Uygulama şekline bağlı olarak kardiyo veya ağırlık antrenmanı, herhangi bir yük, deri altı yağ miktarını azaltarak kilo kaybına katkıda bulunur. Yoğun egzersiz programı, egzersiz yapmak için gereken enerjiyi sağlamak için deri altı yağını alır.
Kilo kaybı için, hem egzersiz yaparken hem de güç egzersizleri yaparken belirli gereksinimleri takip etmek önemlidir, aksi takdirde tam tersi bir sonuç elde edersiniz - yağ azaltmadan kas kütlesindeki bir artış, koşu sırasında hızdaki bir artış veya sadece vücudun genel olarak güçlendirilmesi.
Öncelikle bu streslerin kilo kaybını nasıl etkilediğini anlamanız gerekir.
Yağ Yakma Üzerine Koşmanın Etkisi
Koşma, önemli bir koşulun, vücudun hücrelerine oksijenin erişimi olduğu, oksijenin kilo verme sürecinde ana yağ yakıcı hale getirdiği aerobik egzersiz anlamına gelir. Ayrıca, koşarken, kalp büyük ölçüde hareket eder, kan dolaşımı artar ve nabız yükselir. Kalp atış hızı, uygun ve etkili yağ yakmada önemli bir faktördür.
Her insan için, kasların değil, yağların yakılacağı ayrı bir nabız bölgesi hesaplayabilirsiniz. Çok yüksek bir nabız, kardiyovasküler sistemi aşırı yükleyecektir ve düşük olanı genel refahı iyileştirmeye yardımcı olacaktır, ancak tek bir vaka yağ yakımını etkilemeyecektir.
Yağ yakmak için gerekli kalp atış hızı kendi izin verilen maksimum kalp atış hızınızın% 60-70'i arasında değişir.
Maksimum miktarınızı hesaplamak için, kendi yaşınızı dakikada 220 atıştan ayırmanız gerekir (bir kişi için kritik nabız) - bu% 100 olacaktır.
Örneğin, 220 - 40 = 180 bpm
Sonra, bireysel kalp atış hızı bölgesini hesaplıyoruz:
180 * 0.7 = 126 vuruş / dak - darbenin üst sınırı
180 * 0.6 = 108 bpm - alt sınır
Bu göstergeleri elde ettikten sonra, bu aralıkta koşmak gereklidir, aksi halde kilo vermede olumlu sonuçlar elde edemezsiniz. Bu nedenle, sadece parkta kendinize uygun bir tempoda koşmanıza ya da koşu bandını saatlerce bırakmanıza gerek yok, asıl şey doğru nabzı gözlemlemektir.
Koşarken ne olur?
Çalışmanın başlamasından ilk 20 dakika sonra vücut, glikojeni (basit bir karbonhidrat) kaslardan ve karaciğerden enerji almak için harcar, ancak o zaman yağlar tahrip olur. Kilo kaybı için, antrenmanın çok kısa olmaması önemlidir.
Bir koşunun optimal süresi 40-60 dakikadır. Gerekli kalp atış hızı bölgesine bağlı olarak, egzersizin ikinci yarısında yağlar yanacaktır.
Fakat eğitim biter bitmez ve nabız normale düşer, yağ yakma durur.
Diğer kardiyo egzersiz programlarında olduğu gibi koşmak, kilo vermenin etkili ve kolay bir yoludur, ancak sadece kalp atış hızınızı izlerseniz. Nabız, el bileği veya karotid arteri inceleyerek kontrol edilebilir. Nabzı 6 saniye hesapladıktan sonra, sonuçtaki sayıyı 10 ile çarpın - dakikadaki vuruş sayısını alın. Gerekirse, kalp atış hızı gerekli sınırlar içinde değilse, hızı ekleyin veya azaltın.
Kilo vermek için koşma kurallarını okumanızı tavsiye ederiz.
Ağırlık çalışması kilo kaybını nasıl etkiler?
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında farklılıklar var. Ekipmanlı egzersizlerde ana rol artık darbe tarafından değil, yükleme modu tarafından oynanır. Bu, kilo kaybı için vücudun bir dayanıklılık durumunda çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu mod, her bir alıştırmanın 15'ten fazla tekrarı bir yaklaşımla gerçekleştirildiğinde başlar. Çok sayıda tekrarla antrenman yaparken, az miktarda tekrarlama ile gerçekleşmeyen enerji için gerekli olan yanan yağ işlemi dahil edilir.
Örneğin, 4-6 tekrar kas gücünü arttırır ve 8-12 tekrar kas kütlesini arttırır. Bundan, kilo kaybı için, çalışma ağırlığına bağlı olarak 15-25 tekrar gerçekleştirerek dayanıklılığın arttırılması gerektiği izlenir.
Ağırlık çalışması sırasında ne olur?
Çalışırken olduğu gibi, enerji için glikojen kullandıktan sonra, 20 dakika sonra, yağlar yakıt olarak yürürlüğe girer. Güç yükleri oldukça yoğun olmalı, belli bir tempoda kalması gerekiyor. Kas kasılmasına daha fazla zaman ayırır ve dinlenmeye daha az dayanır.
Bu eğitim olabilir daireselTüm kas gruplarında sırayla ve dinlenmeden egzersizler yapılır. Ayrıca gerçekleştirebilir süper kümelerBir kas grubu için iki egzersiz dinlenmeden arka arkaya ve böylece egzersiz başına 3-4 set yapıldığında
Kilo kaybı için eğitim kurallarını okuyun (erkekler için).
Kasılma sırasında, kas lifleri restorasyonun daha fazla zaman almasının yanı sıra ek enerji maliyetleri gerektiren küçük hasarlara maruz kalır. Bu, kuvvet antrenmanının durmasından sonra, yağ yakmanın iyileşmeden birkaç saat önce devam ettiği anlamına gelir. İyileşmek için vücut besinleri yiyeceklerden almak için ekstra enerji harcar.
Bu aynı zamanda eğitimden sonra aç kalmamanız gerektiğini gösterir.
Protein ve karbonhidrat içeren ürünler, kırk dakika antrenman yaptıktan sonra, aksine, kilo kaybına neden olur.
Sonuç
Kilo kaybını teşvik eden bir yük seçerken, kas kütlesi kazanmaya korkan kuvvet antrenmanı ihmal etmeyin. Bunu önlemek için, doğru egzersiz moduna ihtiyacınız vardır - çok sayıda tekrar gerçekleştirin. Bu durumda kasın kasılması, ağırlığı artırmaz, ancak yalnızca hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sırasında meydana gelmeyen subkutan yağdaki azalmaya katkıda bulunur.
Kardiyo üzerinde kuvvet antrenmanı yapmanın avantajını görünce, koşmanın daha az etkili olduğunu söylemek açık değildir. Sonuçta, spor salonunun rakipleri var ve parkta koşmak çok daha fazla zevk veriyorsa, bu şekilde kilo vermek çok daha etkili olacaktır.
En iyi kilo kaybı yöntemi bu iki egzersiz arasında geçiş yapmaktır.
Kaslar güç yükünden sonra iyileşecek olsa da, kalp sistemini çalıştırmanın zamanı geldi. Bu nedenle, bir meslek değişikliği, kasları ve sinir sistemini fazla çalıştırmadan sürekli olarak yağ yakma işlemini destekleyecektir.
