Fazla kilo, sıradan ve acı verici bir sorundur. Bazı diyetler burada yapamaz - kesinlikle kilo kaybı için bazı egzersizler yapmalısınız. Herhangi bir organizma bireyseldir. Bu rakamı düzeltmek için kendinize en problemli alanlara odaklanacağınız belli bir program oluşturmanız gerekir.
Birkaç kuralı dikkatlice inceleyin ve onları takip etmeye hazırsanız, eğitiminizi güvenle planlayabilirsiniz.
1. Günlük menünüze dikkat edin. Soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız, eğitim verimliliği artacaktır. Egzersiz yaparak kalori yakar ve yağları keseriz, ancak gittikçe daha fazla kalori gelirse, kilo vermek boru rüyası olarak kalacaktır. Yiyecekler dengeli olmalı, ancak fırfırlar olmamalıdır.
2. Haftalık antrenman sayısı - 30 dakikadan 2-4 kez.
3. Nefesinizi izleyin. Antrenman böyle bir yüke sahip olmalı, böylece nefes alma hızlanır ve kalp atış hızı artar - bu yağ yakmak için gerekli bir durumdur.
4. Bir antrenmana başlamadan önce tartın ve haftada 2-3 kez ağırlık ölçün.
5. Olayları zorlamayın, böylece ağırlık eşit şekilde azalır ve sonuç bir yer kazanmak için zaman bulur. Unutma - fanatizm değil, düzenlilik!
6. Duruşu bozmamak için, karın, kollar, bacaklar, yanlar vb. İçin alternatif egzersizler.
Antrenmandan önce 1-2 saat boyunca yemek yememek önerilir. Yatmadan önce antrenman yapmamalısınız, sabah veya günün ortasında saati seçmek en iyisidir.
Karın Zayıflama Egzersizleri
Yerde yatarken kompleksi başlatın. Odaklı? Hadi gidelim!
1. Dizlerinizi bükün, ayağınızı yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına kaldırın ve kasayı yavaşça yukarı kaldırın. Dirseklerinize dikkat edin - yana doğru yönlendirilmeli, yere geri bastırılmalıdır. Küçük olanlardan başlayarak 20-40 asansör uygulayın. Her seferinde egzersiz sayısını arttırmaya çalışın.
2. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bükülmüş dizleri omuzlara doğru çekin, alt sırt yere bastırılmış halde kalır. En az 20 kez çekiyoruz.
3. Büküm. Başlama pozisyonu aynıdır, fakat sol bacak sağ tarafın bükülmüş dizine dayanır. Vücudumuzla sol diz ulaşır, kalçalar yerinde kalır. 20 kez yap.
4. Önceki başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz ve bükülmüş bacakları omuzlara doğru çeviriyoruz - 20 kez.
5. Bacakları değiştirin - şimdi sağ sola yerleştirilir ve sol dirsek sağ dizlere gider (ayrıca 20 kez).
6. Son alıştırmadan başlama pozisyonu. Omuzlarımızı ve bükülmüş bacaklarımızı olabildiğince yakın tutmaya (onları 20 kez) bağlamaya çalışıyoruz.
7. Başınızın arkasındaki eller bacaklarınızı kaldırın. Parmaklarınız yere değene kadar bacaklarınızı indirin ve kaldırın.
8. Bu durumda, omuzlarımızı - 20 kez de yükseltiyoruz.
9. Bacakları 45 derecelik bir açıyla tutun, omuzları kaldırın. Birkaç saniye sonra omuzlarımızı indirirken bacaklarımızı büküyoruz. (6-7 kez)
10. Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında bırakın. Vücudun dairesel hareketleri omuzları yerden kaldırarak gerçekleştirilir. Her yöne üç kez üç set ter yapın.
11. Yerde yatarken bacaklarınızı düzeltin. Kollarını başının arkasında uzat. Muhafazayı oturma pozisyonuna kaldırın. Ellerini çoraplarına uzat. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tırmanıyor.
12. Bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Vücudu "oturma" pozisyonuna kaldırın, çoraplara ulaşın, orijinal pozisyonuna geri dönün. 10 kez.
13. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. "0 kez zeminin topuğuna dokunup yukarı kaldırın.
Birkaç dakika yere yatın, gevşeyin, keskin bir şekilde yükselmeyin. Suyunu 10-15 dakika sonra geçmeden içmeniz tavsiye edilir, ilk başta sadece ağzınızı durulayabilirsiniz.
