Biz yediğimiz şeyiz. Daha doğrusu, aynı zamanda “nasıl”, “ne zaman”, “neden” ve “ne kadar” dır. Genellikle bir insan aç olmadığı için değil, üzgün, yalnız, sıkıldığından veya stres altında olduğu için yemek yer. Böyle dengeli bir beslenmeyi söylemek zordur. Günümüzde birçok uygun yemek yeme yöntemi geliştirilmiştir. Birçoğunun kuralları evrenseldir.
Dengeli beslenme ilkeleri
Doğru ve sağlıklı beslenmenin yapıldığı temel ilkeler, herhangi bir diyetin temeli olan birkaç yöntemi içerir. Bu ilkeler, dengeli bir menü için geçerlidir. Böylece, diyetinizi optimize etmek içinaşağıdaki koşullara uymanız gerekir:
- Dengeli bir diyete bağlı kalmak, ideal olarak - mümkün olduğunca uzun ömürlü olmalıdır. Aksi takdirde, sadece oruç günleri / haftaları yapın;
- Menü değişmeli ve vücudun normal çalışması için gün ve hafta boyunca gerekli ürünleri içermelidir;
- Günde tüketilen öğünlerin kalori alımı, enerji maliyetlerini doldurmalı, ancak her yaş ve cinsiyet kategorisi için önerilen günlük oranı aşmamalıdır;
- Bu durumda denge, “vücudun ihtiyaçları - ürünlerde bulunan faydalı bileşenlerin” oranı ile ifade edilir.
Ayrıca, sağlıklı beslenme yöntemleri çok sayıda içerir diyet önerileri, yani:
- Yiyecek parçalanmasını gözlemleyin ve günlük diyet 3 büyük ve 2 küçük öğün ekleyin. Kahvaltı, enerji şarjı için son derece önemlidir, ancak çok az sayıda insan doyurucu bir öğün veya birkaç sabah yiyebilir. Aşırı yemek ve öğle yemeği için gerekli değildir: aralarında atıştırmalıklar yapsan iyi olur, ama günün geri kalanında mideni doldurma;
- Bu fazla kiloyu atmanız gerektiğine inanıyorsanız, günlük rasyon, hacim ve yenen yiyecek miktarını keskin bir şekilde azaltmamalısınız. Günde pişirilen ve emilen öğünlerin kalorik içeriğine vurgu yaparak, bölümleri kademeli olarak azaltın;
- Yeterince yememek ve açlıktan ölmemek önemlidir - gün içinde aç kalmak için zamanınızın olmaması için yemek daha iyidir. Böylece metabolizma daha verimli çalışır ve kalorileri daha aktif olarak yakar. Unutma, kahvaltıyı atlayarak, kilo vermeyeceksin, ama sadece sağlığını kötüleştireceksin;
- İdeal kahvaltı "yavaş" karbonhidratlardan oluşur - tahıl püresi, lifli yiyecekler. Daha uzun süre sindirilirler ve birkaç saat boyunca tam bir tokluk hissi verirler. Ek olarak, kahvaltı sırasında tüketilen bu yiyecekler, gün boyunca kanda insülinin optimum seviyede tutulmasına yardımcı olur;
- Et için en iyi baharat biber veya ketçap değil, sebzelerin garnitürüdür (çiğ, haşlanmış veya haşlanmış). Et yemekleri ve karbonhidratlar (patatesler, vb.) Yüksek olan gıdaların eklenmesiyle elde edilen ürünler özellikle yararlı değildir. Kahvaltıda et tüketilmesi de tavsiye edilmez, öğlen yemeğinde yapılması daha iyidir;
- Günde 3 - 5 meyve tüketmeniz gerekir, ancak sabahleyin. Kahvaltıda veya gün boyunca değil, akşamları doğal asitler ve şekerler içeren meyveler varsa, bu sizin için işe yaramaz. İştahınız arttığını hissedeceksiniz ve tüketilen şeker kanda insülinde bir sıçrama yaratacaktır;
- Gaz olmadan yeterince saf su içmeye çalışın. Oda sıcaklığında olmalıdır. Yemeklerden önce veya sonra belli bir miktarda içmek daha iyidir. Sabahları aç karnına, kahvaltıdan önce, sindirimi aktive etmek için gazsız bir bardak temiz, ılık su için.
