Sonunda kendimizi sabah koşusu yapmaya zorladık, ama ilk dersten sonra pişman olduk? Birçok yetişkin, özellikle sürekli spor yapanlar, bedenlerini bilmiyorlar. Ve bu cehalet çeşitli yaralanmalara yol açar. Donmuş kaslar ve eklemler ortaya çıkan yüklere hemen uyum sağlayamaz ve hazırlanmaları gerekir. Unutmayın - sadece çocuklar hiçbir sonuç almaksızın, alıp koşabilirler. Sporcular bu tür derslere nasıl hazırlanacaklarını biliyorlar, bu yüzden burada yeni bir şeyler öğrenmeleri pek mümkün değil. Ve herhangi bir kategoriye ait değilseniz, bu makaleyi dikkatlice okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Isınma neden gerekli
Isınmak - Bu yarıdan fazla başarılı bir egzersiz. Kesinlikle her sporda mevcut ve önemini abartması zor. Çocuklukta şaşırtmak, beden eğitimi derslerinde ona çok dikkat edildi. Ama çalıştırmadan önce gerçekten bu kadar yararlı ısınma nedir?
İlk örnek sabah koşusu. Uyku sadece beyniniz için hoş bir eğlence değil, aynı zamanda her bir kasımızı gevşetme şansıdır. Elbette kalbi hariç. Dolayısıyla, bu kadar uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra, kas dokusu belirli bir "donma" durumundadır. İlk ısınma, uyku kaslarının ısınmasına yardımcı olur. Ne kadar sıcak olursa, olumsuz sonuç vermeden o kadar fazla gerilebilirler.
Ek olarak, bu tür kaslar daha esnek ve hareketli hale gelir. Bu, yalnızca gerektiğinde dengeyi korumaya yardımcı olmaz, aynı zamanda aniden tökezlerseniz, ayağınızı sokarsanız veya düşerseniz yaralanmaları en aza indirir. Isınmış bir vücut olası tehlikelere daha hızlı tepki verir ve vücudunuzun belirli bir durumda doğru şeyi yapmasına yardımcı olur. Kas hafızasını unutma - buza girdiğinizde, kendinizi dik tutan siz değil, doğru kararları seçen bedeninizdir. Bu nedenle, ısınma sadece beyin için değil kaslar için de bir fincan kahvedir.
Ek olarak, iyi bir egzersiz uykusu bilincini de uyandırır. Psikolojik olarak, evde, rahat koşullarda birkaç egzersiz yapmak hemen dışarıda koşmaktan çok daha kolaydır. Böylece ilk adımı atarsınız. Koşmadan önce ısınmadan sonra, aktiviteye devam etmeye hazır olmayacak, aynı zamanda devam etmek isteyeceksiniz! İyi bir canlılık yükü alınca, soğuk sokak artık öyle görünmeyecek ve ayaklarınız sizi yeni başarılara taşıyacak!
Özetle, antrenmanın bazı temel özelliklerini ayırt edebiliriz:
• Yaralanma olasılığını en aza indirmenize ya da böyle bir yaralanmanın etkilerini en aza indirmenize izin verecek kasları, kıkırdak ve eklemleri ısıtmaya yardımcı olur;
• Yaklaşan antrenmana psikolojik olarak uyum sağlamasına yardımcı olur;
• Sabahları özellikle önemli olan - böyle bir ısınma kalbin daha hızlı çalışmasını sağlar, çünkü uyku sırasında kalp atış hızı keskin bir şekilde düşer. Kaslara kan akışının iyileştirilmesi vücudunuzun hızla uykudan çıkmasına izin verir;
• Doğru şekilde yapılan bir ısınma, bir tür öforiye neden olur - sabah sopasıyla karşılaştırılabilir, sadece tüm vücut için.
Tabii ki, düzenli ısınmanın kendisinin bir iyileştirme prosedürü olduğunu söylemek istiyorum. Isınma için harcanan günde 15 dakika, bir kaç yılını tırpanlı yaşlı bir kadınla oynamanıza izin verir, ki bu da çok hoş.
Koşmadan önce ısınma sırasında yapmanız gerekenler
Bir ısınmanın tüm avantajlarına rağmen, yanlış şekilde yapılırsa, yalnızca acı çekme şansını artırabilirsiniz. Belirli egzersizler kullanılarak doğru yapılmalıdır.
Öyleyse doğrudan kurallara gidelim.
1. İlk olarak, ısınma germe egzersizleriyle başlamamalıdır. Bu, özellikle uyandıktan sonra gerçekleştiği durumlar için geçerlidir. Unutmayın - kaslarınız henüz "uyanmadı" ve ısınmadıklarında onları esnetmek yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir.
2. Isınma egzersizleri çeşitli olmalıdır. İlk görev, vücutta çeşitli atlamalar ve ağız kavgası mükemmel olan kan dolaşımını arttırmaktır. O zaman uzuvların salınmasına gidebilir ve sadece o zaman gerdirme gerçekleştirebilirsiniz.