Bacak Zayıflama Egzersizleri
Bacakları herhangi bir kadının gücüne çekici hale getirmek için, ancak bunun için irade dahil etmeniz ve biraz çaba göstermeniz gerekir. Tüm bacak kas grupları için en iyi egzersiz atlama. Bunu yapmak için, bir atlama ipi alın ve uzunluğunu boyunuza göre ayarlayın. Bu basit simülatör, bir ev hanımı, genç bir anne ve hatta bir emekli için mükemmeldir. Sadece birkaç dakika. Bacakların her zaman iyi durumda olacak.
atlama:
- yerinde;
- tek ayak üzerinde, her 10 sıçramadan dönüşümlü olarak, dönüşümlü olarak vb;
- iki geçişte ve bir atlamada.
Yeni başlayanlar için 1-2 dakika atlamak yeterlidir. Ağırlığı çok büyükse, fazla çalışma - diğer komplekslerde yer almak. Ve ağırlığın nispi normalleşmesinden sonra ip atlama ipine geri dönün.
Koşmak kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve bacaklara sportif ve uyumlu bir görünüm kazandırır. Günlük koşu tren dayanıklılığı, diğer alanlarda yağ yakmak yardımcı olur. Simülatörlerdeki sınıflar spor sahasında çalışmaktan neredeyse hiç farklı değildir, ancak temiz hava solumak daha faydalıdır. Parka veya stadyuma gitmekten çekinmeyin.
step
Simüle yürüyen merdivenlerle taşınmanın harika bir yolu. Step, bacaklara asansör olmadan yüksek zeminlere kaldırırken aynı yükü verir (bu arada kullanılabilir). Aynı zamanda, çok fazla kalori harcanıyor, step sadece bunun için tasarlandı.
yüzme
Havuz sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda tüm kas grupları üzerinde ve çok fazla stres olmadan yararlı bir etkiye sahip olacaktır. Aqua aerobik dersleri daha yüksek getiri gerektirir, ancak sadece yüzme birçok fayda sağlayacaktır. Sadece eğlenmek için yüz! Su çok fazla kalori alır ve yüzdükten sonra iştah açıldığı bir sır değildir. Yiyecek malzemeleri üzerine çörek ve et şeklinde su dökmeyin - bitki veya yeşil çay ile değiştirin.
Kilo Verme Egzersizleri
Hemen hemen her kadının sorunlu alanları vardır. Selülit veya sarkan ciltler tarafından sürekli işkence görüyoruz. İnsanın sadece biraz daha iyi olması gerekir ve uyluğun iç tarafında hain bir yağ yığını görünür. Bu fizyoloji açısından anlaşılabilir bir durumdur - sonuçta uyluğun iç kısımları pratik olarak yürümeye dahil değildir. Kilo verme egzersizlerine genellikle uyluğun iç kısmındaki egzersizler denir. Derse başlamadan önce, gelişmemiş kasları hazırlamak için bir ısınma gerekir. Her bacakta vücudun ve başın, kıvrılmaların, akciğerlerin birkaç dönüşünü gerçekleştirebilirsiniz. Ayağın kaburgalarını yaklaşık 3 dakika yoğurun.
İç uyluk egzersizleri
1. Kısa sürede kilo kaybı için egzersizler yakında uyluğun daha ince iç tarafını yapacaktır. Düz durun, omuzlarınızı düzeltin, ellerinizi belinize koyun. Bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Ağırlık sol bacağına aktarılır. Sağ ayağı parmak size doğru olacak şekilde genişletin ve 15-20 kez sol ayağa doğru hareketler yapın. Bacakları değiştirdikten sonra, egzersizi tekrarlayın.
2. Dümdüz durun, ellerinizi belin üzerine yerleştirin, bacaklarınızı daha geniş açın, sizin için zor olmadığı kadar yavaş yavaş çömelin. Zarar vermediğinden emin olun. 10-15 kez.
3. Aynı pozisyonda, ayakları paralel yerleştirin, derin çömelin, sağ ayağın üzerinden yuvarlanın ve sol bacağınızı diz içinde düzeltin. Sırayla iki bacağınızla 15 kez.
4. Yerde otururken, kollarınız uzanmış bacakları öne doğru uzanırken arkanıza yaslanın. Her iki bacak da derhal 10 cm yüksekliğe çıkar, egzersiz bacakları olabildiğince çok yükseltip alçaltmaktır.
5. Sol tarafında yatmak, sağ elinize yaslanın. Doğru olanı önde kalır. Sağ ayağı sol diz önündeki yere yerleştirin ve sol ayağı kaldırın ve indirin (zemine temas etmeyin).