Doğru yemek için, yalnızca günlük tüketilen yiyeceğin miktarının değil aynı zamanda bileşiminin enerji takviyesini de etkilediğini anlamak önemlidir. Kalorik alımını birkaç şekilde hesaplayın.
Enerji tüketimi nasıl hesaplanır?
Sağlıklı ve dengeli bir diyetin ilkelerine göre yemek yiyenler için kesinlikle yararlı olan enerji tüketimini hesaplamanın bir yolu var. Temel olarak, günlük tüketime yönelik gerekli gıda miktarı belirlenir ve bu da vücudun gelen proteinleri, yağları ve karbonhidratları işlemek için harcanan enerji ihtiyacını tamamen karşılamasını sağlar.
Önemli:% 25:% 15:% 60 - yetişkin, fiziksel olarak aktif bir kişi için enerji tüketimini hesaplama formülü. Bu, erkeklerin kadınlardan daha fazla kalori tükettiğini hesaba katar.
Bileşenlerin oranı yüzde 25, 15 ve yüzde 60 olmalıdır. Sırasıyla. Bu beslenme formülü, kendisine yapışan kişinin her gün fiziksel aktivitesini sürdürmesi ve sağlıklı, dengeli besinler tüketmesi şartıyla çalışır.
Diyet nasıl dengelenir?
Profesyonel beslenme uzmanları, mükemmel dengelenmiş bir diyet için bileşimin kaldırılmasına yardımcı olan birkaç formüle sahiptir. Hesaplamaların çoğunluğunun temeli, lipidler, yağlar ve proteinler (protein) dahil olmak üzere her gün yiyecekle gelen enerjik maddelerin sayısıdır. İlk iki bileşenin oranı temel birim olarak alınırken, günlük tüketilen karbonhidrat miktarı dört kat daha fazla olmalıdır.
Beslenme uzmanları bu formülü çağırıyor "üçlü plaka prensibi"Günde yenen şartlı yemek tabağı 3 bölüme ayrılmıştır. Karbonhidratların payı iki sektöre aitken, lipitler ve proteinler sadece 1 sektörü işgal ediyor.
Aynı zamanda, başka bir teklif edildi. ortalama formülaşağıdaki parametreler dahil:
- Günlük diyette karbonhidrat oranı -% 35;
- Protein ve yağların payı, her bileşen için sırasıyla% 30'dur.
"Enerji yakıtı" olarak tüketilen kalorilerin optimal oranını elde etmek, dengeli bir diyet oluşturmak için bu prensipleri kullanmak oldukça basittir. Diyet kanonlarına göre yemek yemek isteyenler için günlük almak ve tüketilen protein, karbonhidrat ve yağ miktarını her gün eklemek faydalıdır.
Bir günde sağlıklı beslenmenin oranını hesaplamak için sanal uygulamaları kullanabilirsiniz (çok sayıda ücretsiz programlar vardır). Kayıt işlemi sırasında gereğinden fazla veya daha az kalori tükettiğiniz ortaya çıkarsa, menünüzün kompozisyonunu tekrar gözden geçirin.
Diyetten tamamen çıkarılması gereken ürünler:
- Cipsler, fındıklar, tuzlu ürünler (atıştırmalıklar);
- Fast food (herhangi bir biçimde);
- Tatlı gazlı içecekler;
- alkol;
- Yağlı ve kızarmış yiyecekler;
- mayonez;
- Beyaz şeker;
- Tütsülenmiş ürünler, turşular, sosisler ve tütsülenmiş ürünler;
- Dondurma (bu ürün aynı anda hem yağlı hem tatlı hem de soğuk tüketildiği için üçlü zararlıdır).
Güne göre dengeli ve sağlıklı bir menü:
- Kırmızı balık eti (doymamış yağ asitlerinin kaynağı);
- Yeşil sebzeler ve bitkiler: lahana (her türlü), brokoli, ıspanak, kabak, kabak, kuşkonmaz vb.
- Baklagiller: fasulye, mercimek, bezelye, kuruyemiş vb.
- Süt ürünleri;
- Tahıl ürünleri;
- patates;
- Yağsız et çeşitleri, balık, kümes hayvanları.