3. Isınma uzun olmamalıdır. En uygun zaman, çok yoğun olmayan bir biçimde 15 dakikadır. Daha uzun veya çok aktif olarak yaparsanız, koşma gücünüz veya arzunuz olmaz. Vücudunuzu ana etkinliğe hazırlamanız ve erken bir yük ile motivasyonunu kesmemeniz gerekir.
Isınmak nasıl
Isınma birkaç bölüme ayrılabilir:
1. Yeni başlayanlar için, salıncaklar, ağız kavgası, atlamalar vb. Gibi hafif egzersizler var. Bu, egzersizin vücudun uyanmasına ve yüklere hazırlanmasına izin veren başlangıç aşamasıdır.
2. İlk aşamadan sonra yoğun bir gerilme var. Her kas grubunu oldukça aktif bir şekilde germelisiniz. Yaklaşık 20 saniye boyunca her kas için - bir rahatsızlık hissi ortaya çıkana kadar. Ama asla incinmemelisin. Zaten yeterince ısıtılmış kasları esnetiyorsanız, onları tonlara sokar ve koşarken esneme şansını azaltır.
3. Koşudan önce ısınmanın son aşaması kolay bir çalışma olarak kabul edilebilir. Hız rekorunu hemen kırmak en iyi fikir değil - bundan elde edebileceğin maksimum nefes çabukluk ve eğitime devam etme isteksizliği. Yavaş yavaş hızlandırarak 5-10 hafif koşu ile başlayın. Tüm koşucular bunu yapar, siz de hem koşarak hem de ısınma almak istiyorsanız bunu yapmalısınız.
Koşmaktan bahsettiğimiz için özellikle bacaklara özel dikkat gösterilmesi gerekecek. Size bir ısınma örneği sunacağız:
1. Vurgulamak istediğiniz kas grubuna rağmen, ısınma yukarıdan aşağıya doğru yapılmalıdır. Bu nedenle, ilk alıştırma, başınızı yanlara doğru döndürmektir. Her yöne yaklaşık 15 kez.
2. Boyun için ikinci egzersiz kafa rotasyonu. Yavaşça, bu kaslarda gerginlik hissetmek için başınızı önce bir tarafa, sonra ikinci tarafa çevirin. Her yönde 10 kez tekrarlayın.
3. Bir sonraki omuzlar. Düz kolların dönüşüyle başlayalım. Dört kez bir yol, dört diğer yol.
4. Ardından fırçaları omuzların üzerine yerleştirin ve yine bir ve diğer tarafta dört kez yapın. Egzersizler görsel olarak benzer olsa da, birbirlerinden biraz farklıdırlar.
5. Dirseklerin dönmesi. Düz kollarınızı yanlara doğru gerin ve dirsek eklemlerinde döndürmeye başlayın. Dört hesapta, her yöne 10 kez.
6. Aynı şey, sadece fırçalarla döndürün.
7. Sırtın en geniş kaslarını gerin. Düz durun, bir yandan kemerin üzerinde, diğeri başın üstünde. Vücudunuzla önce bir şekilde, sonra diğerinden yatırın. Dört hesap için, her bir taraf için 5 tekrar.
8. Şimdi alt sırt - kemerin üzerinde, ileri geri sola ve geriye doğru eğiliyor. Alıştırma dört hesapta, her bir tarafta en az 5 kez yapılır.
9. Alıştırma kitabı - Ayağınızı bir arada tutunuz, ellerinizi yukarı kaldırmış ve aynı zamanda birlikte tutunuz. Elleriniz ayak parmaklarınıza değecek şekilde öne doğru eğin. Bu pozisyonda, yaklaşık 10 saniye harcayın. Sonra geriye yaslanın ve yaklaşık 10 saniye harcayın.
10. Beden döner - ellerinizi kemerin üzerine koyun ve pelvis etrafında dönmeye başlayın. Dört kere bir yol, sonra dört kere diğer yol. Her taraf için yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
11. Dizleri kaldırmak. Düz durun ve sırayla diz bükülmüş olan bacakları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Her bacak için yaklaşık 20 kez.
12. Ağız kavgası - Hızlı bir şekilde 20 ağız kavgası yapın.
13. Diz ekleminde bacakların dönmesi. Biraz otur ve ellerini dizlerinin üstüne koy. Bu konumda, diz eklemlerini bir yönde veya diğerini kullanarak döndürün. Dört hesap, her yoldan beş kez.
14. Durdurmanın çok iyi yapılması gerekiyor. Farklı yönlerde döndürün ve zemini destek olarak kullanarak, farklı pozisyonlar verin ve gerin.
Bu, çalıştırmadan önce ısınmanın en basit örneğiydi. Diğer alıştırmaları birleştirebilir, yeni bir şeyler ekleyebilirsiniz. Genel olarak, deney - her durumda ana görev bir kalır. Vücudunu iyi ısıtmalısın, sonra hiçbir şey seni durduramaz!