6. Dirsek desteği ile yerde yatarken bacakları yukarı doğru (90 derecede) yukarı kaldırarak x şeklindeki hareketleri geçmek.
7. Bir sandalyenin kenarında oturma pozisyonunda egzersizler. Dizler arasında ince bir kitap sıkın ve kalçaların kaslarını gerin, 30 saniye sıkın ve kalçaları gevşetin. 15 kez gerçekleştirin.
Kalça Zayıflama Egzersizleri
Aşırı uyluk büyüklüğü çoğunlukla kadınları endişelendiriyor. Kalçalar vücudun görünür kısmını işgal ettiğinden, orantısız bir görünüm genel izlenimi bozabilir ve çok fazla soruna neden olabilir. Basit egzersizler spor salonunda yapılmak zorunda değildir, evde kolayca yapabilirsiniz.
Duvarın yanında ağız kavgası
Duvara yaslanın ve duvarın tüm yüzeyine yaslayın. Duruşuna dikkat et. Ayaklarımızın omuz genişliğini birbirinden ayırır, yavaşça nefes alır ve dizler 90 dereceye kadar bükülene kadar duvar boyunca kayarız. Konumu tutun ve birkaç saniye sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 kez 2 takım.
Çok Düzeyli Ağız Kavgası
Harika tonik egzersizi. Ayağınızı diğer ayağın bir adım üstünde basamak platformuna yerleştirin. Dizlerinizi farklı yönlere çevirin. Dizleriniz yere paralel olana kadar çömelin. 10-12 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin.
lunges
Bu egzersizle, uyluğun önü bir yük alır. Kilo vermenin etkisi daha yoğundu, elinize halter almalısınız. Sağ ayakla öne doğru ilerleyin ve diz yere değene kadar gövdeyi aşağı indirin. 10-12 kez ve bacağınızı değiştirin.
Ek olarak, egzersiz için sıradan bir merdiven kullanabilirsiniz. Etkiyi arttırmak için bir adım atlayarak yükselin ve kalçalarınız her zaman iyi durumda olacaktır.
Yan Zayıflama Egzersizleri
Yanlardaki fazla yağ, belimizi idealden uzak tutar.
1. Kilo vermenin en iyi yolu, vücudu eğilimli bir konumda kaldırmak ve düşürmektir. Bu, "basını döndür" olarak adlandırılan en popüler yoldur. Buna doğru soluma eklerseniz (bedeni solumak için kaldırarak, geri - solumak) etki daha da artacaktır. Hem omuzları hem de gövdenin tamamını kaldırabilirsiniz.
2. Başka bir yol karın kaslarını pompalamaktır. Onları güçlendirmek için, yere oturuyoruz, ellerini sırtımıza koyuyoruz ve avuçlarımızı yere koyuyoruz. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, yavaşça orijinal konumuna getirin.
3. Ağırlıkları olan eğimler. Bacaklar omuz genişliğinde, bir dambıl ellerinde - yavaşça yana doğru bükülürler. Böylece yanal kaslar gerilir.
4. Popüler bir ilaç, masaj kasnağıdır. Hulahup günde 20 dakika bükülmeli. Alıştığınızda - farklı dolgu maddeleriyle ağırlıklandırın.
5. Yeterli elastik top - fitball oldukça fazla fayda sağlayabilir. Topun üzerine oturun ve vücudu hareketsiz tutarak, sağa sola döndürün. Omuzlarınızı alçaltın, bir süre sonra eğik kasların gerginliğini hissedeceksiniz. Topun üstüne uzanın, sağ bacağınızı kaldırın ve indirin, 10 kez yapın. Sonra bacağını değiştiririz.
El Kilo Verme Egzersizleri
Kolların kasları gevşek ve tonu yoksa, çok çirkin görünür. Egzersizler haftada üç kez yapılmalı ve aşırı yükün omurgayı zorlamamasını sağlayın. Diz altı burkulmaları önlemek için bacaklarınızı hafifçe bükerek absinizi sıkın. Antrenmanın başında, kollar küçük bir ısınma ile hazırlanmalı, böylece kaslar yüke daha esnek hale gelsin.
- Ellerini kemerine koy, farklı yönlere yay. Ayrıca, önceki konum - ve sola aynı hareketi, sonra sağa. Kanepenin veya sandalyenin yanında yerde uzanır ve bacaklarınızı kaldırarak yükseltilmiş bir platforma yerleştirirsiniz. Push-up'lar yapıp, en düşük konumda kalmaya devam edin. (20-30 kez).
- Bacaklar omuz genişliğinde veya daha geniş, yanlarda kollar. Ellerin dairesel hareketlerini 8 kez ileri ve geri hareket ettirin.
Dambıl Egzersizleri
Halter - kilo vermek için en etkili araçlardan biri. Dambıllerin ağırlığının azar azar arttırılması gerekir, ancak güvenlik sınırı 4 kg'dan fazla değildir.
1. Dümdüz durun ve dambıllarınızı aşağıya gelecek şekilde kollarınızı indirin. Dirsekleri bükün ve farklı taraflarını ayırın, aşağı indirin (10 kez).
2. Ellerinizi başınızın arkasında dambıl varken tutun, yukarı kaldırın, aşağı indirin (30 kez).
3. Yalan egzersizlerinde en fazla 2 kg ağırlığındaki halterleri kullanıyoruz. Yere yatın, kollarınızı dambıllarla yana yatırın, göğüs hizasında bağlayın, başlangıç pozisyonuna dönün. 30 kez Şimdi sadece kollarınızı yana doğru sürün ve geri getirin. (30 kez). Bir sonraki aşama eller ileride, sonra başlangıç pozisyonunda.
6. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sağ elinizi dumbell yukarı doğru çekerek, dirsek kulağa yakın kalacak şekilde yerleştirin. Fırçayı bizden uzağa döndürüyoruz, el yavaşça kafanın arkasına doğru sarılıyor ve düşüyor. Halter sol omuz hizasında olmalıdır. Dirseği destekliyoruz ve yavaşça kolu düzeltiyoruz. 20 kez yapmak için egzersiz yapın, sonra kolu değiştirin.
7. Göğsünüzde dambıl bulunan kollara basın. Aynı zamanda, bu tür saldırıları değiştirerek, kolunuzu ve bacağınızı öne doğru uzatın. Her el için, 10 kez tekrarlayın.
Şınav
Bacaklar birbirine bastırılmış bir engele dayanır. Dirseklerin ellerini sıkın, ellerinize odaklanın. Ellerimizi sıkıyoruz ve yerin göğsüne hafifçe dokunmak için kendimizi indiriyoruz. 10 kez yukarı it. Ayrıca duvardan sıkın, sonra çömelin ve avuç içi ile sandalyeye yaslanın. 10 kez yukarı it.
Kalça Zayıflama Egzersizleri
Bir kadının vücudu ve yapısı erkeklerden çok farklıdır, bu nedenle eğitim belli bir şekilde planlanmalıdır. Genel olarak, dişi vücut tipinin oluşumu, kadınlık hormonu östrojeninin etkisi altında meydana gelir. Armutun şekli kalçaların ve kalçaların üzerine yağ birikmesini içerir, üreme sistemine katılmak için yağ birikintileri yeterlidir. Şekillerini düzeltmek oldukça zor. 1 saat boyunca haftada 3-4 saat düzenli çalışırsanız, kaslar bir ay içinde sıkılır.
1. Yerde otururken bacaklarınızı öne doğru uzatın, sırtınızı dik tutun. Kaslarınızı kullanarak 2-4 dakika ileri geri hareket etmeye başlayın.
2. Dizlerinizi yere yatırın, kollarınızı yere paralel olarak açın. Yerdeki kalçaları sırasıyla ayakların sağına ve soluna indirin. 20 kez sola ve bir o kadar sağa.
3. Ayakta dururken, sekizinci kalçayı 3-4 dakika kalça ile çizin.
4. Düz dururken ellerini aşağı indirin. Diz yukarı kaldırın, 5-7 saniye sabitleyin, ana pozisyona dönün. Ayrıca sol ayağınızla (12-15 kez).
5. Aynı başlangıç pozisyonunda, çömelme, kollarınızı ileri doğru germek (20 kez).
6. Ellerde vurgu yapan dizler üzerinde başka etkili egzersizler yapıyoruz. Diz bükülmüş bacak göğsüne bastırılır, sonra geriye doğru düzelir. Vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılır. Bu egzersizi her bacak için 10-12 kez ritmik olarak uygulayın.
Bu egzersizlere ek olarak aerobik egzersiz, koşma, yürüme ve bisiklete binme de harika bir etki yaratıyor. Egzersizleri biraz öne eğilerek yaparsanız, alt kaslar daha iyi çalışır. Eğildiğinde, alt kaslar daha iyi çalışır ve daha fazla kalori yakar. Kendini kontrol etmenin başarılı bir eğitimin ardındaki ana itici güç olduğunu unutmayın. Bedeni kontrol etmesi gereken sensin, sen değil. Haftada birkaç kez 1 saat harcayın, vücudunuz itaatkar ve güzel hale gelecektir.
Yorumlar