Yeme kuralları
Sağlıklı ve dengeli bir diyetin prensipleri özel bir yemek yeme yöntemini ifade eder. Enerjik madde oranını ve kalori miktarını içerir, böylece vücuttaki metabolik süreçler hatasız bir şekilde devam eder.
Beslenme uzmanları salgılıyoryemek için on temel kural:
- Her zaman sakin bir atmosfere sahip olmaya çalışın. Bu sırada, akıllı telefona ya da TV, dizüstü bilgisayardan, vb. Gelen ses akışlarına değil, yiyeceklere odaklanın. Kelimenin tam anlamıyla, sürekli olarak plakaya bakmalı ve şu anda nasıl çiğnemenize odaklanmalısınız. Yemeklerle konuşmak da hoş değildir. Böyle titiz bir yaklaşım komik görünüyor, ama tam da öyle Sindirim süreçleri maksimum aktive edilir ve yararlı maddelerin emilimi optimum şekilde gerçekleşir;
- Gününüzü, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin aynı anda gerçekleşmesini sağlayacak şekilde planlayın. Böylece, vücudu doğru diyete alıştıracaksınız;
- Epigastriumun alanı ezilmeyecek şekilde oturma pozisyonunda olmalıdır. Ayakta dururken, hareket halindeyken veya uzanırken yemek yemek gastritin doğrudan yoludur;
- Yiyecekler sinir halinde emildiğinde, sindirim sistemi, mideye ve bağırsağa giren yiyeceğin işlenme sürecinin yavaşlatıldığı ve önemli ölçüde kötüleştiği için yayılır. Sinir heyecanında yemeyin.Ben, “stres” e alışma alışkanlığından vazgeçtim. Bu durum, sindirim enzimlerinin yeterli üretimine katkıda bulunmaz;
- Aşırı yiyemezsin. Gözde, masanın üstünde olanların yaklaşık% 70'ini yiyebiliyoruz, oysa ki Pişmiş yemeklerin% 25 ila 30'u gerçekten gerekli (Tabii ki, her şey bireyseldir ve porsiyonlara bağlıdır). Bununla birlikte, özü değişmez: fazla miktarda gıdanın emilmesi, mide duvarlarının gerilmesine, sindirimin bozulmasına, gıda koma durgunluğuna ve bağırsakta fermantasyon sürecinde salınan gazlara yol açar;
- Soğuk yemek - pankreasta "vurmak". Ek olarak, vücut ısınması için metabolizma için kötü olan ek enerji harcar. Mümkünse, ısıtılmış yiyin. Çok sıcak yiyecekler ayrıca mide mukozasının durumunu da olumsuz etkiler;
- Tabaklara bulaşık koymak, orta hacimde bölümler düzenlemeye çalışın. Plaka ne kadar büyükse, genellikle koyduğumuz kısım da o kadar büyük olur ve bu dengeli bir beslenmeye katkıda bulunmaz. Küçük çaplı tabakların kullanımı ile görsel aldatma eğlenceli, ancak oldukça etkili bir çözümdür;
- İyice gıda çiğnemek ve büyük parçaları yutmayınız. Bu durumda, kahvaltı ve öğle yemeği tüm öğünlerde en yüksek kalorili olmalı ve akşam yemeği - en kolayı. Akşam yemekleri için hazırlanan yemekler, küçük parçalar halinde kesilirler veya sıvı / yarı sıvı / püre halinde pişirilirlerse daha iyi emilirler;
- Açlık belirtileri göründüğünde (midede gürlerken, kaşık altında “emme” hissi) hemen yemeye çalışın. Kendinize işkence yapmayın ve programınız bu şekilde boyanmış olsa bile belli saatlerde beklemeyin. Bu nedenle, gün boyunca izin verilen iki atıştırmayı kaçırmamak önemlidir;
- Yemek yedikten sonra, ne kadar isterseniz isteyin, yatma pozisyonu almanız önerilmez. En az bir saat çeyrek bekleyin.
Yaklaşık haftalık diyet
Doğru yemek yemek, aynı pürede ya da brokoli püresinde yaşamak demek değildir. Sağlıklı bir diyet çeşitli yiyecekler ve yemekler içermelidir, aksi takdirde vücut tam teşekküllü bir vitamin ve mineral kompleksi almaz. Aynı zamanda, doğru gıda kullanım modunu gözlemlemek ve miktarını aşmamak için de gereklidir.
Ev yapımı yiyecekler, elbette, hazır yiyeceklerden daha sağlıklıdır ve az sayıda kişi her gün kafe veya restoranlarda en az üç kez yiyebilir. Bu nedenle, basit ve sağlıklı yiyecekleri nasıl pişireceğinizi ve tam 3 öğün ve 2 atıştırmalıkla uyuşacak şekilde bir diyet düzenleyeceğinizi öğrenmelisiniz.
Dengeli bir diyetin temel amacı, besleyici besinler ile vücudun zamanında doyması ve açlığın önlenmesidir.
Bunu yapmak için her gün boyanmış yedi gün (günde 5 öğün) kaba bir menü yapın ve çalışma haftası boyunca ve hafta sonları buna bağlı kalın.
Salı:
- Kahvaltı: taze dereotu ile protein omlet, kuşburnu çayı;
- İlk atıştırmalık: ev yapımı milkshake ile çilek;
- Öğle yemeği: haşlanmış sebzeler, etli haşlanmış köfte, karabuğday, kuru meyve kompostosu;
- İkinci atıştırmalık: bir avuç fındık;
- Akşam yemeği: Peynirli brokoli güveç, bir bardak kefir.
perşembe:
- Kahvaltı: ballı cheesecake, siyah zayıf çay;
- İlk atıştırmalık: doğal yoğurt;
- Öğle yemeği: sebze güveç, patates çılgınlığı, ıhlamur salkımından elde edilen çay;
- İkinci atıştırmalık: tereyağlı tost, jöle;
- Akşam yemeği: haşlanmış patates ile kızarmış morina, kuru erik ile komposto.
perşembe:
- Kahvaltı: süzme peynirli krep; kakao;
- İlk atıştırmalık: muz ve yoğurt;
- Öğle yemeği: yeşil lahana çorbası, haşlanmış tavuk (150 g), ekmek kırıntılarında karnabahar, gazsız maden suyu;
- İkinci atıştırmalık: reçelli tost, tarçınlı süt;
- Akşam yemeği: bezelye püresi ile sığır eti pirzola, kurutucular ile çay.
Salı:
- Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir güveç, sütlü kahve;
- İlk atıştırmalık: meyve salatası;
- Öğle yemeği: hindi köfteli darı lapası, havuçlu rendelenmiş lahana salatası, kızılcık suyu;
- İkinci atıştırmalık: kuru üzümlü fındık, bitki çayı;
- Akşam yemeği: domates soslu draniki, bir bardak ryazhenka.
cuma:
- Kahvaltı: kuru erikli süzme peynir, çay;
- İlk atıştırmalık: haşlanmış yumurta, kakao;
- Öğle yemeği: kuşkonmaz, domates çorbası, şeftali kompostosu ile haşlanmış tavuk;
- İkinci atıştırmalık: bir avuç kuru erik, kefir;
- Akşam yemeği: pilav ile doldurulmuş dana eti, kissel.
Cumartesi:
- Kahvaltı: reçelli tembel köfte, yaşlı çay;
- İlk atıştırmalık: gri bir ekmek üzerinde peynir ve domatesli bir sandviç;
- Öğle yemeği: haşlanmış kabak, haşlanmış sığır eti, meyve jöle;
- İkinci atıştırmalık: bir avuç kuru kayısı, bir bardak taze sıkılmış havuç suyu;
- Akşam yemeği: pişmiş pirinçli pilav, pilav, sebze salatası.
Pazar:
- Kahvaltı: Haşlanmış pearl arpa, tereyağlı rendelenmiş havuç, yeşil çay;
- İlk aperatif: pişmiş elma;
- Öğle yemeği: mısır unu püresi, haşlanmış ve kızarmış balık filetosu, sebze salatası, bir bardak maden suyu;
- İkinci atıştırmalık: bisküvi içeren bir bardak kefir;
- Akşam yemeği: patates güveci, nane çayı.
Haftanın menüsünü oluştururken, tekrarlanan yemeklerin mümkün ve gerekli olduğunu unutmayın, aksi takdirde her gün çeşitli tarifler hazırlamak zorunda kalmaktan bıkacaksınız. Önemli olan, yiyeceği sağlıklı tutmak ve izin verilen termal yöntemlerle (pişirmek, pişirmek, pişirmek) işlenmektir.
