklı yönlerde maksimum genlikle yükselir. İki vuruş 15 takım yapılır. Sırt dik tutulur.
Yogadan alınan altıncı egzersiz. Denir "Kelebek". Halıya oturmuş. Ayaklar perine bağlı. Görev bacak dizlerini farklı yöne itmek ve böylece neredeyse zemine değmeleri. Bunu yapmak için, dizlerin her seferinde yere yakın olarak indirilmesi, sonra kaldırılması gerekir. Duruş düz tutar. Ayaklar zemine basılı tutulur ve perine dokunma eğilimindedir. Üç yaklaşımla 20 kez gerçekleştirilir. Bu arada, böyle bir egzersiz hamile anneler için son derece kullanışlıdır - pelvik kasları oldukça gergindir.
Sonunda - sicim girişi. Konum - ayağa kalkmak. Bacaklar yavaşça yanlara doğru "açılır". Egzersiz sırasında dizlerdeki bacaklar bükülmez. Zeminde yaklaşma şiddetli ağrı oluşana kadar devam eder. Bacak uzatması durur ve pozisyon sabitlenir. Mevcut ışık gerilimine alışması için kaslara biraz zaman verilir (beş dakika yeterlidir). Vücudun gevşemesi gerekiyor. Kaslar çekmeye alışınca yere yaklaşmaya devam eder. Ve böylece yavaş yavaş: santimetre santimetre olarak nihai hedefi yaklaşıyor.
Ayrıca sicim içine girerek dirseklerinizi yere dayayabilirsiniz. Bu pozisyondaki bacaklar, daha önce olduğu gibi, yavaş yavaş parçalanıyorlar.
Başarısızlık nedenleri
Evde bölme teknikleri öğrenilirken büyük özen gösterilmelidir. Yakınlarda, eğitimi ve gerginliği gözlemleyecek, zaman içerisinde durabilecek veya tersine yükü "sıkacak" bir uzman veya spor antrenörü yoktur. Bu nedenle, bağımsız aramalar hata yapabilir.
İlk önce, acıyla çalışmak yasaktır. Tedavisi hastaneye götürecek olan bağlara zarar verebilirsiniz. Germe yavaş ve kademeli olarak gereklidir. Güçlü ağrı ve esneklik egzersizleri uyumlu şeyler değildir.
İkincisi, sadece ... çocuklar bir hafta içinde yarıklara girebilir. En elastik germe kaslarına sahiptirler. İllüzyonlar inşa edilmemelidir. Gerçekte, istenen elde etmek için bir ay eğitim alır.
Üçüncüsü, spor çevrelerinde sicime dinamik giriş yöntemi uygulanmaktadır. Egzersizler yavaş gerilmekten ziyade gerizekalı olarak yapılır. Bu yaklaşım en etkili, ancak tehlikeli. Bu yöntem, nitelikli bir spor profesyonelinin sürekli gözetimi altında kesinlikle kullanılabilir.
Dördüncü olarak, ertesi gün bir antrenmanı ertelemek - sonucun başarılması da bir gün artar. Sicim üzerine evde oturmak için günlük egzersiz yapmak önemlidir.
Beşinci olarak, bu yanlış kas gruplarının gelişimidir. Yanlış kas grupları gerilirse hızlı sonuçlar beklememelisiniz, bu nedenle egzersizin "kafadaki" ilerlemesini anlamak ve sonra bunu yapmak son derece önemlidir.
Altıncı olarak, bağları değil kasları germek önemlidir. Ligamentler güçlü, eskimesi zor mermilerdir. Onları doğası gereği germek imkansızdır, ancak gerçek zarardır. Ligament onarımı ağrılı bir süreçtir ve uzun bir rehabilitasyon gerektirir.
Eklemlerin korunmasına yönelik önlemler:
• Diz eklemleri en fazla korunur. Onlar en savunmasız olanlardır;
• Kalça pazı gerildiğinde, dizlerdeki bacaklar hafifçe bükülür;
• enine sicimde, dizlerdeki yanal yük, bacakların ayak parmakları yukarı döndürülerek çıkarılır;
• Ellerin küçük kasları ve omuz kuşağının kasları çok dikkatli bir şekilde gerilir.
Yedinci, eğitimin yoğunluğu. Bazı yeni başlayanlar ne kadar uzarsa o kadar iyi olduğundan emin olabilirler. Bu düşünce yanlıştır, çünkü gerilmiş kaslar uzun süre dinlenmek için hayati öneme sahiptir. Her yeni antrenmandaki yükü artırmasına izin verilir, ancak bir günlük yoğunluğu arttırmaz.
Ve son olarak, başarısızlık şeyler arasında egzersiz yapanları şaşırtıyor. Her egzersiz rahatlık ve “neredeyse acı” arasındaki sınırda kendi bedeninizi hissetme hissi ile büyük bir dikkat ve azim ile gerçekleştirilir. Bu sporlarda tembel olmak yasaktır, kıskanılacak bir çalışmanın arzu edilen çabayı sağlayabilmesi mümkün değildir.
Sicim kontrendikasyonları var:
• vertebra ve pelvik yaralanmalar;
• bacak yaralanmaları;
• Bir uzman chiropractor ve muhtemelen bir chiropractor ile değiştirilebilen indirilmiş bir uterus;
• yüksek arter basıncı.
Enine sicim egzersizleri için video eğitimi:
Boyuna sicim egzersizleri için video eğitimi:
İyi bir ruh hali için motivasyon videosu:
